Hamstring blessueres net altyd betsjutte dat jo heule harsels hawwe en mear nedich hawwe. Yn in soad gefallen kin in hingje hingje kinne hurde hippebuggers en swakke gluten (butt muscles) oanjaan.
It dwaan fan in koarte beweging foar prep routine dy't bestiet út twa ienfâldige oefeningen kin alles wêze dat jo nedich hawwe om jo risiko te ferminderjen fan in heulendrager yn sport. Dizze twa oefeningen - ien foar de hipfekkers en ien foar de gluten - kinne tafoege wurde oan jo reguliere waarmte.
As jo meidwaan oan sporten dy't ferlet hawwe, flugge fersulering of wiziging fan rjochting, tink om te meitsjen dat dizze twa oefeningen diel fan jo foarôfspul runtime wurde.
1 - Lunge mei in twist
Hurde hippebuggers kinne de gluten ynteritisje, wat de harsels makket hurder. It útfieren fan dizze beweging foar prep-eksploazje foardat jo wurkje kinne helpe te lizzen fan de hipfekkers, wêrtroch't se harren kinne troch in folsleine oanpak fan beweging soene de gluten kinne har wurk dwaan.
- Stap werom mei jo lofter foet yn in lungeposysje.
- Slaen de hipjes ôf, oant jo in streek fiele troch de foarkant fan 'e linker-hipfekker.
- Ferpleats jo jo boppeste lokaal oan 'e rjochter, mei jo lofterhân op jo rjochter knibbels.
- Opsjoneel: hâld in lyts medisinenbal (as ôfbylde) om it boppeste lichem en kearnmuseumaktivaasje te ferheegjen.
- Jo sille in ferhege stretch fia de hipfekkers fan 'e link hip fiele.
- Meitsje acht oant 10 reps op elke kant.
2 - Glûtebrêge
Sterke gluten helpe de lêst fan 'e knipsen ôf, sadat se minder wierskynlik wêze. De glêde brêge is in ienfâldige manier om de gluten te aktivearjen, sadat se rjochte binne yn 'e wize.
- Begjin troch te lizzen mei jo knibbels bûgd en fuotten flak op 'e flier.
- Ferljochtsje jo abs en gluten foar foardat jo bewegen.
- Troch jo gluten te kontraktearjen, hipje jo hippen op en foarmje in rjochte line fan jo knibbels nei skouders.
- Fokus op it krúpen fan jo gluten.
- Hâld de posysje foar trije oant fiif sekonden.
- Begjin acht oant 10 reps mei in koarte rêst tusken lifts.