Ien fan 'e easkenste parten fan it begjin fan in ekspertprogramma makket it beslút om dat te dwaan. Meastentiids is der wat te ynspirearjen om in feroaring yn jo libben te meitsjen.
Miskien probearje jo op guon pants en se binne te dreech of miskien jo wat opkomme - in heule skoalreuny, in houlik, of in oar oare evenemint wêr't jo minsken sjen kinne dy't jo net in soad sjoen hawwe.
Wat alles is, binne jo motivearre , jo binne begeare en de fantasy fan in nije, slimmer is jo genôch om jo te bekrêftigjen.
Dan komt it hurd diel yn. Wêr starte jo sels? Hoe meitsje jo in plan dy't jo kenne sil foar jo wurkje?
En as jo dogge, hoe folje jo troch?
Der is safolle ynformaasje der út, it kin tige misledig wêze om te finen hokker start te begjinnen.
Dit 30-dagen-fluch begjinside nimt it guesswurk út, en jo krije in stap foar stapsyseinsplan dy't jo begjinne op 'e goeie paad nei fitness, sûnens en gewichtsverlies.
Begjinne
Planning en tarieding binne wichtich as jo gewoan begjinne mei eksploazje, mar as jo suksesfol binne, moatte jo ek wat momint hawwe.
De hegere momint dy't jo skeppe kinne, is it makliker om motivearre te bliuwen en dat momint komt mei aksje. It is geweldich om jo gewichtsverliesdoelen te betinken, tinke oer motivearring en wurkje jo jo ynset om te beteljen.
Dy geastlike strategyen komme yn 'e praktyk yn' e praktyk.
Dochs is der wat te sizzen om no aktyasje te nimmen, foardat te folle oertsjûgingen jo enerzjy draaft. It is maklik om te folle tiid te ûndersykjen, te lêzen, te ûndersiikjen, earder as de feiligens te dwaan.
Dit 30-Dag Quick Start Guide jout jo krekt dizze soarte fan aksje mei ienfâldige, progressive trenings dy't jo helpe om de measte út jo earste moanne fan 'e doel te heljen.
Stap 1: Opnimmen op jo mjittingen
Dit is fansels net nedich. Guon minsken wolle har nûmers folgje, benammen as jo doel is gewicht te ferliezen. Waaksjen op in skaal is ien manier om jo foarútgong te folgjen, mar jo fermogens jouwe jo in bytsje mear ynformaasje.
Sa kinne jo bygelyks loslitte sille sels as jo skaal gewicht net feroaret. Yn dat gefal kinne jo jo mjittingen kontrolearje alle pear wike kinne jo sizze as jo feiligens binne slim.
Stap 2: Soargen jo dokter
As jo gjin ferwûningen, sykte of betingsten hawwe of op medisinen hawwe, prate jo jo dokter om derfoar te soargjen dat it goed is om te dragen. Guon medikaasjes kinne foarkomme op jo hertklasse, dus is it wichtich om te witten hoe't dat kin mei jo trenings.
Stap 3: Fiere foar jo Workouts
De cardio-workouts dy't yn it programma opnommen wurde binne ûntwurpen om op elke cardio-masine te fieren. As jo oare aktiviteiten foarkomme (bgl., Rinnen, fytsen, fitnessfideos, groeps fitnessklassen ), kies in oare opsje as substitút.
Foar de sterkte-workouts moatte jo inkele apparatuer hawwe:
- Ferskate gewichtdûbels - Guon oefenings nedich hurderere gewichten sille oaren nedich leare of net gewicht. Besykje in rige fan hanthaven te hawwen. Foar froulju, 3 oant 12 of 15 pear en foar manlju, 5 oant 20 of mear lbs.
- In trainingbal
- In mat
It sil ek helpe om de basis fan gewicht trening te learen, benammen hoe't jo jo gewicht te kiezen .
Stap 4: jo earste cardio-wurktiid
Kies in cardio-masine (treadmill, elliptysk, fyts, treppepper, roeiermasker, ensfh.), Set it op in handmodus en fynt jo waarmspit.
Foar de bulk fan 'e workout wizigje jo de ynstellingen (ynslach, snelheid, ferset, rampen, ensfh.) Alle pear minuten om op in heulend nivo te wurkjen, einigje mei in koele del en brûk in bepaald behearskema om te wurkjen by de suggerearde intensiteitnivo's.
Dizze training is echt krekt ûntwikkele om in idee te krijen fan hoe't cardio oan jo lichem fielt.
