Krij mear út jo libben en jo trenings
As jo besykje wat gewicht te ferliezen , is jo earste ynstinkt om nei manieren te sykjen om de measte kalorissen te brânen. Kardioloanje , krêftlike training en, fansels, in sûn-leech-diabetes binne de dúdlike manieren om kalorissen te ferbaarnen en gewicht te ferliezen, mar wat jo miskien net kinne is dat jo lichem ek geheime manieren hat foar it brânen fan kaloaren . Hjirûnder fine jo ynformaasje oer dizze geheime gewichtswapenswapens en hoe jo maksimalisearje fan jo treningen en jo libben foar gewichtsverlies en sûnens.
1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Wylst net-toetsaktiviteit de thermogenes klinkt as in bytsje bizarre metabolike proses yn it lichem, it betsjut is eigentlik hiel ienfâldich: Spontane aktiviteit. Elke kear as jo opstekke en bewekke, binne jo belutsen by spontane aktiviteit en jo witte wat? Jo brûke ek kalorie .
Minsken binne sa rjochte op struktureel bewurkings en doelen hertlikensbereallen dy't se ferjitte dat algemiene aktiviteit in geweldige bydrage wêze kin foar gewichtsverlies.
Ferjit ien stúdzje wêryn 20 self-proclaimed couch-potato's studearre wurde om te bestimmen hoe ferskillende aktiviteiten nivo 's bydrage oan ferskillende gewicht fan' e gewicht. Yn 'e stúdzje krigen ien groep frijwilligers in gemiddelde BMI fan 23 (mager), wylst de oare 10 manlju en froulju in gemiddelde BMI fan 33 (mildich fatsoen) hawwe. Wat ûndersikers fûnen wie tige nijsgjirrich:
- De obeze groep siet foar 164 minuten langer dan de dei as de heule groep.
- De leane minsken wiene op rjochts foar 153 minuten langer as de fatsoenlike minsken.
- De lytse groep ferbruts in trochsneed fan 350 ekstra kalorieën deis (36 lbs yn 't jier) troch de hiele dei te kuierjen en te stean.
Hoewol't gjin groep gjin struktureel bewurking hat, ferbruts de magergroep ekstra kaloaren krekt troch mei mear omheech - gjin sweat nedich.
Maksimale It
Om de kaloaren te fergrutsjen dy't jo mei NEAT ferbaarne, moatte jo gewoan mear omheech ferpleatse:
- Stel alle kâns dy't jo krije.
- Wenje oeral. Pake as jo op 'e tillefoan binne, besykje jo koördinaten ynstee fan harren te bewarjen of gebrûk fan in pedometer
- As op it mall, trije pausjes meitsje foardat jo alles kinne keapje.
- As jo de auto parkje, meitsje in folsleine circuit om it parkearterrein te meitsjen foardat it gebou ynfierd wurdt.
- By it bringen fan pakhuzen bring de saak yn ien tas yn in tiid.
- As jo stean sitte foar lange tiden fan 'e tiid, feroarje posysje, in skeakel yn jo sit, of sels inkele isometryske oefeningen - squeeze jo hannen byinoar, kontraktje jo abs of ferwiderje jo gluten.
- Site op in beweechballet en rôlje om't jo TV fernije of wurkje op 'e komputer.
Sykje mear manieren om ynstellings yn jo libben te yngenenjen of kreatyf wêze en komme jo mei jo eigen list. Sels krekt in wat mear aktiviteit elke dei kin in ferskil meitsje.
Boarne:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividueel farisje yn Postureelegaasje: mooglike rol yn minsklike obesity". Wittenskip 28 jannewaris 2005: Vol. 307. no. 5709, s. 584 - 586. 20 maart 2007.
