Jo anatomy-lesson fan 'e dei begjint mei te witten hoe't de muskingen fan it lichem arranzjearre binne. De measten fan 'e spieren binne yn' e torso, wapens en skonken binne yn tsjinstige pearen arranzjearre. Dat betsjut, as ien muscle kontrakt is, as sizze de bizepsmuseum , dat muscle is de agonistyske muscle by in eksploazje. De antagonistmuseum is de tsjinoerstelde muskel dy't yn dit gefal de trizeps wêze soe .
As jo de bizeps kontrolearje, ferwurkje jo jo triceps-muscle, dat is ien reden dat dynamyske streken sa goed wurket. Soargje, bygelyks, jo dogge in kwadstreek foar de foarkant fan 'e skuon. As jo de gluten en halsstringen kontrakte, de antagonisten fan 'e kwadden, sille jo in folle djipper stretch fiele.
Wat dit betsjut dat is as jo agonist wurket, jo antagonist kin net wurkje. In feite hawwe se in foarnamige namme foar it neamde omkearende ynselferbân of in fersprieding fan 'e yntereksje. Wit ik. TMI.
It punt fan datselde is dat jo dizze ynformaasje eins brûke kinne (ik hoopje) as manier om jo sterkte-treningsrûtes te planearjen.
Besleat Muscle Groups
In oar manier om te sjen op agonist en antagonistmuseum is tsjinstellende musclegruppen en it witten fan jo tsjinstellende musclegruppen kin jo nije ideeën jaan foar hoe't jo gewichten opheegje. Yn feite is tsjinoerstelde musclegruppen ien fan 'e populêrste metoaden fan krêft-training, om't jo de rêstperioaden losse en dat jo tiid bewarje kinne.
It idee is dat, wylst jo de agonistmuseum wurkje, de antagonistmuseum rêstich, dus jo kinne fuortendaliks nei de tsjinstellende musclegroup gean nei it wurkje fan de agonistmuseum.
Sample Workout mei optocht Muscle Groups
Dus, as jo in programma opstelle wolle op fokus op tsjinstellende musclegruppen, hawwe jo tonnen fan opsjes.
Jo kinne it spielje yn it heger lichem tsjinstellende muskelgroepen en legere lichem tsjinstellende musclegruppen. Jo kinne it fierder noch splittsje, 3 dagen fan 'e boppekant fan trening dwaan en ferskate musclegruppen wurkje. As boarne en werom op ien dei, skouders en skonken op ien dei en dan bizeps en trizeps .
Myn leafste docht in totaal learwurkwurk. Om't der gjin rêstperioades tusken oefeningen binne, krije jo in moaie yntensiteit sûnder te oerwurkjen fan jo spieren. En it workout fljocht troch om't jo altyd in oefening dwaan en net rêstje.
Hjirûnder is in samling totale wurksumheden mei in fokus op wurkjende agonisten en antagonisten. Jo kinne dit op ferskate wizen dwaan:
1. Lit elke pear oefeningen, ien nei de oare, en werhelje foar 1-3 sets. Jo soene sa'n 30-60 sekonden rinne tusken siden, te sjitten foar likernôch 8-16 reps fan elke oefening.
2. Bliuw alle pear oefeningen, nei de oare, en gean troch de hiele searje pairs, rêstich koart tusken pearen. Dit is in foarm fan sirkwyststyl dat jo hertslach ophâldt en it workout in bytsje yntinsyf makket. Jo kinne ien circuit meitsje of oant 3, rêstich tusken skeakels. Dit is wierskynlik myn favorite, om't it workout echt fljocht en it is foarôfgeand dat jo it witte.
- Squats en Deadlifts
- Ien Leg Squats en One Leg Deadlifts
- Lunge en stap op
- Leg Extensions en Hamstring Rolls
- Outer Thigh Leg Lifts en Inner Thigh squeezzes
- Kastepressen en Dumbbell Rows
- Foarside slacht en efter Delt Flies
- Biceps Curls en Triceps Extensions
Fokus op jo agonisten en antagonistenmûzen is in poerbêste manier om jo lichem te trenen. Jo sparje tiid en jo wurkje al jo mûzels, sadat jo lichem balâns en sterk is. Besykje it as jo in feroaring nedich hawwe yn jo routine en jo fine jo lichem op in oare manier.
Boarne:
Amerikaanske ried op oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefenjen, 2014.