Sinnewearje foar it útfieren fan Skeakelje foar rapste resultaten
Ien fan 'e reden wêrom't minsken as "it útfieren fan' e kanonnen" binne dat de bisepten tige snelle reagearje oan training. It probleem is dat de measte minsken net goed drage. Wat in protte net realisearje is dat de bisep in komplekse museksysteem is dy't mear as gewoan swiere gewichten fereasket om se út te foljen.
Yn 't feit is gewicht ien fan' e grutste problemen minsken as se besykje te beefjen; se brûke gewoan te folle.
Yn stee fan in konsintrearre beweging, sille minsken faak graagje mei in barbel of hanthokel dy't in protte te swier is en einiget it lichem om it gewicht te lûken. Hoewol dit kin de persoan neist jo beprate (wierskynlik net), allinich dat is dat de ynspanning om in tal muskelgruppen te distribearjen, lykas jo skouders, rêch en hippen.
Om dit te helpen is it bêste om werom te gean nei basis en learje hoe jo jo bizeps klaaid wurde mei de passende gewicht en workout routine.
De basysken oer Biceps
De bizeps binne mûzels dy't rinne fan 'e foargrûn fan jo skouders nei jo elbow. Se wurde eins fan twa ferskillende dielen makke: in lange kop en in koarte kop. Beide wurde aktivearre by bisep-oefeningen lykwols oars as reagearje op ferskate bewegings.
De bizeps binne ferantwurdlik foar elbow flexion (as jo jo earm nei en del draaie), foarearming (jo wapel yn en út) en skerpe flexion yn in lytser omfang.
Beyond the aesthetics of bigger muscles, it is important to work out the biceps as they are key for lifting, pushing and pulling. As jo se misse, kin it ferlies fan dizze funksjes djip wêze as jo leeftyd binne. Net allinich sil jo minder wurkje dwaan om rinnende taken, oare jointsjes en musclegruppen wurde úteinlik kompromiseard, ynklusyf de elkoaren, wapens, foarearms, skouders en latsjes .
Sûnder in sterke kearn bisep kin ien fan dy de oare musclegruppen folslein ûntwikkele wurde of in protte beskerming jaan oan kwetsbere knibbels, tendones en ligamen.
Hoe wurket jo bizeps
Jo moatte jo bizeps wurkje as in rûntefeartrûte . It fokusjen op 'e bizeps allinich kin fysysk berekkenje, mar, as jo se yn' e tandem mei oare musclegruppen wurkje, sille jo in ûnbalâns meitsje dy't de ôfnimming fan 'e skouders en elkoaren beynfloedzje, sadat se mear (leare minder) kwetsber foar ferwûning.
Om't de bisepmûzen dúdlik lyts binne, yn elts gefal yn relaasje ta jo boarst en efter, moatte jo altyd in lichtere gewicht brûke dy't jo biede en frijlitte mei isolearjen (betsjuttel dat gjin oare muscle belutsen is).
Wannear't gearwurkingsrroutine gearwurkje, moatte jo in pear basis regels hâlde:
- Wurkje jo bizeps oant trije, net-konsekwintige dagen yn 'e wike. Dit betsjut dat jo op syn minst in dei tusken de bicep workouts rêstje wolle.
- As jo heavier gewichten opheegje (genôch dat jo seis oant acht repetysjes allinich komplete kinne), moatte jo op syn minst twa dagen tusken de bicep-workouts rêstje.
- As jo doel it duorsumens en magemuseum is , stek mei ien oant trije sets fan 12 oant 16 reps mei op syn minst ien dei fan rêst yn tusken.
Oanfrege routines
De measte bisep-oefeningen wurde neamd "oefenjen" oefeningen om't se har hân tekenje oan jo skouder. Wylst der in soad oare oefeningen binne dy't de bisep opbouwe kinne, is de krul fan 'e groei fûn.
At it ûntwikkeljen fan in routine kieze trije oant fjouwer ferskate bizeps-oefeningen, elk foar elke trije sets fan 12 reps. Jo kinne se ek dwaan as in part fan in circuit , mei ien fan 'e bitepsynstelling nei de folgjende sûnder rêst. Jo sille oer it generaal mear leare moatte mar dit sil it feiligens fiele.
Sample Biceps Workout 1
- Bisepper krûpt mei hanthavenen - Bist net bang om hjir in lyts swierder te hanthavenjen, genôch gewicht te tafeljen sadat jo allinich 12 reps dwaan kinne. Rêd net; Sjoch jo formulier.
- Preker krûpt op 'e bal - Wurkje op' e ballkrêften om jo kontrôle te hâlden en te ferwiderjen. Gravity is net jo freon, sadat jo miskien leare moatte.
- Hammerkrollen - Troch de palmmen ynward wurde ek de foarearmmeitsjes aktivearje.
- Reverse curls - Finisearje ôf mei reverse krulels helpt it foarearm op te rjochtsjen by it wurk fan de brachialismûkte dy't krekt ûnder de legere bisep leit.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell krulels - Jo kinne gewoanlik gewicht liftje mei in poarte, dus hjirre.
- Koncentraasje krullen - Dizze isolearje de earm en fokusje de ynspanning op 'e bisep.
- Bliuwende krullen op 'e bal - Sûnt jo yn in hoekje foar dizze oefening wêze, sille jo it geweldigens fan' e krêft yn jo bisep fiele.
- Wjerstânsproefkrullen - Finingsjen mei wjerstânsfermogen is net bedoeld om maklik te wêzen. It slagget jo om konsintrearje op form en lykwicht mear as in soad oare soarten ekspedysjes.
Troch dizze rûtes ien wike nei de folgjende te alternearjen, kinne jo in folle bettere bisep bouwe as mei just ien of twa oefeningen. Nim jo tiid en jo kinne echte resultaten sjen nei acht oant 12 wiken.