De thigh beskriuwt it gebiet fan jo skonk boppe de knibbel en ûnder de hip. Fjouwer grutte musclegroepen foarmje de skonkregio:
- De kwadrisizen - Rjochtsje de knibb en bûgje de hip op
- De Hamstrings - knibje de knibb en fergrutsje de hip efter
- De tafoegers - Bring de skonken elkoar
- De Abductors (lykas jo glutealmûzen) - Ferpleats de skonken apart
Dizze muskels helpe jo knibbeljen en hipgelegenheden te helpen en helpje jo femur (tight bone) en tibia (shin bone). Somtiden wurde dizze muszels knap nei skeakel of in perioade fan ynaktiviteit en ynmobilisaasje.
De muskingen fan jo skuon kinne gewicht wurde troch de ferlingde tiid fan 'e tiid dy't wy yn' e sitte posysje yn 'e wurkdei jouwe. Om dy reden is it fan belang om de tûkmuskels faak te streken. In pear sesjes mei jo fysike therapeut kinne jo helpe om te bepalen hokker oefeningen it bêste binne foar it útwreidzjen fan jo skuon.
Litte wy besjogge 3 makkelige streken dy't de kwadrisissen, hurdrinnen, en adduktor-muzikantgroepen doelje. Jo lokale fysike therapeut kin jo dizze pearkes in pear kear deis útfiere as in part fan jo hûs-eksploitaasjeprogramma.
Foardat dit begjint, of in oar, akseptearje programma moatte jo yn jo dokter moatte kontrolearje om der wis fan te wêzen dat it útskriuwen feilich is foar jo te dwaan.
1 - Quadriceps Stretch
De kwadriderps liedt de foarkant fan jo skuon fan jo hip nei jo knibbel. Dichtheid kin hjirmei ien oarsaak wêze foar knierpijn of patella-ôffal. Hjir binne jo hoege jo kwaden te streken:
- Stean oprjochtsje
- Stap foarút mei jo rjochter leg
- Ferljochtsje jo rjochtske knibbel ligge jo lofts leg
- Trochgean om jo rjochter knibbel te bûgjen oant in sêfte streek op 't skientme fiel is
- Hâld foar 5 sekonden
- Werom nei de startposysje
- Werje de stappen 1 oant 6 nochris
- Fiere mei links leg foarút
Tink deroan dat it útstel stopje sil as it ferhege pine feroarsaket.
2 - Hamstring Stretch
Jo halsstringen lizze de efterkant fan jo hoek ôf fan jo hip nei 'e efterkant fan jo knibbels. Hjir is hoe't se har streken:
- Stean oprjochtsje
- Bend oer en besykje jo teannen te berikken en jo knibbels rjocht te hâlden
- Trochgean, oant in heule streek efter de knibbels fiele
- Hâld foar 5 sekonden
- Werom nei de startposysje
- Werje de stappen 1 oant 5 nochris
Stopje dizze streek as jo in lege reade pine of in heulende pine yn jo hamstrings fiele.
3 - Adduktraat
Jo adduktarismussen rinne fan 'e binnenkant fan jo hip nei de binnenkant fan jo knibbel. Se helpe om jo buorren tegearre te rinnen. Hjir is hoe't jo se streiden.
- Stean oprjochtsje
- Spreid jo skonken de skonken ôfstannelje
- Lang langer oan jo rjochts leanje, wylst jo rjochter knibbend bûgje
- Hâld jo lofts rjochtút
- Trochgean, oant in sêne streek fiel is yn jo ynderlik loftskip
- Hâld foar 5 sekonden
- Werom nei de startposysje
- Werje de stappen 1 oant 6 nochris
- Fjirder meitsje dizze opnij, lofts nei lofts
By it útwreidzjen moat in noflike tûk wurde fiele. Stopje as jo gjin pine fiele. Troch jo mûzen elke dei te sprekken, kinne jo in positive ynfloed hawwe op jo totale mobiliteit.