Alle erfjochte atleten witte de foardielen fan in goede waarmte foar it begjin fan intensearjende oefening. Mar krekt wat is de bêste manier om te waarm? En docht de ling of yntensiteit fan 'e waarmte sportfoarstelling?
De foardielen en konsten fan waarmte foar foarsjenningen binne al jierren ekspert ûnder eksperts en atleten, mar al de saakkundigen steane derop dat in pre-oplieding opheffing in feiligens ferbettere sportfoarsjenning kin en kin it gefoel fan ' oefenje.
Mar de fraach bliuwt - wat is de bêste manier foar in atleet om te waarmjen? De lingte en yntinsiteit fan 'e ideale waarmte wurde noch altyd debatearre en ûndersocht.
Foardat de konkurrinsje, in protte atleten fiere in langere waarmte. Bygelyks foar in fytseriedsproseduere fine jo faak de top fytsers op in hege yntensiteit foar 30 oant 60 minuten of mear. Mar soe sa'n warmer-rûtine mear skea dwaan as goed? In stúdzje fan 'e Universiteit fan Calgary biedt in nije twist op in âld konsept.
De Fysiology fan 'e Warmoarch
De measte atleten brûke de waarmte om it lichem te meitsjen foar yntinsive eksploazje en foar blessueres te foarkommen. De fysiology efter de waarm is ferbân mei de post-activation potentiation (PAP), dy't in biogemyske feroaring is yn 'e muscle activation response dy't feroarsake wurdt troch koarte bestudings fan strangige fysike aktiviteit. De trúk foar sporters en coaches is altyd west om de optimale lingte en yntinsiteit te finen fan 'e waarmte faze, lykas hokker spesjale oefenings yn' e waarmte foltôge wurde moatte.
Koarter Warm-Ups kinne it bêste wêze
In ûndersyk dat dien hat troch de Universiteit fan Calgary Human Performance Laboratory, fûn dat guon soarten wittenskiplike aktiviteiten better kinne binne as oaren as it giet om it ferbetterjen fan prestaasjes, en ferwidering fan fertrouwens. Har ûndersyk die bliken dat koartere, minder yntinsive waarmten better wêze kinne as langer, yntuere heuligingen, benammen foar fytsers.
De stúdzje sjocht op tsien elite track fytsers dy't twa types fan waarmte: in lange, heulendigens optocht fan 50 minuten dy't de atleten hielendal oant 95 prosint fan har maksimale hertraten, en in koartere 15- minút warskop dy't de fytsers hat op just 70 persint fan har maksimale hertpreizen. De ûndersikers mjitten de muscle kontaklike antwurden en spektakele útfier fan 'e fytsers foar, yn en nei de warm-ups.
It ûndersyk fûn de koartere waarmte útfierd yn minder muscle fatigue en in gruttere muscle kontraktale antwurd as de langere waarmte. Dit, op 'e rêch, soarge foar mear peak-enerzjyproduksje ûnder de fytsers dy't de koartere waarmte dwaan. It ferskil wie frijwat dramatysk - peak krêftproduksje wie 6,2 prosint heger, en totale wurk wie 5 persint heger yn fytsers dy't de koartere waarmte hawwe.
Neffens studint-co-auteur Elias K. Tomaras, lit de stúdzje sjen dat "in even koartere waarmte better wêze kin foar sporters dy't tapast wurde yn PAP."
Elk athlete dy't dielnimme oan sporten dy't koarte, heulendigens ynspannings nedich hawwe, lykas sprintferstânstelders of krêft-eveneminten, kinne de koartere warm-ups in twadde eachop jaan. It ultima doel fan 'e waarmte is om te passen yn' e ideale bedrach en yntensiteit fan aktiviteiten om PAP te befoarderjen sûnder mussysternigens te meitsjen.
Sample Warm-Ups
Yn it algemien is de bêste waarmte foar in beskate sport om de bewegings dy't yn dizze sport brûkt binne yn in slimme tempo, en dan bouwe de yntensiteit en hertslach stadichoan meardere minuten op. In goede waarmte sil jo litte yn in swit.
Oare stilen fan waarmte binne ek dynamyske oefeningen dy't de bewegings fan jo sport simulearje, lykas oare, folsleine lichem en muscle activation movements. Foarbylden fan muscle-activation warm-ups binne ûnder oaren de glutenaktivaasje routine en de kearnwarming .
Foar in probleem koart warmheartrutine, kontrolearje it ACL-ferwidering foar previnsjeprogramma waarmte . Foegje it skip mei in twist om te begjinnen mei it fergrutsjen fan 'e hartrate en bloedstream.
Oant mear ûndersyk dien wurdt dat it ideaalnormen oprjochtsje, it liket derop dat it bêste waarm is folslein ôfhinklik fan de atlete. Yndividuele atleten moatte eksperimintearje mei ferskate lengte, stilen en yntinsiteit fan 'e belang oant sy fûn wurde wat it bêste foar har is.
Boarne:
Amerikaanske Fysiologyske Genoatskip, nijsferslach, 16 juny 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Minder is mear: Standard Warm-up feroaret minderheid en minder opheffingfergunningen fan grutter fytsersútfier." Journal of Applied Physiology 5 May 2011 Vol. nee. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011