Maksimalisearje jo oplieding foar jo persoanlike rhythm
Der is gjin universele ideale tiid om te trenen om't it hinget fan in eigen persoanlike fariabelen. Dochs binne der faktoaren dy't yn 't sin wize kinne helpe om jo produktiviteit optimaal te meitsjen, of foar gewicht trening, cardio, of alles yn' t tusken.
Neist de tiidûntstannen yn ús deistige libbens, is ien primêr konsideraasje hoe't jo "lokaal klok" funksjonearret, en hoe't dit ynfloed op jo hormonen en oare doelgroep lichemsmiddels oer it spektrum fan deistige aktiviteiten.
De measte fan ús hawwe banen om nei 9 oant 5 te gean en wy wurkje ús treningsperioaden om dy ramt. Guon minsken ynstinktich graagje yn 'e moarn, wylst oaren faker better yn' e middei of jûn fiele. Yn dit respekt binne wittenskiplike en lichaambaarndingen net te folle oars as oare oandwaande aktiviteiten, safolle fan wat ik hjir skriuwe, jildt foar fysike aktiviteit yn 't algemien as ek spesjale training.
Understeande jo Body Clock
Jo hawwe wierskynlik de útdrukking heard: "Ik bin in moarnspersoan," of faaks mear faak: "Ik bin gjin moarnspersoan." Alhoewol it liket mooglik it lichem te trenen om effisjint te operearjen yn ferskate deitime sônes, fan ús liket in ynstinktyf komfort op in bepaalde tiid fan 'e dei te wêzen, en dit liket ferbân mei de natuerlike fyts fan sliepen en wekker dat jo lichem en harsensbehear.
Dizze lichthjok is bekend as de sirkadyske klok en is in echte groep fan sellen yn it hert dat útstjoert hormonen en elektryske ympulsen neffens in timing dy't lûd genetisch is, dat is, jo binne berne.
It hormoan melatonin is it haadhormone dat regelet dizze lichemukt. Melatonin en de sirkadyske fyts binne beynfloede troch ljocht en tsjuster.
Wannear is Training Performance Peak?
No dat jo wat eftergrûn hawwe, is de fraach: hoe giet it dan op jo trening? It liket derop dat jo jo lichtemuorre weromsette kinne troch it wiskjen fan wakke en sliepe oeren nei in mjitte.
Dit betsjut dat jo kinne leare te learen om te foarkommen en nei de gym te gean of foar in rûnte as jo nedich hawwe en noch in geweldige workout dwaan. It kin mar in pear tiid nimme om jo lichthjok nei dit programma weromsette as jo net frette yn 'e moarn aktyf binne.
Body Temperature
Sportwittenskippers sizze dat de eksperiminteurs-nau besibbe oan lichtemperatuer binne, dy't poppen binne foar de measte minsken yn 'e iere dei. Jo kinne oars wêze. En ek sa, de reaksje op 'e doetiid is tagelyk szyklik mei de frjemde middei in "del" tiid foar in soad minsken. Fierder is de optimale tiid foar oefening foar jo net krekt bepaald troch jo lichtemuzyk, mar troch de soarte fan oefening, jo leeftiid en sûnens, omjouwingsbedingingen lykas ljocht en waarmte, en maatskiplike aktiviteiten lykas meals- en wurkpatroanen.
As it yn 'e moarn kâlder is, kin dit ekstra ekstra oerwinning ôfliede dy't jo yn' e warbere frjemde jûn ekstra útfiere.
Soccer Players
Undersikers sjogge nei de prestaasjes fan fuotballers foar feardichheid, lykas gripte krêft, reaksje tiden, fleksibiliteit, jongeren en dribbeljende taken, en de walfolle test. De spilers waarden besprutsen op 8AM, 12PM, 4PM, en 8PM. Gjin fan 'e testen wie super op 8am of 12PM en foar ferskate toetsen, de spilers hienen better op 8pm.
De ûndersikers slute dat fuotbalspilers "op in optimaal tusken 16.00 oere (4 oere) en 20:00 (8 oere) útfiere, as net allinich fuotbal [fuotbal] -spezifike feardichheden, mar ek maatregels fan fysike prestaasjes binne by har peak."
Leeftyd, sûnens en geslacht
Yn in oar stúdzje, atleten dy't mear as 50 jier leinen, binne "moarnen minsken", dy't regelmjittich mear en hurde oplieding yn 'e moarn dwaan as ferlike mei jonge atleten. Dit kin wêze omdat as minsken leeftyd binne se earder earder te ferheegjen. Dit soe neier wêze om de lichemsklok opnij te setten.