2. Add More Muscle
Wy allegear wite muscle is mear metabolike aktyf as fet . Yn myn FAQ, Hoefolle kaloaren docht miskien miskien? Ik fûn it om 'e wike 5-10 kilo's per pûn per dei wylst oare saakkundigen, lykas Dr. Len Kravitz, skatte dat it sa'n 12-15 kilo's per pûn per dei is. Oft it 10 kilo's of 15 kaloriearret, kinne muscle kinne in ferskil meitsje.
De measte minsken sille sa'n 2-5 lbs fan 'e krêft krije fan krêfttraining en elke pûn sil sa'n 15 kilo's per dei ferbaarne. Dat is 30-75 ekstra kalorgen elke dei, hast 8 lbs in jier.
Maksimale It
- Trenje op twa minuten de wike jo mûzels . As jo rjochtsje op fitness en gewichtsverlies, besykje 2-3 sesjes foar elke muskegroep te krijen en soargje derfoar dat jo in dei of twa fan 'e rêst tusken workouts jouwe om jo muskels te ferwiderjen . Learje mear by Weight Training 101
- Challenge jo mûzels . De measte minsken lûke net genôch gewicht om har mûzels te oerlast, dat is nedich foar it bouwen fan mûseftige weefsel. Kies in gewicht dat jo allinich liftje kinne foar it winske tal reps.
- Gebrûk fan komponinten . De meast effektive krêftbewegingen befetsje meardere muszels en meardere guten. Dizze ferbiningsbewegingen (bgl. Knibbels, linzen, poppen, ensfh.) Jouwe jo mear gewicht op te nimmen en mear kaloaren te brânen, om't jo de grutte muszels fan it lichem brûke.
- Wizigje jo programma . It lichem sil altyd oanpasse oan wat jo dogge, mar jo kinne it foarkomme en fierder trochgean troch ferskate eleminten fan jo trenings te feroarjen. Jo kinne dit dwaan troch jo modus fan trening te feroarjen of troch jo wizigingen, reps, sets en / of type wjerstân te feroarjen.
Hokker programma of skema dy 't jo kieze, hurder en wurkje eartiids út om jo mûzels út te fieren om de measte út jo trenings te krijen.
Jo kinne in ferskaat oan workoutsideen fine op myn Workout Center .
3. The After-Burn
In oare geheime manier lit it lichem kalorie is mei Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), of wat de measte fan ús ferwize nei as nei bren. As wy bewize, sette wy it lichem yn in foarm fan gaos. As ien fan 'e workouts oer is, falt ús lichem kalorien om it lichem werom te krijen yn' e pre-eksploazjestân.
Krekt hoefolle kolo's dy't wy nei de eksploazje biede, binne hurd om te antwurdzjen, mar yn it artikel, Exercise After-Burn: Research Update, skriuwers, Dr. Len Kravitz en Chantal A.
Vella hat in oantal stúdzjes besprutsen op nei brenne en fûn dat in algemiene oanpassing sa'n 30-120 kalorie is foar 30-60 minuten fan cardio (ynklusyf fytsen en treadmol) by 70% fan VO2 max (sa'n 80% fan jo maksimaal hert rate ).
En, it is net allinich cardio dy't in nei-brân bringt. Heech-yntinsiviteit bestriding op training en circuitrestearring opliedings (besprutsen hjirûnder) meitsje ek in nei-brânstof. Resultaten kinne ferskille op grûn fan geslacht en de soarte fan oefening, mar yn 't algemien, de hurder (en langere) it workout, hoe grutter it neikearjen.
Maksimale It
Interval Training
Ynterval-oplieding is in geweldige manier om duorsume enerzjy te bringen, kalorie mear te bringen en hurder te wurkjen sûnder dat it in hiele workout te brûken is yn hege yntensiteit. It idee is om hurder te wurkjen as jo normaal dwaan foar in koart tiidrek om jo lichem te oerladen. Dan folslein folslein weromfine mei in rêstinterpânsje sadat jo klear binne om it alles wer te dwaan.
