As jo altyd gewichten opheve hawwe, hawwe jo wierskynlik heard fan 'e skriklike plateau - dat is it momint dat jo lichem ophâldt te ferminderjen of it fet te ferliezen, omdat it sa goed oanpast is oan jo trenings.
Oanpassing is in goede ding - nei alle gedachten betsjut dat jo gewoan konsistent wurkje dat jo lichem sterker is en kinne jo wurkjen behannelje. De minne side is dat jo wierskynlik in plateau sjogge, in situaasje dy't jo kinne foarkomme troch it feroarjen fan jo trenings geregeldwei.
Dat klinkt ienfâldich, mar hoe bepale jo hoe't jo wizigje? It begjint allegear mei it witten fan in bytsje mear oer hoe't jo lichem reagearret oan 'e beweging.
Wêrom soene jo soargen hawwe
As jo gewichten ophelje, wat jo eigentlik dwaan, leart jo mûzels hoe sterker te wurden. Foar jo mûzels om te groeien, lykwols, moatte jo se mei mear útfiere as dan kinne se hannelje. Dit idee fan oerwinning fan jo mûzjes is ien fan 'e wichtichste prinsipes fan krêfttraining en de liedende krêft efter elke goede routine.
As jo begjinne mei gewicht, alles wat jo dogge is nij en útdaging, dus it makket net in protte oefeningen of in soad fersets om in oerlast te meitsjen. Ienris as it houlik oer is, lykwols is jo lichem oanpast en it is tiid om werom te gean nei it tekenbrett om mear útdaging te meitsjen.
Omdat der in protte komponinten binne foar in krêftprogramma - hoe faak lûke jo, wat jout jo dingen, hoefolle gewicht jo brûke - der binne ûnfolsleine manieren dy't jo wurkjes feroarje kinne.
Hjirûnder fine jo ideeën foar krekt hoe't jo dat dwaan.
1. Feroarje jo frekwinsje
Hoe faaks jo hichtepunt hingje hinget fan 'e type fan trening dy't jo dogge. As jo in totaal lichaamprogramma folgje, moatte jo op syn minst in dei fan 'e rêst hawwe tusken workouts. Om dy reden kinne jo 2 of 3 kear yn 'e wike ophelje. As jo in spaltroutine folgje en op ferskillende dagen op ferskillende muszels opheven, kinne jo 4 of meardere kearen opheven.
Feroarringje hoe faak dat jo bewize sille it formaat fan jo workouts feroarje, jo stjoere jo oer it plato. Guon ideeën:
- Besykje in splitprogramma . Feroaring fan de totale learmetrening foar splitten fan workouts sil jo dwaan om mear oefeningen te dwaan en mear te fokusjen op elke muskelgroep. Guon foarbylden binne:
- Ferfangende boppekant en legere learen fan lichems
- It alternearjen fan pusse-oefeningen en dragen fan oefeningen
- Rjochtsjende muskelgruppen tsjin ferskate dagen arbeidzje
- Besykje in totaal lichaamprogramma . As jo in spaltrutinee dwaan, gean werom nei totale learmetrening kinne ferrjochte wurde en in geweldige manier om jo treningskema foar in wike of twa te ferljochtsjen.
- Mix it up . Jo moatte net ien of oare hawwe. Besykje in totaal lichem workout ien dei en dan in boppekant fan it wurkjen en in leger lichem workout letter yn 'e wike om' e saek interessant te hâlden.
Tink derom dat jo twa dagen yn 'e rige net dezelfde wurken meitsje wolle, dus jo rigel ynstelle sadat jo altyd ien dei fan rêst altyd opnimme.
2. Feroarje jo oefeningen
As jo dezelfde oefeningen altyd dwaan, dan is jo lichem net it iennichste ding dat oanpast. Jo brein is ek passend, jo krije sa gewoan oan bepaalde bewegingsmateriaasjes dy't jo sjogge as jo lichem troch dy fertroude moasjes troch giet. Troch jo oefeningen te feroarjen, bygelyks, in hammer-krul te meitsjen yn plak fan in reguliere bizeps krul , jo aktivearje jo musclefasers op in oare manier om jo plato te brekken.
Foar ideeën, blêdje troch dizze workouts en artikels om nije ideeën te krijen foar wurkje foar ferskate musclegruppen:
- Tips foar it útfieren fanútgongspunt
- Heger beropsútgongsútgong
- Leechkorporaasjeútgongspunt
- Abs en Core Progression
3. Feroarje jo sets
In oar ienfâldige manier om jo lichem te stimulearjen is te wizigjen it tal sets dy't jo dogge. Beginners sille resultaten sjen mei mar ien set, mar as jo sterker krije, it taheakje fan in oare set of twa sil mear útdaging oanbiede. Guon stúdzjes jouwe oan dat ien set as benefisjoneel is as meardere sets (wêrtroch jo opleverje foar fout ).
Lykwols, yn myn ûnderfining, de measte minsken lûke net nei mislearjen en einigje mear resultaten troch mear as ien set te dwaan.
Fansels, hoefolle sellen dy jo kieze, hinget ôf fan jo doelen, hoefolle tiid jo hawwe en jo fitnessnivo. Algemiene rjochtlinen sizze:
- Foar muskulêre endurance: 1-3 sets fan 12-20 reps
- Foar bouwen fan massa en krêft: 1-6 sets fan 8-12 reps
- Foar maksimale krêft en krêft: 1-5 sets fan 1-8 reps
As jo ien set dogge, set in twadde set oan jo routine en jou jo lichem in wike of twa oan om te brûken. Jo kinne in oar set wurde yn 'e tiid as jo ree binne foar mear fan in útdaging.
