It is noait spitigernôch te begjinnen om stoommeling te begjinnen
Der is gjin wegere dat strukturele en funksjonele fersmoarging fan it minsklik lichem opkomt mei leeftiid. It nimt ien om te sjen nei in ferpleechhûs of in sikehûs om te erkennen dat der wierheid is oan dizze ferklearring.
Dat sei, dat de posysje fan ' e Amerikaanske kolleezje fan' e sport medisine 2009, 'Feardigens en fysike aktiviteiten foar âldere ferwideringen', wichtige bewiis foar it stypjen fan it brûken fan fysike aktiviteit en yntervinsjes yn âldere folwoeksenen as middel om de risiko fan ' ferheegje fan 'e ferwachting fan' e libbensjier, behâlde funksjoneel kapasiteiten (de mooglikheid om aktiviteiten fan 'e deistige libbene te dwaan, lykas it koetsjen en it skjinjen) en ferbettere maatregels fan' e fysike sûnens dy't de effekten fan 'e aging beheare Dizze positive foardielen sjogge oer alle populaasjes fan âldere folwoeksen aktive en net aktyf, dy yn goede sûnens en dy beheine chronike sûnensbedriuwen - sa lang as it fitnessnivo rekken hâldt by it ûntwikkeljen fan in programma.
De takeaway is dat it nea te let is om in eksploitaasjeprogramma te begjinnen en de foardielen fan 'e fysike aktiviteit te nimmen. Dat sei dat jo wierskynlik net wolle dat jo 85-jierrige beppe yn Barry's Bootcamp of Soul Cycle ynskeakelje as se in funksjoneel fermindering yn 'e sûnens hat dy't har miskien makket as in bytsje willekeurich op har fuotten. Foar âldere boargers dy't in pear of twa yn har lettere jierren ferlern hawwe, of dy't de effekten fan 'e chronike pine of ynvaliditeit fersmeidzje fanwege blessuering of sûnenssoarch, binne tagonklik opfettings mooglikheden dy't de sterkte, kardiovaskulêre sûnens, mobiliteit en ferbetterje kinne Balâns, alles fan 'e treast fan in krêftige stoel. Tink de neikommende 10 oefeningen as in goede plak om te begjinnen.
1 - knip en wristrollen
In soad senioaren stribje mei minne sirkulaasje troch de streken, dy't bydrage kinne oan útgongspunten mei balâns en mobiliteit. KJ Landis, in persoanlike trener en wellness-workshop fasilitator suggerearret "wachtsjen" de hannen en fuotten troch in searje fan leger-yntensiteit bewegt foardat in mear strangere oefeningen te dûken.
- Sits heech op in krêftige stoel, dus jo rêch is rjochtfeard en leit net op 'e stoel op.
- Fluch jo fingers, iepenje en slute jo foetten meardere kearen foardat jo feilen meitsje en jo foarkleart 10 kear yn elke rjochting.
- Ferskate deselde oefeningen mei jo fuotten. Efterje, flakke en spjalearje elke fuotten selsstannich as jo simultaneuze de toanen slein en rjochtsje.
- Ien op ien kear, elke knipje nei it bûten 10 kear, rôlje ien op ien kear, elk knop oan it binnen 10 kear.
2 - Single-Leg-kälber opkommt
Landis nimt ek âldere folwoeksenen troch in searje fan stoelbasearre alternatyfkalbeheakens om sterkte en mobiliteit te ferheegjen troch de legere skonken.
- Sittend heal yn in stoel mei fuotten plante flak op 'e flier oer hip-ôfstân apart, fergrutsje jo kearn en sjocht direkt rjocht.
- Begjin mei de rjochter foet en hingje jo heel fan 'e grûn as heul as jo kinne, as jo besykje omheech as heul as jo kinne op jo tôgen, mei it kalf yngean as jo de ütfiering útfiere. Lege de heel wer werom nei de flier en werhelje om in set fan 10 repetysjes te foltôgjen.