Jo kinne spesifike details fine oer ynlieding oplieding yn myn artikel, Interval Training , en de folgjende workouts biede foarbylden fan yntervalearrings dy't jo kinne jo eigen probearje:
- Beginner ynterval wurkje
- Beginner Intervallen - nivo 2
- Ynterval wurkje foar Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
High-Intensity-eksercises
In oar manier om jo kalorieferbrân te ferheegjen is om hegere intensiteit workouts te probearjen, of troch kontinuze oplieding by ûngefear 80% fan jo maksimale hertrate , dy't rjocht is yn jo aerobic zone. Mei oare wurden, jo wolle út jo komfortzone wêze, mar net sa fier dat jo jo sykhel net fangen kinne. Dit giet oer in nivo 6-7 op in ferwachting fan 'e wjerstân . Jo kinne besykje in hegere yntinsive workout in wike te begjinnen en begjin mei 10-20 minuten op dit nivo as jo in begjinner binne, jo stadichoan wurkje jo wei oant 30-60 minuten.
Skoatrening en Heavy Resistance Training
Oare aktiviteiten dy't mear fan in nei-brân biede binne liederskiedingsfoarsjenning en swiere resistinsje oplieding . Hichte fan gewicht en bouwmeelders sil jo helpe om kalorie te ferbaarnen, mar op it konsintrearjen op hege intensiteit oplieding kin jo nei-ferbouwe ferheegje, hoewol jo in leuke eksperiminteel wêze moatte foardat jo tefolle yntensiteit tafoegje. Foar begjinners begjinne mei Beginner Strength Workouts meardere wiken foar groeiende yntinsiteit.
De algemiene rjochtlinen foar heftige fersetûndersyk binne:
- 8-10 oefeningen (bygelyks benchpresje, latlekld , oerstappresje, barbell bicep gekleuren, tricep pushdowns, skateboards, legbeammen en legkrollen)
- 2-4 sets fan 3-8 reps
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje
- 2-3 minuten rêst tusken sets
De rjochtlinen foar skrastwittenskiplike trening binne:
- 6-10 oefeningen (bygelyks leggedruk, bankpresje, legkurl, latleurldown, bicep curl, skouderskeppel, triceps pushdown , rjochte rige , legstreeks , en sitte rige)
- 2-3 oerstreamingen, elk útfierd ien nei de oare
- 10-12 reps mei in medium-swiere gewicht foar elke oefening
Split dyn workouts
Doch cardio en krêft yn 'e selde workout sil net jo daliks nei jo opbringe, mar jo fertsjinje kinne jo trenings kinne. As jo tiidstip it makket (en jo wolle mear as ien kear deis wurkje), kinne jo jo routine splitsje, sadat jo cardio yn 'e moarns en krêft letter dy dei (of oarsom) steld wurde.
Feilichheidsbelangen
It is wichtich om feilich te wêzen as ferheging fan yntensiteit om oerstalling en blessueres tefoaren te kommen. Brûk dizze tips foar feilige en effektive workouts:
- Foarearje yntinsiteit stadichoan. As jo in begjinner binne of net brûkt wurde foar heulintensiteit fan cardio-workouts, ferheegje jo stadichoan stadichoan stevich of fersekering / berekkening yn 'e rin fan' e tiid om't jo it net oerjaan.
- Limyt hege intensiteit workouts. Eksperts advisearje dat jo gjin wike as 1-2 ynterval of hege yntensiteit fan cardio-workouts dwaan om in oerstap te gean.
- Meitsje mear warmer tiid. Om't hurde yntinsive workouts hurd binne op it lichem, is it helpt om jo genôch tiid jaan te kinnen en te krijen fan jo lichem foar hurde wurken. Plan om op in goed 10 minuten te fertsjinjen stadichoan jo hertslach te krijen en jo mûzels waarm.
