As jo flugger passe wolle, wurde ekstra yntinsjes besocht, lykas 30-sekonde sprint-oplieding, jo jouwe in yndrukwike resultaten. Foar elkenien dy't gjin tiid lang hat, stabile duorsume eksperzje, mar wol deselde of bettere kardiovaskulêre foardielen wol, sprekke sprintwurden.
Hoewol in protte fanwege rjochtlinen oant 60 minuten fan 'e moderate oefening trije kear de wike oanrikke, hawwe de measte minsken dat net folle eksploite te krijen foar in soad redenen, ynklusyf gebrek oan tiid en tekoart oan resultaten.
As jo op 'e tiid koar binne, mar wolle jo jo hert sûnens en folsleine fitness ferbetterje wolle, kinne sprint wurkjen in perfekte oplossing wêze. Bewissigings toant dat koarte, heech-yntinsive sprint-workouts ferbetterje fan aerobic kapasiteiten en duorsumens yn 'e heale helte fan' e tiid fan tradysjonele endurance-aksje.
Undersyk nei sprintwurksumheden
Sprint-training is hyltyd in populêre manier om te trenen foar de elite en ek rekreative oefeningers om't it wurket. De lêste ûndersiken fan sprint-training mei fytsers hawwe in soad kardiovaskulêre resultaten yn minder tiid. In feit, in stúdzje fûn dat allinich seis sesjes fan fjouwer oant sân allinich tritich twadde sprintsjes (mei fjouwer minuten ferwidering tusken sprintsjes) kinne sa effektyf wêze by it ferbetterjen fan kardiovaskulêre fitness as in oere fan de deistige moderne-nivo-aerobyske oefening.
De ûnderwerpen yn ien stúdzje lieten in ferrassende 100 persintaare ferheging fan endurance capaciteit (fanôf 26 minuten oant 51 minuten) tsjin de kontrôlesgroep dy't gjin feroaring sjen liet.
Yn in oare stúdzje troch deselde ûndersikers ferbettere ûnderwerpen de fytsere tiidproseduere troch hast 10 prosint yn 'e twa wiken.
Similar to Interval Training
Dizze koarte bestudings fan yntinsive eksploitaasje (net oars as yntervalstraining ) ferbettere mussy sûnens en prestaasjes fergelykber mei ferskate wiken fan tradisjonele endurance-training.
De muskingen fan 'e trained groep hawwe ek in signifikante groei fan sitrate-synteze sjen litten (citrate is in enzyme dat in marker fan' e tissue's kin wêze foar oxygen).
Oare befiningen hawwe te sjen dat koarte, heulintensiteit-eksploazje mear kaloaren ferbrâne as itselde bedrach fan moderate-nivo cardio-eksercisaasje.
Hoe kinne it 30-twadde sprint-wurksumje dwaan
De folgjende sprint-workout kin dien wurde ûnder running, swimming, fytsen, of hast alle oare kardiovaskulêre oefening .
- Feiligens . Om't dit in heule yntensiteit is, wurdt it oanbefelle dat jo kontrolearje mei jo dokter en besykje de PAR-Q foar it begjin fan in sprint-workout.
- Base Fitness . It is ek wichtich om in sterke basis fan fitness te hawwen yn 'e aktiviteit dy't jo brûke foar sprintsjes. Om in basis fan fitness op te bouwen, folgje de 10 prosint regel , en jo treningvolumje stadichoan ferheegje.
- Muscle Soreness . It ynstarten yn in sprintprogramma kin swier wêze as ferwachte opset fan muscle soreness, as jo noch gjin folle trening dien hawwe foardat dit training is. Wy advisearje dat der 3 oant 4 wiken fan basisfoarsjenning foardat begjint.
- Wetter - Agrarwetter Bliuwende blessuere yn in koart hege yntinsive burst fan 'e wize is mooglik as jo net taret binne mei in grouwe waarm.
Sprint-wurksumens Step-by-Step
- Hoefolle ? Sprint wurkje routines trije kear yn 'e wike mei in protte rêst tusken treningen. Troch de yntensiteit fan dizze workouts moatte de measte atleten net sprint dwaan as trije kear de wike.
- Warm op . Foar sprintsjes, mei 5-10 minuten mei in maklike ütwinning thús optocht. Fiere dezelfde oefening dy't jo brûke foar jo sprintsjes.
- Sprint . Fiere jo earste sprint op sa'n 60 prosint maxintensiteit. As jo in muscle dichtheid of mienskipske pine fiele, efkes werom en bliuw opheegje.
- Weromsette . Werom nei 2 minuten trochgean nei in noflike tempo, mar bliuwt trochgean. Dit kin in maklik jog of in kuier wêze, ôfhinklik fan jo fitness.
- Sprint . Fjirde jo folgjende sprint op omgean mei 80 prosint maxintensiteit.
- Weromsette . Werom nei 2 minuten.
- Sprint . Rêste de rest fan jo sprintsjes op 100 persint fan maximintensiteit of all-out ynspanningen fan 30 sekonden. Jo moatte josels drukke nei de max foar elk.
- Weromsette . Weromsette foar 2 oant 4 minuten nei elke sprint om jo atmen en hert te meitsjen om te slûpen oan it punt dat jo in konversaasje hâlde kinne sûnder te hingjen.
- Repeat . Ferfetsje de sprint / weromsette-rûte 4-8 kear ôfhinklik fan jo nivo en feardigens. Foar jo earste workout wolle jo op 4 sprinten stopje. Dat is goed. Besykje te bouwen op 8.
- Workout Goal . It doel is om dizze training seis kear op twa wiken te dwaan en dan wer werom nei twa kear de wike foar ûnderhâld foar seis oant acht wiken foar't jo jo trening feroarje.
- Rêst en wekker . Meitsje op syn minst ien oant twa dagen fan rêst of in oare maklike fanwege spearwurden.
As jo jo resultaten graach wolle, kinne jo langer trochgean. Mar it is in goeie idee om jo rûtine elke pear moannen te feroarjen, en it hiele jier. Dit soarte fan workout is yntinsyf, en jo moatte miskien in brek meitsje en wat langer langere trenings foar in skoft útfiere. Fiel jo frij om de routine te feroarjen as jo wolle; Sjoch foar jo sels wat it bêste foar jo is.
Sprint-oplieding biedt in opsje foar dyjingen dy't net in soad tiid hawwe foar it dwaan, mar dochs har kardiovaskulêr systeem ferbetterje. Hoewol't dizze soarte fan oplieding ferlet hat en in heech nivo fan motivaasje nedich is, kin it in dramatyske ferbetterings yn in koart tiidrek liede.
* Soargje mei jo dokter te kontrolearjen foardat dizze soarte programma begjin is.
Boarne:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, en Martin J. Gibala. Seis sesjes fan sprint-interval-opliedingen ferheegje de mekse oksidative potensjeel en fysynthedekapasiteit yn 'e minske. Journal of Applied Physiology, 10 febrewaris 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effekt fan koarte termyn sprint-ynterval-oplieding op Human Skeletal-Muskelkohrhydrat Metabolismus yn 'e eksekisaasje en tiidstimens. Journal of Applied Physiology, febrewaris 2006.