- Ferfetsje de beweging mei de linker leg.
- Fjouwer trije sets fan 10 reps per leg.
Nei it útfieren fan 'e earste sets, add two more sets of 10 repetitions, dizze kear as beide heels simultaneitsje. Oan 'e ein fan' e lêste set hold de hoeken 20 sekonden út 'e flier.
3 - Sit-en-stêden
It is maklik om sittend te nimmen en steande as ferantwurdlik te stean as âldere folwoeksenen, mar âldere folwoeksenen dogge faak te kampjen om te stean fan leechtere stuollen of fan sêfte soften. Neffens persoanlike trener en groep fitness-ynstrukteur, Jill McKay, de oprjochter fan Narrow Road Fitness, sit-en-stannen binne in poerbêste foarrinner fan skateboards dy't senioaren helpe kinne of beweegje de mooglikheid om yn 'e en bûten stuollen ûnôfhinklik te krijen, sterkte, funksjonele balâns, en kontrôle.
De sit-en-stand stiet krekt wat it liket.
- Begjin sitte yn in krêftige stoel, fuotten fuotten op 'e flier oer hip-ôfstân apart.
- Mei help fan as lytse help fan hân of wapen as mooglik, ferheegje jo kearn en tipje nei de hippen.
- Druk jo gewicht troch alle fjouwer hoeken fan jo fuotten en stappe sels om te stean, de knibbels en de hippen folslein te ferlingjen.
- Ferfange de beweging, drukke jo hips werom en bûgje jo knibbels om josels seldsum te fertsjinjen nei de sitte posysje.
As jo de wei net kinne op in steande posysje drukke, ferpleatse jo gewicht nei foaren en lûke jo gluten in inkele of twa fan 'e stoel sitten en in twadde sekonde foar foardielen werom. Mei de tiid wurkje oan it ûntwikkeljen fan krêft en balâns dy't nedich binne om in steande posysje te kommen.
4 - Seated Hip Marches
Foar dyjingen dy't fleksibiliteit en mobiliteit ferbetterje moatte troch de hippen, of wa't in feroare opsje nedich is foar it útfieren fan kardiovaskulêre oefening, sitte hipmarken in goede kar. Monica Lam-Feist, in ACE-sertifisearre persoanlike trener en de fitnesslieding by AlgaeCal, biedt de folgjende tips foar it útfieren fan 'e oefening.
- Sits heech op in krêftige stoel, jo fuotten flatje op 'e flier, hip-ôfstân apart.
- Fang de rânen of armrests fan 'e stoel mei beide hannen en besykje jo abdominale muskels om te helpen jo torso heech te hâlden.
- Lûk jo rjochts leg mei jo knibbels as heech as jo komfortabel kinne, lykas it meitsjen fan in hege knier mar.
- Lege jo rjochter foet nei de flier mei kontrôle.
- Werhelje op 'e oare kant.
Meitsje op syn minst 20 wikseljende merkjes yn suksesje. Nim in break, nim dan twa oant trije kear tebeksje. Dizze praktyk kin ferfolge wurde foar in mear kardiovaskulêre effekt, of it kin yn in waarm opnommen wurde om de hertslach te heljen en it bloed flowing te krijen foardat in mear sterk fokusearre bewegings útfierd wurde.
5 - Heel Slides
McKay brûkt heule slides mei har âldere kliïnten as in soarte fan modifisearre hynstekker dy't ûntwurpen is om te fersterkjen foar de grutte muszels dy't oer de efterkant fan 't skier tusken' e gluten en de knibbels stutsen wurde. Om't kearnbeheining nedich is, kin de eksploazje ek baakstekst ûntstean.
- Sits heech yn in krêftige stoel, mei knibben bûgde en fuotten flak op 'e flier oer hip-ôfstân apart.
