Maart Madness is hast hjir! As jo favorite kampioenen sprekke op 'e rjochtingen om de wei nei de Finale Fjouwer te fjochtsjen, warskôget net har lead en folgje jo reguliere workout yn in basketbal-ynspirearre sweatsing? It duorret atletyskisme om in rjochtbank op te rinnen en te fallen, te snijen, springen en te spyljen troch 40 minuten yntinsyf konkurrinsje, en basketballers wiene gewoan de lichems om har te sjen. Harnje in bytsje fan har kompetitive ryd en probearje sels om dizze heule intensiteit fan it March Madness-workout te foltôgjen
Wat jo gebrûk meitsje moatte: In ynterne-iepenbiere basketbal en wat romte. As jo kinne, brûk in feitlike basketbalger (in soad parken hawwe se) om dizze routine út te fieren. De rjochter jout jo de frijheid om te rinnen en omgean lizzen.
A Notysje Oer Wetter Acclimatie : As jo dit workout bûten útfiere, benammen as jo it op 'e earste waarme dei fan' e jûn dogge, moatte jo bewust wêze dat jo lichem net brûkt wurde kin foar it útsetten yn 'e waarmte. Hâld wetter mei jo, en beskôgje seden as jo nei jo workout oanfolje moatte mei elektrolyten . As jo sesje lang en intens is, as jo profesjoneel sweatsje of as it waar benammen heul is, is it wichtich om it nutrion foar it goede muscle werom te hâlden nei it útfieren.
1 - Warmup
Foardat jo yn it fleis fan dizze rûte dûke, warmje mei de folgjende oefeningen:
- Jog om it hof : Jog sirkelt om de rjochtbank foar ien minuut yn ien rjochting, dûke dan om en set in oare minút yn 'e opposite rjochting.
- Folsleine rjochtbank sprint : Sprint de rjochtbank werom en wer sa gau mooglik wer werom as jo kinne. Rêst 10 sekonden en twa kear kear werhelje.
- Folsleine rjochthôf : Begjin op de baseline en sprint nei de tichtste frije loftline. Sprint werom nei 'e baseline, drukke om en heule rjochting nei heale rjochtbank en wer werom. Sprint dan nei de fierde frije jildline en efter, dan fol pleats en efter. Dizze folsleine searje is in ienich hynder. Rêst ien minút, en wer twa kear werhelje.
De hiele waarmte moat sa'n acht minuten nimme, miskien in bytsje langer as jo beslute dat jo mear rêst nedich binne. As jo gjin tagong hawwe ta in basketbalger, brûke jo gewoan gebrûk fan de romte dy't jo hawwe en op it plak rinne, tydselje foar 20 sekonden per sprint en 40 sekonden per hynder.
Om it workout út te fieren, elke eksekúsje folslein as 50 sekonden werkenne, folge 10 sekonden rêst foardat jo de folgjende ütfiering folgje. Nei alle acht oefeningen binne foltôge, rêst foar ien oant twa minuten. Fiere de fjouwer kear fereaske circuit foar in 40-minute circuit workout - jo hawwe krekt sa lang as jo favorite basketbal spilers wurke!
2 - opslach skippen
Begjin yn in sportyf, staggerearre hâlding, fuotten hip-ôfstân apart, ien foet foar de oare. Hâld in basketbal yn beide hannen by ien hip. Yn in krêftige beweging bring dyn efterknees nei foaren en as jo troch de bal fan jo foarefoan drukke, josels yn 'e loft yn' e loft yn 'e krêft fan' e krêft as jo de bal yn 'e loft oer de holle berikke.
Lân lei leauwe, knibbels yn 'e posysje dy't jo begûn binne. Fuort fuortendaliks in oare skip op deselde kant. Jo wolle graach jo foet daliks tapkje, yn haadsaak it wurk op jo stabilisearjende leg te fokusjen
Fiere skips op ien side foar de folsleine 50 sekonden. Jo sille de twadde kear de skip op 'e oare kant meitsje troch it circuit.
3 - Side-slides mei balladjes
Brûk it skilderjen fan it frije gersfjild op in basketbalplein of twa kegelstiennen om 12 fuotten apart te setten om jo romte oan te tsjutten. Begjin yn 't midden fan' e romte, knibbels bûgd, hips werom, in basketbal yn jo hannen. Slaen letterlik oan 'e rjochterkône en berekkenje en oer it lichem om de basketbal te berikken oan' e kegel, dan rjochtsje de slide en slaat letterlik nei de linker kegel en bûgje oer it lichem om de bal wer op 'e nij te berikken. Sliepe sa fluch as jo kinne werom en foarkommen, hâld jo kearntrie om jo lege rêch te beskermjen.
