3 Ferhuzet om de Knie-muskels op te sluten
Under de meast foarkommende knee ferwûningen dy't atletes krije binne triennen of spraken fan it foarrige kruzifisearre ligamint (ACL). Dizze lytse, mar krêftige ligamint wurket mei de efterkreaze ligamint om de knibb omheech en foarkommen te litten. It helpt ek foar it foarkommen fan de tibia, de gruttere fan 'e twa legere skonken dy't de boaiem fan' e knibbel foarmje, út it skodderjen fan 'e femur - de boaiem fan' e skonken.
De ACL hâldt ek de knibbels stil by rotaasjebewegingen.
Atljetten dy't heechfûnsport meitsje lykas fuotbal, fuotbal, en basketbal binne meast op it risiko dat se in ACL tearje. De Amerikaanske Orthopedyske Sportwrâld (AOSS) seit dat ACL blessueren faak passe as in spiler rjochting feroaret, slûpt op, of stopet plötzend; lâns swier nei in sprong; of wannear't de knibb in direkte hit by in foutbalke nimt, bygelyks.
It bewarjen fan 'e spieren dy't de knibbel omjouwing en stypje is de iennichste manier om de knibbel te beskermjen en har yndividuele struktueren, ûnder oaren de ACL, fan blessueres. Dizze trije bewegingen binne ûntwurpen om dizze muszels op te heakjen foardat se har wurkje. Warming is in krúsjale ûnderdiel fan in treningsprogramma.
De routine wurdt ûntwurpen op in fuotbalsfjild, mar jo kinne ymplisite brûke mei gebrûk fan fitness-kones of in oar oare type marker: De measte profesjonele fuotbalfjilden binne tusken 100 meter en 150 meter lang en 50 yards oant 100 meter breed, mar fiele jo frij Meitsje dizze dimensjes oan oan dyjingen dy't sin binne foar jo fysike feardigens of de ien fan elke groep dy't jo liede.
It punt is om de spieren op te heakjen sûnder har tefolle te reitsjen, dus jo ynstinkten binne jo gids.
Line-to-line jog
Jog foar in heule minuut oan in stadige, heurige, noflike toane efter en foarút tusken de rjochting. Konsintrearje op it gebrûk fan goede rinnende technyk, benammen yn 'e oandriuwing fan jo hippen, knibbels en kjollen: Wurkje om jo knibbels útinoar te hâlden en jo fuotten út te pakken nei de kanten.
Shuttle Run
It doel fan dizze aksje is te Meitsje jo ynderlike en eksterne thúsmussen ( kwads ) en jo hippen . As side benefitaasje sil it helpe om rappe te befoarderjen.
Fanút ien ein fan it fjild begjinne yn in athletyske posysje mei in lege bân yn jo knibbels. Liedend mei jo rjochter foet, stapte nei boppen troch te stoppen mei jo linker foet. Ferplicht op dizze wize trochgean oant jo it heule fjild berikke. Op dit punt wikselje jo leadfoet. As jo mei jo rêch fytse, soargje derfoar dat jo hip, knee, en knibbel yn in rjochte line binne. Bliuwende sûnder stopjen foar 30 sekonden oant ien minuten.
Efterútrinnen
Hjirmei begjinne jo de hip-extensors te brânen (yn 'e foarkant fan jo skuon) en jo knipsen - de mûzels yn' e efterkant fan jo skonken.
It bewurkjen sels is rjochtfeardich: Rinnen efterút rinne nei rinnen. De trúk is yn 'e technyk: Lân op jo paad en beppe net om jo knibjen sliepe - yn oare wurden, altyd in lyts yn' e mienskip hâlden. Reizgjen en útje tusken sydlinen foar tusken en ien en in heale minuten.
> Boarne:
> American Orthopedic Sports Society. "Anterior cruciate ligament (ACL) boskjes." Maart 2014.