- It rjochtsfoet ferhege en it rjochts foet fjochtsje, sadat de heel yn kontak mei de grûn bliuwt, mar de toppen steane op it plafond oan.
- Meitsje jo gluten en halsstringen oan, mei dizze musclegruppen te brûken om jo rjochtskeel werom nei de stoel te ferwachtjen, wylst it yn kontakt is mei de flier.
- Ferfetsje de beweging en slop jo heel fuort fan jo, en ferstean jo rjochter knibbel. Fiere 10 oant 12 repetysjes oan ien kant foar foardielen fan skonken.
- Folslein twa oant trije sets per leg.
Hoewol dizze tocht kin sûnder spesjale apparatuer dwaan, dan kinne jo in papierplaat brûke of in lyts tûkje om it makliker te meitsjen foar de heul om de flier te skodzjen.
6 - Seatige skouderpresint
McKay docht bliken dat it wichtich is om sterkte-trening-oefeningen te yntegrearjen dy't maklik oersetten wurde oan funksjoneel deistige aktiviteiten. "Boppe-arme heule mei of sûnder gewichten binne in geweldige manier om te keapjen fan items op platen of yn 'e boppekoaden," seit se. Njonken de ûntjouwing fan krêft nimt dizze soarte fan opliedingbeweging de skouders troch in folsleine oanpak fan beweging dy't nuttich is foar it behertigjen fan fleksibiliteit troch de skouders.
Brûkt lege hantlings, wetterfollen, konservearen, of fersetsstraten om dizze tocht út te fieren. As jo in fersetsband brûke, selektearje in lange, flakke band en befeiligje it yn plak troch te sitten boppe fan it sintrum fan 'e band, foardat elke ein te graven de útfier útfiere.
- Sits heech yn in krêftige stoel, jo fuotten flatje op 'e grûn oer skutter-ôfstân apart.
- Hâld in ljochte hanthavenje of it ein fan in fersetsband yn elke hân by jo skouders, jo elkoar bûgje en jo palmen fan jo ôf.
- Druk jo jo earms rjochte op 'e kop, biede jo elkoar oan.
- Soargje jo hannen efterôf nei de startposysje.
- Folslein twa oant trije sets fan 10 oant 12 repetysjes.
7 - Seated Torso Twists
Neffens Caleb Backe, in sertifisearre persoanlike trainer en in sûnens- en wittenskiplike ekspert foar Maple Holistics, draacht de sitte torso twist de kearndoelen, benammen de obliques, wylst ek stimulearjen fan spinmobile mobiliteit.
- Sits heech, jo fuotten flatje op 'e grûn oer hip-ôfstân apart. Soargje dat jo net op 'e stoel leanje.
- Meitsje jo hannen ljocht achter jo holle, jo elkoar bûgje en oan 'e kant fan' e keamer sjen.
- Bliuw jo stôk stil, stekke en twist jo torso oan 'e rjochter sa fier as jo noflik kinne.
- Ynhale en werom nei it sintrum, hâld jo hips stabile.
- Asjebleaft en ferpleatse jo torso oan 'e lofter, oant jo noflik kinne kinne.
- Ynhale en werom nei it sintrum.
- Trochgean oant jo op elke kant ferwiderje hawwe tusken seis en acht kear. Rêst, dan fiere in twadde set.
8 - feroare legeleafhawwers
Landis suggerearret âldere folwoeksenen in soarte fan stoelbasearre modifisearre liftlift om har kearnkrêft te ferbetterjen. Hoewol it it bêste is om in stoflike stoel te brûken mei wapens foar dizze oerstap, kinne jo ek de tocht útfiere, wylst de rânen fan 'e stoel te besykjen neist jo hippen binne.
- Sits heech yn in stoel, jo kearn ferpleatse, jo fuotten meiinoar en flakke op 'e flier. Rôlje jo skouders werom om perfekte posysje te hâlden.