- Soargje derfoar om te kinnen. Jou jo lichemint om te slûpen en werom te krijen fan hurde intensiteit workouts is wichtich om te feilich te bliuwen en jo trening op in goeie nota te meitsjen.
Boarne:
Murphy, Emmett en Schwarzkopf, Robert. "Effekten fan standert set en kontrôlewaarming op oere post-oefening oxygen konsumpsje." It Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, s. 88-91. 18 Mar. 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Oefenjen nei brennen: ûndersyk fernijd." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 maart 2007.
4. Weight-Bearing Cardio Workouts
In oare manier om mear kaloaren te bringen is om diel te nimmen oan aktiviteiten dy't gewichtslager binne en mear musclefasers hawwe . Typical Weight-bearing activities include:
- Walking
- Te rinnen
- Stairclimbing
- Tennis
- Soccer
- Step-aerobics
- Kickboxing
- Dûnsjen
- Wetter - Agrarwetter
As jo yn gewicht learende oefeningen yngean, wurket graviteit tsjin jo dy't jo lichem nedich hat om hurder te wurkjen en, dêrmei mear enerzjy út te fieren.
Lykas aktiviteiten dy't it hiele lichem beklamme (lykas cross-country skiing) sille meastal kalorie ferbrâne as aktiviteiten dy't minder groepsgrutte brûke (lykas fytsen of dwaan in bicep curl). Foar mear, kontrolearje 5 Ways om Intensiteit te foegjen .
Does dit betsjutte dat non-gewicht learende oefenings lykas swimmen of fytsen nutteloos binne? Hielendal net. Wylst jo typysk minder kaloriearjende eksploazjes útlizze, binne der guon foardielen - net sa folle repetitive stress op 'e knibbels en langere trenings om't jo lichem dizze soarte fan trening better tolerearje kin.
Foar training ideas, kontrolearje dizze list fan Cardio Workouts foar alle nivo's fan útfierers.
Boarne:
La Forge, Ralph. "Besteatpunten fan gewichtsverlies." ACE sertifisearre nijs: augustus / septimber 2006. 18 maart 2007.
Net oerkompensearje
Dit lêste geheime wapen is net needsaaklik in funksje fan it lichem sa folle as in funksje fan wat jo dogge nei jo workout. It is gewoan algemien om oerkompensearjen foar üntwurking sûnder dat it bewust fan dat is, dy't jo besocht wurde om gewicht te ferliezen as jo net omtinken binne. De meast foarkommende manieren dy't wy oerkompensearje binne:
- Eare mear kalorissen . As jo begjin meitsje, kinne jo mear kaloares ite om dizze ekstra enerzjy te fertsjinjen . Guon minsken dogge dat, om't se honger binne en oaren, om't se fiele dat se har leare kinne troch itenjen wat se wolle.
- Rêst mear . In oare manier dy't wy oerkompensearje, wurdt troch minder nei it workout omhannen. Eartiids, dit is wat jo dwaan kinne sûnder dat it bewust fan is.
Maksimale It
Om it measte út jo wurkjen te krijen, jouwe jo omtinken oan wat jo de rêst fan 'e dei dwaan troch:
- Keeping a food journal . It kontrolearjen fan jo miel en kalorie is in ienfâldige manier om te soargjen dat jo net ietsje ite om jo trenings te fertsjinjen.
- In oefenlogloch hâlde . Jo kinne jo trenings en kontrôle kontrolearje, wylst it bewust fan hoe aktyf jo binne op 'e dagen dy't jo brûke.
It is maklik om te krijen mei in eksploitaasje en ferjit de folle lytse dingen dy't wy elke dei dwaan kinne dat it útdaging oanmeitsje en, somtiden helpe, mear kaloaren helje kinne, sadat wy gewichtsverliesdoelen realisearje kinne.
De kaai is om lytse feroaringen op in regelmjittige basis te ferienjen en it meast te meitsjen dat wy út ús tiid en ús treningsmiddels kinne kinne.