Fiel jo frij om de ynstellings te wizigjen en de workout oan te passen om te passen wat jo nedich binne.
- 5 min - Warmje op in maklike moderne rang Perceived Exertion Level: 4
- 5 min - Baseline: Ferheegje snelheid, stein en / of wjerstân, sadat jo krekt út jo komfortensône binne, mar kinne prate. Ferwachting: 5
- 2 min - Ferheegje jo ramp, ferset en / of rampe oant jo in hurder hurder wurkje as baseline. Ferwachting: 6
- 3 min - Fergrutsje dyn rêst, wjerstân, ramten of snel werom nei basisline. Ferwachting: 5
- 1 min - Ferheegje jo ramp, ferset en / of ramten oant jo in hurder hurder wurkje as baseline. Ferwachting: 6
- 4 min - Fergrutsje, wjerstân, rampen en / of snelheid werom op in moderne nivo. Ferwachting: 4
Totale Workout Time: 20 minuten
Flexibiliteit Workout
Nei jo trening, gean troch dizze 8 lokaasjes .
Jo hawwe jo earste dei, no is it tiid om jo earste wike fan workouts te planen. Hjir is in idee fan hoe't jo jo cardio en krêft trening treningsplannen planne.
Jo earste wike
Day 1
Dag 2
Foar dit workout meitsje jo ien set fan 15 reps fan elke ekspedysje dy't hjirûnder opnommen wurdt, rêstich koart tusken oefeningen as nedich. Besykje it Basic Total Body Strength workout foar stap foar step instruction foar elke oefening.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Modified Pushups
- Dumbbell Rows
- Overhead Presses
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches op 'e bal
- Back Extensions
Tink derom dat it normaal is om earst te lijen nei lifting fan gewichten foar it earst, of as it in lange tiid west hat. As jo fine dat jo de oare deis tige swier binne, dan kinne jo miskien in ekstra rêstdei en efterôf fan jo krêft workout de kommende tiid nimme.
Day 3
Tsjintwurdich meitsje jo itselde 20-minuten Cardio as deisdei 1, folge troch de legere lichemsdagen dy't yn dizze Lower Body Stretching Workout opnommen binne .
Day 4
Foar hjoeddeiske workout silst troch de neikommende posysjes trochgean, elk foar 3-5 atmen. Sjoch folslein stap foar stap-ynstruksjes by Morning and Evening Yoga .
- Stappe stappe
- Sun Salutations
- Hanging Back Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modified Triangle
- Spine twist
- Corpse Pose
Day 5
It wurkjen fan hjoeddedei befettet de Basic Strength exercises dy't jo dien hawwe oan Day 2. Foarôfgean, fiere 1 set fan 15 reps foar elke oefening, rêstich koart tusken oefeningen as nedich. As jo fiele dat te maklik is, kinne jo altyd in oare set taheakje of hurder gewichten brûke.
Day 6
De hjoeddeiske cardio-workout befettet wikseljende arbeidsetsjes (wurkje by in hegere yntensiteit) mei rêstmiddels mei dizze Perceived Exertion Chart om jo yntensiteit te kontrolearjen. Dit training kin dien wurde op elke cardio-masine. Besykje Beginner Interval Workout foar detaillearre ynstruksjes.
- 5 min : Warmje op in maklike tempo. Perceived Exertion (PE): 4
- 3 min : Rest set - Ferheegje snelheid en ferset / opslach nei in moderne nivo. PE: 5
- 1 min : wurkset - Ferheegje de rline, wjerstân en / of rampen 1-5% om de yntensiteitnivo te ferheegjen. PE: 7
- 3 min : Rest set. PE: 5
- 1 min : wurkset. PE: 7
- 3 min : Rest set. PE: 5
- 5 min . PE: 4
Op 1e dei binne jo earste training dien. Yn 'e wike 1 krige jo in folsleine wike fan cardio, krêft en fleksibiliteit workouts en no binne jo klear om op dat sukses te bouwen mei progressyf mear útdaagjende trenings.
Tink derom dat de plannen allinich suggestjes binne. Jo kinne minder cardio, mear rêst dagen wolle of jo kinne sels mei deselde trenings foar in mear as in wike hâlde. Nim dizze 30-dagen-fluch begjin as in plak om it skema te begjinnen en oan te passen sadat it past wat wat foar jo wurket.