4 - Squat Figuren Eight
Kikke leech, hips werom, jo gewicht yn jo hakken. Hold de basketbal yn beide hannen tusken jo skonken, wapens folslein útwreide. Litte jo mei ien hân gean en berikje jo efter jo as jo de bal efter de skonken oan jo wachhân weromlûke. Grab it mei de hân efter jo en swalke de bal om dyn foet en werom nei it sintrum, dizze kear berikt jo tsjinoerstelde hân efter jo om de bal te sammeljen. Gean fierder troch de bal om en tusken jo skonken yn in figuer-acht formaasje as jo in lyts knibbel ophâlde. Tink derom om jo kearnsticht te hâlden - sa't jo foardielje en werom en side oan 'e kant, jo abs sil hielendal de workout krije !
Pas de bal yn ien rjochting foar de folsleine 50 sekonden. Jo sille rjochtingen weihelje en it oergean litte troch de twadde skeakel.
5 - Unstabele bergsklaanen
Begjin yn in hege posysje posysje mei jo hannen rjochte boppe op 'e basketbal. Stipje jo kearn en hâld jo hipjes leech. Draw ien knie nei binnen, berikke de bal fan jo foet nei de grûn. Yn ien beweging kinne jo trochgean troch jo palmen en hopje jo skonken yn 'e loft, de posysje fan jo foetten om te skeakeljen, dus jo bûchend leg lûkt efter jo en jo rjochte skonk wurdt nei jo boarst opsteld. Ferjit fierder de holle efter en foar de folsleine 50 sekonden, gean sa gau as jo kinne.
As jo bergsklaaien dwaan as it balbaljen op 'e bal is te dreech, slepe de bal en meitsje se mei jo hannen op' e grûn.
6 - Tusken de Leg Lunges
Stean heech, hâld de basketbal boppe dyn holle, wapen útwreide. Nim in breed stap foarút mei ien foet en bûgje jo knibbels, sjogge jo efterknees nei de flier. As jo dat dogge, kieze jo torso hiel wat foarút en bring de bal nei, foart it ûnder jo foarkleat.
Druk troch de foarkant fan 'e heule stoel en werom nei stien, omheech de bal op' e kop op 'e kop. Werje de aksje op 'e tsjinoerstelde side, en fierder dizze ôfwikende ferfangslûken foar de folsleine 50 sekonden.
7 - Spider Squat
Stapje jo foetten wat breedder as skolderôfstân, jo tinen sjogge wat nei bûten. Knap en stel de basketbal tusken jo skonken op 'e flier. Kontrolearje jo formulier om te soargjen dat jo gewicht op jo heels is, jo hipjes wurde drukke en jo knibbels wurde oanjûn (mar net foar jo). Ut dizze posysje, berikke ien hân efter jo en knap de basketbal, dan berikke de oare hân efter jo om de bal te pakken. Ferhúzje de earste hân werom foar jo om de bal te passen, folgjen mei jo tsjinoerstelde hân. De efterkant tap-efterkant fan tapassing fan tapassing fan tapassing moat sa fluch wêze as jo kinne foar de folsleine 50 sekonden ûnderhâlde en in lege knibbel hâlde.
Bonuspunten! Besykje de bal dribbeljen ynstee fan gewoan op it plak te pleatsen.
8 - Heechplank
Set josels yn in hege posysjeposysje mei jo hannen op 'e top fan' e basketbal. Stel jo skonken breed foar gruttere stabiliteit. Ferjit dyn kearn en hâlde in plank fêst foar de folsleine 50 sekonden.
9 - Oblige twisten
Finishje de skeakel troch jo oanslaggen te wurkjen. Sittje op 'e grûn, jo knibbels bûgje, hoeskes berikke de flier en lean leaver werom om in "V" posysje te meitsjen mei jo boppekant en skuon. Hâld de basketbal yn jo hannen foar jo belly button. Mei jo kearn knibbelje, ferpleatse jo torso oan ien side, de bal bûtendoar bûten de hip ôf, dûbelje de hiele wei nei de oare kant en tikke de bal wer del. Fier de side-oan-side-twist foar de folsleine 50 sekonden troch.
Nei it foltôgjen fan 'e skroeve toetsen, rêst foar ien oant 2 minuten, ferfetsje dan it skieding noch trije kear. Tink derom om skealjes te wiskjen by it útfieren fan de opslach-skippen en de lege knibbelfiguer 8s.