4. Feroarje jo wten en reps
It feroarjen fan it bedrach fan jo gewoane en it tal reps is in oare manier om nije krêftgewichten út te slaan en dingen te interessearjen. In ienfâldige manier om te fertellen as it tiid foar in wiziging is om in log fan jo trenings te hâlden. As jo opnij kinne jo mear reps dwaan as dan, ferheegje jo gewicht en falle jo reps werom nei wêr't se earder of leger binne.
Jo kinne ek it type ferset wizigje dy't jo brûke. As jo op masines west hawwe, besykje fergese gewichten. As jo meast fergese gewichten dwaan, probearje kabelen of frije bewegingsmasines. Jo oefeningen sille ferskille fiele en jo sille jo musclefasers op nije wizen ynfiere.
Foar begjinners sjogge eksperts oanwêzich om jo gewichten en reps op wikseljende basis te feroarjen. Hjirûnder is in foarbyld fan hoe't jo in typysk begjinprogramma feroarje kinne oer in 6 wiken perioade:
- Wiken 1 en 2 - Begjin in totaal lichaamprogramma, elke eksekúsje docht foar 10 reps mei in moderne gewicht
- Week 3 - Steigerje it gewicht troch 5-10% en ferleegje jo reps op 8. Bygelyks, as jo biseps gekleurd hawwe mei 10 lbs, jo soene it gewicht ferheegje nei sa'n 12 lbs en meitsje 8 reps (Tink: as Jo kinne mear as 8 reps dwaan, dyn gewicht ferheegje oant jo in wjerstân fine dat jo allinich 8 kear helje kinne)
- Week 4 - Bliuw itselde gewicht, mar ferheegje jo reps fan 8 tot 10
- Week 5 - Ferheegje de reps oant 12
- Week 6 - ferheegje it gewicht troch in oare 5-10% en werom nei 8 reps
Dit is gewoan in foarbyld, sadat jo wizigingen op jo eigen programma basearje en wat sin foar jo docht en jo doelen. Tink derom dat elke feroaring, sels in lyts, in ferskil meitsje kin.
5. Feroarje jo metoade fan trening
As jo in begjinner binne, dan kinne jo mear konservatyf wêze mei jo wizigingen. Tefolle feroaring kin liede ta slach of sinensje en jo moatte mear tiid hawwe om de oefeningen te behearen en gewoan te brûken foar it opheffen fan gewichten. As jo begjinne mei totale learmetrening, dan kinne jo mei in pear wike wite bliuwe foardat jo útgeane yn ferskate soarten trening.
As jo in pear wiken of moannen fan trening ûnder jo gurd hawwe, binne jo klear foar mear drastyske feroarings, lykas it feroarjen fan it formaat fan jo trenings. Hjirûnder binne mar in pear foarbylden fan hoe't jo dit dwaan:
- Drop sets : Nei it foltôgjen fan al jo reps en berikken fan flater, fergrutsje jo gewicht om it set mei in pear mear reps te finen. Guon eksperts advisearje dat jo ien set fan driptsets dwaan en allinich te dwaan foar 2-3 oefeningen om missy oer te oertsjûgjen en blessueres te foarkommen. Jo moatte miskien probearje mei dizze treningmetoade om te finen wat jo bêste foar jo docht.
- Pyramide-oplieding : Dizze soart trening befetsje te ferheegjen of fermindere jo gewichten en reps mei elke set. Bygelyks, meitsje ien set fan krullen mei in lichtergewicht foar 15 reps, mei it brûken fan in heavier gewicht en 12 reps foar de folgjende set en dêrnei mei jo heaviest gewicht foar 8-10 reps.
- Supersets : Supersets belûke om ien fan 'e oefening fuortendaliks te folgjen troch in oare sûnder rêst. Jo kinne twa of mear oefenings dwaan foar deselde muzikantgroep of wurk foar ferskate musclegruppen. Guon foarbylden:
- Superslow Training . Dizze metoade fan trening betsjuttet elke werjefte op in stadige tempo, meast 8-10 sekonden. Dizze soarte fan trening is tige útdaagjend, foar de geast en lichem. In strikte fokus op form is de kaai foar it befoarderjen fan blessueres mei stadige trening.
- Exzenter Training . Dizze soarte fan trening befet de fokus op it legerde diel fan elke ekssetje, lykas it ferminderjen fan it gewicht by in bisepsrulle. Foar dizze treningmetoade moatte jo faak in partner hawwe om te helpen dat jo it gewicht yn 'e posysje opliede, sadat jo dan kinne op' e eksintrike beweging fokusje.
- Circuit-training : Circuit-treningswurden kinne in protte formaten hawwe - alle krêftlike training, alle cardio of in ming fan beide. It idee is om troch ferskate oefeningen te gean, ien nei de oare, foar ien of mear sikehuzen. Jo fine in ferskaat oan foarbylden yn dizze databank fan circuit-training workouts.
Hoe wit ik wat te wizigjen?
As jo al jo karren sjogge, sille jo tinke: - moat ik allegear feroarje? En as net, hokker moatte ik kieze? Tink derom dat al dizze komponinten - frekwins, gewichten, reps, set en treningmetoade - binne ferbûn. It feroarjen fan ien aspekt fan jo trening kin jo freegje om oaren te feroarjen om dingen te wurkjen. Hâld it ienfâldich troch it gewichtjen fan gewoan ien komponint en jouwe jo lichem oan dat te reagearjen. Mei de tiid kinne jo mear leare oer jo lichem, wêrtroch jo makliker feroaringen meitsje kinne.
> Boarnen:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise.
> Hass, Chris J., et al. Inkel fersoere meardere punten yn lange rekreaasjegewichtlifters. Med. Sci. Sportbehear, Vol 32 (1), Jan 2000.