Hegere yntinsintraining is fysike aktiviteit op in prestaasjesnivo dat hege hertraten rekket, hurde atmen, gefoelens fan ûngemak, en hege nivo's fan oerstreaming.
Oefening treners en fysiologen brûke somtiden in 'taryf fan' e skaaimerken 'skaal lykas de Borg Scale, dy't in gefoelens fan in yndividuele gefoel hat fan hurd wurkje oan in skaal fan 1-10 (en soms 1-20).
Acht of njoggen fan tsien soe in hege intensiteit wêze, fiif of seis moderate yntensiteit en trije of fjouwer, leech yntinsiteit. Of jo kinne komfortabel prate of net as it útsetten wurdt brûkt as mjit fan yntensiteit.
Dochs is in heule yntinsintraining net allinich in mjitting fan koarte berops fan trening by hege hertraten, it kin ynterpretearre wurde om ek eleminten fan 'e tiid yn te nimmen. It akronym FITT foar workouts stiet foar Frequency, Intensity, Time, Type. Training op> 90% fan maksimale hertsraten foar 20 minuten fan intermittent (ynterval) trening is heule yntinsintraining, mar rint 45 minuten, steady-state cardio by> 80% fan de maksimale hertsrinte is ek intens fan trening fan in oar type. Ynterval of intermittende oplieding is net de ienige soarte fan 'heech-yntinsiteit' oplieding. Jo sjogge dat dit ek gefolgen hat foar fetterbrânen en post-eksepteerzjybesparrings.
As generaal regelt HIT foar heech-yntinsintraining as gewicht-training metoade dy't yn 'e jierren 1970 en 80 ûntstie.
HIIT stiet foar in heule yntinsive ynterval of intermittende oplieding, in akronym dy't in praktyk as âld is as athletics, mar hat de lêste tiid populêr as wat nij foar amateurtrainer. Spoarwegen binne normaal HIIT.
Hoofdintensiteit Gewicht Training (HIT)
De algemiene begjinsels fan 'e HIT, lykas it jildt foar gewicht-training, binne sa:
- Repetysjes en set mei in lading dy't liedt ta muscle-mislearjen oan 'e ein fan elke set. Dit betsjut dat gewoane gewoane gewichten foar de standert 8 oant 12 repetysjes fan elke eksploazje kieze. Jo mûzels moatte swier wêze mei murd en laktat oan 'e ein fan jo set.
- Troch de hege yntensiteit pleatst HIT-entûsjanten sizze dat minder mêden nedich binne en sadwaande minder tiid yn 'e gym is nedich om folweardige workouts te dwaan en resultaten foar superferoaring te meitsjen foar mear tradysjonele treningen dy't minder yntensiteit en mear sets hawwe.
Populêre eksperiminten lykas CrossFit stimulearje dizze type metabolike oplieding oant gewoan. Mar CrossFit is in algemiene fitnessregimen; Ferjit net de flater fan it leauwen dat jo in klasse ôfstânrunner wêze kinne of Olympysk lifter mei CrossFit en ferlykbere programma's. High-intensiteit oplieding is net magysk!
Hegere-yntinsive-interval-training (HIIT)
In foarbyld fan in HIIT-workout kin 15 sprintsjes fan 70 meter wêze op grutter as 90% beoefene ynspanning mei 60 sekonden rêst yn tusken. Jo kinne ek mear berekkenje en gebrûk meitsje fan in hertslachmonitor om te wurkjen by persintaazjes fan maksimale hertrate.
Jo kinne ek 40 minuten rinne op mear as 80% maksimaal of fartlek yntervallen yn jo rinnen.
Fartlek is koarte bursts fan hegere snelheid yn langere karsynearrings. Bygelyks eltse ôflevering fan 'e heale kilometer kinne jo it paad opnimme foar 20 minuten om 20%. Hûskeintensaasje-oplieding is net allinich útinoar oer koarte yntervallen.
Fat Burning and the Afterburn
Yn 'e ôfrûne jierren is in ferskaat oan stúdzjes te sjen dat it HIIT-trening, Tabata-styl, fierder fettert as fêste steatsgardio, meastentiids sizze se, om't it ferheegjen fan post-beta-fetbrening , ek bekend is as de opblaaslach. Yn it gehiel binne dizze stúdzjes net goed kontrolearre; Hja fergelykje gjin heulintensetyske trening mei aerobyske oplieding fan fergelykbere djipte.
Uteinlik is it wurk dien, is noch altiten de wichtichste faktor, en aerobyske rinnen op omtrint 75-80% maksimale hertrate foar 30 minuten of mear, is tige effektyf foar fetbren.
HIT en HIIT gearfette
High-intensiteit-oplieding jout jo mear wurkjen yn in koartere tyd. Dit kin brûkber wêze foar drokke minsken dy't sykje nei algemiene fitness. De ûnderkant is dat mear blessueres foarkomme op hegere intensiten en voluminten fan trening. Ek is it net magysk; Jo hawwe noch spesjaal nedich foar eveneminten lykas triathlon en marathon, dat betsjut in soad kilometer.
Superior fitness wurdt berikt as jo op alle trije gebieten wurkje: gewichten, cardio, en yntervallen. Foar gewichtsverlies, kombinearjen fan gewichten mei aerobyske ütwinning helpt jo muscle te hâlden, dy't metabolike foardielen hat. Ynterval oplieding jout anaerobe fitness. Sa moatte alle trije praktisearre wurde.