Ferbetterje jo treningsprogramma's
Yn gewicht trening is de ienfâldige definysje fan it fermogen hoefolle wurkstik dat jo dogge, lykas it oantal reps dy't jo útfiere yn in oefening. De ienfâldige definysje fan yntensiteit is hoe hurder is de oefening, algemien basearre op it bedrach fan jo gewicht of lêst jo opheegje.
Nim Roemeensk deadlifts as foarbyld. As jo fiif loften (repetysjes) mei 100 pûnen dwaan en jo dizze ferheegje nei 10 loften, hawwe jo it volume ferhege.
As jo de repetysjes op fiif hâlde, mar ferheegje de heule barbell oant 150 pûn, hawwe jo de yntinsiteit fan 'e ütgreef ferhege.
Workout Effekten fan Volume vs Intensiteit
Jo kinne fragen hoe't dit it effekt hat op jo wurkwize en oft de resultaten itselde binne. As mei in soad dingen yn 'e sport- en wittenskippen, is it antwurd net needsaaklik swart en wyt. It antwurd kin feroarje neffens in ôfwikseling fan ynput.
Yn dit gefal fan 'e deadlift-foarbyld, hegere voluminten en konstante lading sille neier it wurk fergrutsje dat jo hert en longen mei de ekstra beweging en ynset oer de tiid dwaan. Dat sil jo mei fersterke kardiovaskulêre fitness leverje en wat sterkte en muscle-endurance. Miskien krije jo in krêftiger en muscle-bulk, mar net yn 'e hichte fan de endurancefaktoaren.
Oan 'e oare kant, as jo it gewicht fan' e oplieding ferheegje en de reps itselde hâlde, sille jo allinich in bytsje hert en lunggestand krije mar folle mear sterkte en muscle, benammen as it gewicht tichtby is wat jo tolerearje kinne 10 reps.
It is in kontinuïte neffens elke ynfier fan voluminten of yntensiteit.
Measurement of Volume
De ferming kin gemient wurde yn 'e oeren en minuten dy't jo treffe op it heechste nivo, of yn finer detail, troch it tal sets en repetysjes dy't yn jo trenings programmearre binne. As jo hybride oplieding dogge dy't ynklusyf sirkwy 's of yntervallen mei gewichten yngiet, dan is dit diel ek dit wurk.
It volumint fan trening betsjut yntensiteit troch tiid.
Meitsjen fan yntensiteit
By it opheffen fan ynfloeden giet de yntinsiteit hast altaal oan it gewicht dat jo opliede, yn oare wurden, hoe hurd jo wurkje om dat ien lift te meitsjen. As jo 20 reps dogge, dan hawwe jo it fermogen gewoanlik ferhege, en úteinlik sil jo totale wurksumens grutter meitsje as jo it gewicht of it tal reps of ynsette ferheegje.
As jo in sikehuzen dwaan wêr't anaerobere rinnen of beweging nedich is, dan kin de taryf fan 'e yntellektbehear (RPE) of hertklasse in liede ta yntinsiteit wêze. RPE wurdt faak gemoedd op in skaal fan 1 oant 10, wêr't 1 sit noch en 10 is sa hurd as jo kinne gean. Of, it kin wurde bepaald op in Borg-skala fan 6 oant 20, dy't in rûge skatting fan jo hertklasse jout as multiplizearret mei 10. Bepaalje om te kontrolearjen hokker type skaal brûkt wurdt foar alle ynstruksjes ynstruksjes.
Heart Rate Measurement
As generaal regel, wurdt de yntensiteit yn relaasje ta hertrate as gemiddeld fan jo maksimum hertrate ( MHR ). Jo kinne jo maksimale hertslach beskôgje as 220 minus jo leeftyd, hoewol dit foar inkele minsken ûnkrekt wêze kin. Jo kinne ek in maksimum treadmiel sesje dwaan ûnder de behear fan in dokter of fysiolooch, om jo maksimum hertrate te fêstigjen.
Hoe krêftich jo wurkje yn relaasje ta jo hertrate hinget ôf fan hoe't jo jo passe. Bygelyks foar minsken mei in kardiovaskulêre sykte, nei in heulende tempo kin in hertvare fan 70 prosint fan MHR te meitsjen, wylst immen mei in leefbere fitness jog of sels rinne kin op in goeie ronde en noch mar op 70 prosint .
Foar kardiovaskulêre fitness-oplieding moatte jo rjochtsje op 65 oant 75 prosint MHR, hoewol fitteare minsken kinne oant 85 persint trainearje sûnder te fier yn 'e anaerobe treningssône. Yn 'e anaerobyske sône brûkt jo lichem mear sauer as it kin yn' e longen yn 'e longen ynteressearje om dit nivo fan yntensiteit te stypjen, en jo betelje yn koarte termyn mei ferwidering.
Foar hege intensiteit , anaerobe training sille jo op 85 prosint MHR en boppe treine. Dit is it bêste dien nei't jo in ridlik nivo fan alle-om-oar fitness berikt hawwe.