Week 1
- Tag 1 : 20 minuten Cardio
- Dag 2 : Basic Strength Training
- Tag 3 : 20 minuten Cardio
- Day 4 : Basic Yoga
- Day 5 : Basisfeardigens
- 6e dei : Beginner Intervallen
Week 2
Yn 'e wike 2 sil jo trochgean mei deselde rigel, mar foarútgong mei in pear lytse feroaringen om jo útdage te hâlden.
Foar jo cardio, meitsje jo de selde workouts mei in tafoeging fan 5 minuten om duorsumens te bouwen en dyn tiid te fergrutsjen. Jo krêft trainings trennen ûnder oaren itselde oefeningen, mar jo sille 2 sets fan elke eksset dwaan foar tafoege yntinsiteit.
Feroarje de workouts as nedich om jo fitnessnivo en doelen te passen.
- Tag 1 : 25 minuten Cardio
- Dei 2 : Basic Strength Training - Fiere elke eksset foar 2 sets fan 15 reps, rêst 20-30 sekonden tusken sets.
- Dei 3 : Beginner Intervallen - Level 2
- Day 4 : Basic Yoga
- Jou 5 : Basic Strength Training - Fiere elke eksset foar 2 sets fan 15 reps, rêst 20-30 sekonden tusken sets.
- Tag 6 : 25 minuten Cardio
Week 3
Dizze wike binne de wizigingen foar jo treningen mear drastysk mei hegere intensiteit cardio-workouts, in nije en mear útdaagjende krêftrûte as ek in nije yoga-workout om te besykjen.
Jo cardio-workouts steane fanôf 25 minuten oant 30 minuten en it intervalearringsrein nimt jo nei hegere nivo fan yntensiteit as earder.
De krêftrûte befettet nije oefeningen en swierdere gewichten. Tink derom, as dizze wizigingen te folle fiele, hâld itselde wurkjen foar sa lang as jo nedich binne. Wannear't se begjinne om maklik te fielen, wite jo dat jo klear binne om nei mear útdaagjende trenings te bewegen.
- Dei 1 : 30 minuten Cardio
- Dage 2 : Beginner Totaal Koarte sterkte - Nivea 2 - Fiere elke eksset foar 1 set fan 15 reps.
- Dei 3 : Beginner yntervallen - nivo 3
- Jou 4 : Yoga op 'e bal
- Dage 5 : Beginner Totaal Koarte sterkte - nivo 2 - Fiere elke ütfiering foar 1 set fan 15 reps.
- 6 : 30 minuten Cardio
Week 4
Mei 3 wiken fan workouts ûnder jo gur, sille jo jo foargeande skema bewarje mei in pear lytse feroaringen om de saken te ynteressearjen.
Jo sille trochgean mei jo 30 minuten cardio-workouts, mar besykje in nije yntervalrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr
Jo sterke workout bliuwt itselde, mar jo sette in twadde set út om jo mûzels út te fieren en fierder fuort te gean.
- Dei 1 : 30 minuten Cardio
- Tag 2 : Beginner Totaal Koarte sterkte - nivo 2 - Fiere elke eksset foar 2 sets fan 15 reps, rêst 20-30 sekonden tusken set
- Dei 3 : Interval Workout - L evel 3
- Jou 4 : Yoga op 'e bal
- Dei 5 : Beginnende Totaal Struktuerfermogen - Nivea 2 - Fiere elke eksset foar 2 sets fan 15 reps, rêst 20-30 sekonden tusken sets.
- 6 : 30 minuten Cardio
- Jou 7: folgje jo fuortgong - Dit is in goede tiid om jo mjittingen en oare libbensstatistiken op te nimmen om jo fuortgong te kontrolearjen.
Week 5 en Beyond
Mei fjouwer wiken fan wurkjen is foltôge, it is wichtich om it dynamyk te behâlden dat jo sa hurd wurke hawwe om te kreëarjen. De folgjende opsjes sille jo helpe trochgean te litten op jo nije sûne paad fan it meitsjen fan eksploitaasje in prioriteit yn jo libben.
Fan hjirút moatte jo in idee hawwe oer hoe't jo lichem reagearret nei ütfiering en hoefolle jo kinne, fysike en geastlik omgean.
It is in goeie idee om in akseptagel te hâlden sadat jo jo trenings kinne kontrolearje en in algemien besjen kinne oer hoe't dingen fiele. Knowing wannear't jo omgean en wannear't jo werom binne, is wat jo leare mei ûnderfining.