Jet lagen en menstruaasje kinne ek ynfloed op jo lichemsklok. En ûndersikers fan sirkaadige rhythmen en oefening nimme beskate tiden fan 'e dei as spesjaal soarch nedich wêze kin.
- Moarns moarn: ferhege risiko fan hertynfloed en stok, en in grutter risiko fan skea oan 'e rêch.
- Letter yn 'e dei: ferhege risiko fan respiratory difficulties.
Dizze risiko's binne wierskynlik net sa grut foar fit, sportlike minsken, mar kinne wurde beoardielje as jo in reabilitearingsprogramma ûndernimme of krekt begjinne mei ütfiering .
Hormones jouwe: Cortisol en Testosteron
Fatigens fan 'e jild kin jûn wurde foar it bouwen fan musculus neffens ûndersyk oer de hormonen cortisol en testosteron yn gewicht-trainers.
Cortisol is in hormoan, dy't ûnder oare funksjes helpt om bloedzert te regeljen troch it misbrûk fan muskelgewicht as nedich. Dit wurdt "catabolism" neamd. Testosteron docht it tsjinoerstelde: it helpt om musten te bouwen troch protimen te brûken. Dit wurdt "anabolisme" neamd.
As it bliuwt, kortisol is meast heech yn 'e moarntiid en de leechste yn' e jûn. Testosteron is ek heechste yn 'e moarn. Wat lykwols wie dit ûndersyk dat de ferhâlding fan testosteron nei cortisol de heechste yn 'e jûn wie, om't cortisol, de muskelbrekende hormone, mear oer de dei falt as testosteron, en it jûn in mear anabolike, muscle-boude steat.
Training for Competition
In oar wichtich consideraasje by it opstellen fan in opliedingstiid is de gewoane tiid fan jo konkurrinsje as jo in kompetitive sportje trainje. As jo kompetitive aktiviteit plakfynt yn 'e moarn, dan moatte jo op dy tiid faak en op' e passende yntensje trene, om jo lichem oan dy aktivite op dizze oeren fan 'e dei te krijen. Rekreaasjebedriuwen hawwe in grutter kar.
Uteinlik moatte jo gean mei hokker tiid jo it meast noflik fiele en kinne it beheine fan alle faktueren. Dêrnjonken binne jo natuerlike lichemsklok as sosjale, wurksumheden, sûnenssoarch en miljeu-omstannichheden lykas trening en konkurearjende spearpunten
Moarnsbeweging
- De AM kostet faak rinnen, kuierjen en cardio-oplieding, ynteressant as swiere gewicht opheffing.
- Soargje dat jo warskôgje foardat jo alles oanstekke, benammen yn 'e moarn.
- Nim it maklik op 'e rêch foar in pear oeren nei rising. Gean net út bêd en probearje foar in deadlift persoanlik bêste.
- Gewichttraining yn 'e moarn op in lege stom is net in goeie idee omdat bloedglykose leech kin. (Diabetika kin heule moarns hege bloedzûker hawwe.)
- Troch eat of in skuorre sawat 30 minuten foar trening kinne jo de krêft helpe troch de sesjes en it foarkommen fan trening yn in katabolike omjouwing, dy't jo mûseinserting of ferheegjen net helpt.
Oefening
- Ekstra sport- en gewicht trening kin helpe fan jûns of PM-trainings. Dit kin lykwols net foar elkenien tapast wurde.
- Frjemde jûnseminten sille populêr binne mei gewicht treners.
- Trening te let yn 'e jûn kin net ideaal wêze foar nutritionale ferwidering en slachmuster.
- Guon treners fine dat de cardio yn 'e moarns- en gewicht-oplieding yn' e jûn goed wurket foar har.
Boarne:
Atkinson G, Reilly T. Circadian fariant yn sportfoarstelling. Sport Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Resinsje.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythmen en sportlike optreden. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Resinsje.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Guon kronobiologyske oerienkomsten oangeande fysike-eksploazje. Clin Ter. 2006 mei-jun; 157 (3): 249-64. Resinsje.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnale fariant fan temperatuer, mentale en fysike prestaasjes, en taken dy't spesjaal relatearre binne op fuotbal (fuotbal). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Vogel SP, Tarpenning KM. Ynfloed fan sirkaadige tiidstruktuer op akute hormonale antwurden op in ienige bout fan swiere resistinsje fan yn gewicht trening manlju. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.