Pikken op 'e baan fan' e spultsje is in Pilates-aksje dy't jo helpt om jo ABS-effekt te beynfloedzjen. It fereasket skelstabiliteit , pelviaatstabiliteit en in protte baarchkontrôle om de heule posysje te meitsjen.
- Spesjaliteit behearen: De spit is fan gemiddelde problemen
- Tiid ferplicht: It moat sa'n 2 minuten nimme om in set te dwaan.
Foaral foar it pike op it spultsje
Foardat jo pike op 'e beweechballet dogge, moatte jo in goeie plankposysje op' e flier hâlde.
Hoewol dit in prachtige toanielspylje is te spyljen, hat it ferlet fan krêft en balâns. Jo moatte derfoar soargje dat jo stabyl fielle de plank te fieren foardat jo oergean om it heitsjen op 'e baanbalke te dwaan.
Ekstra nedich
De iennige apparatuer dy't jo nedich is, is in oefenbalke. Jo kinne dizze oefening thús dwaan, by it Pilates studio of by de gym.
Hoe kinne de Pilatespike útfiere
Nim in plankposysje op 'e bal. De bal stiet ûnder jo skuon. Jo skonken binne rjocht efter him útwreide. Jo skouders wurde werom en del dreaun, fuort fan jo earen.
Nim in momint om in plak fan echte stabiliteit te finen. Krekt as yn plank op 'e flier, jo abs wurde opheven en jo lichem is yn in lange line. Jo sille jo skonken en stoel yn 'e kunde ha, jo moatte se oan jo midline foar stabiliteit ferheegje.
Rôp jo foarút op jo hannen sadat de bal ûnder jo knibbels of de tops fan jo skien is. Jo moatte mei dit sels spielje om de krekte ôfstân te finen om te kommen ta in heit.
De fierdere foarút gean jo de hegere jo heit te wêzen, mar jo sille ek minder stabyl wêze om sa stadichoan wer oparbeidzjen.
Ynhale.
Utslaggen: yn ien glêd, fliisende beweging, brûke jo abdominale muskjes om jo heupen nei in heule posysje te lûken (sjoch fig. 1). De bal sil ûnder jo skonken rôlje om tichter te wêzen oan jo knippen.
Hâld jo boarst breed en jo skouders dus dat is in soad ôfstannen tusken skouders en earen.
Gean stadich oer en kontrolearje jo balâns.
Tip: Gean net te fier foarút, kinne jo op 'e foargrûn tebek. Hâld op jo abs.
- Ynhale: Brûk abdominale kontrôle om werom te gean nei de plankposysje.
- Reekje de heit 3 oant 6 kear.
Tips
- Drukken fan jo skienen yn 'e bal helpt by stabiliteit.
- Soargje derfoar dat de bal de goede groei foar jo is . Brûk gjin oversize bal foar dizze oefening.
- Tink derom hoe't de heule beweging yn dizze oefening it relatearret oan it hechtpunt fan 'e Pilates . It fereasket ek stoelstabiliteit, pelvyske stabiliteit en de midline omheech.
- Binne jo in bal fan 'e juste grutte of meardere dimensjes foar al jo Pilates-oefenings nedich?