- Hâld de lieders fan 'e stoel of it stoel sit sitten. Meitsje jo fuotten en knibbelen elkoar, liede beide skonken as heech as jo kinne (mei knibbels bûge) as jo útfiere.
- Hâld foar fiif sekonden, en legge jo fuotten werom nei de flier.
- Fiere 10 oant 12 repetysjes en meitsje in totaal fan trije oant fiif sets.
9 - feroare planken
Planken binne net gewoan goed foar jonge minsken. Dizze statyske oefening ûntwikkelet de stabile stabiliteit en krêft troch de folsleine foarste helte fan it lichem. De útdaging is fanselssprekkend dat guon âldere folwoekens net effektyf it folsleine gewicht fan it lichem effisjint stypje en it behâld fan krekte foarm. McKay beslút lykwols in ienfâldige stoelwiziging om de bewegen te berikken.
Stel de stoel foar in muorre sadat de stoel stabyl is en sil net slide as jo de plank útfiere. Jo kinne de stoel stean sadat de sit oan 'e muorre stiest, jo kinne jo tagong krije ta de efterkant fan' e stoel foar stipe, of jo kinne de stoel opstelle, sadat de rêch nei de muorre sit, biedt jo tagong ta it sit fan 'e stoel foar stipe. Folwoeksenen mei legere nivo's fan krêft of mobiliteit moatte begjinne mei de rêch fan 'e stoel te brûken foar stipe.
- Ienris de stoel is feilich tsjin 'e muorre, set jo hannen op' e rêch fan 'e stoel (of op' e sit, ôfhinklik fan 'e stoelhichte) dus jo hannen binne ôfstânsje ôfstân.
- Stipje jo kearn en stap jo foet efter nei jo lichem biedt in rjochte diagonaal line fan jo hakken nei jo holle. Jo earm moat krekt rjochts wêze, jo hippen moatte perfekt tusken jo knibbels en jo skouders rjochtsje, en jo moatte de abdominale wurkje, dy't wurkje om jo lichem fêst te hâlden.
- Hâld de posysje foar 10 oant 60 sekonden foardat jo weromkomme.
- Folslein trije foarsjenningen, hokker elke plank lang duorret as jo kinne it goede foarm hâlde.
10 - feroare Burpees
"Ja, ik haw 70-jierrige manlju dien!" seit McKay, dy't har fêst leauwe dat har kliïnten fan alle tiden útdage wurde. It stuit hat fansels alte- en fysike-passende feroarings makke. Strike burten kinne net tagonklik wêze foar meast âldere folwoeksenen, mar ôfhinklik fan krêft en mobiliteit, kinne se perfoarst feilich wêze mei feroaringen. Bygelyks, beskôgje as gefolch troch in burpee as folgjend:
- Stel in stoere stoel tsjin in muorre sadat de rêch oan 'e muorre is en de stoel is net risiko's of sliepen of ferpleatse.
- Steat foar de stoel, foet rûchwei skouderside ôfstân.
- Drigje jo hips werom en bûgje jo knibbels om in heal-squatposysje te gean.
- Meitsje beide hannen fest op 'e stoel sit, wapen folslein útwreide en palmen lizze ûnder de skouders.
- Stap ien foet, dan de oare, efter jo, dus jo lichem biedt in rjochte line fan heels om te kopen yn in feroare plankposysje.
- Ferfange de beweging en stapje elke foet nei har startposysje.
- Druk troch de fuotten en ferheegje jo knibbels en hippen as jo opkomme om te stean. As jo dwaan, ferheegje jo earmes oer dyn holle, kloppje jo hannen gear.
- Dat jildt as in ienige feroare stoel burpee. Fiere safolle mooglik as jo kinne (tastel foar seis oant 10) mei perfekte foarm. Folslein twa oant trije sets.
> Boarne:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerikaansk kolleezje fan sport-medisine-posysje stean." Exercise and Physical Activity foar âldere folwoeksenen. " Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. July 2009.