Understeande ferlernende ynset Muscle Soreness (DOMS)
Ferbûnte muscle soreness (DOMS) is in fenomeen dêr't muscle-pine of stiffness in dei of twa ûntwikkelet nei eksploazje. Hoewol it it meast foarkom is yn minsken dy't krekt begjinne mei it útsetten, kin it barre mei elkenien dy't de duorre of yntensiteit dramatyske ferheging hat fan in workout routine.
DOMS wurdt beskôge as in gewoane antwurd op ûngewoane oanwêzigens en is diel fan in oanpassingsproses wêrby't de muszen weromhelje en hypertrophy weromhelje (in groei fan muzikale grutte).
Causes of DOMS
DOMS is net itselde as muzikale pine, dy't ûnder oefenjen ûnderfûn wurde, of ien dy't feroarsake is troch in blessuere lykas in stamme of spinnend . Rather, it is relatearre oan mikroskopyske triennen dy't ûntwikkelje yn krêftfasers as jo se oerskriuwe. Dizze mikrotearen kinne ek foarkomme as jo yn bewegingen yngean, jo mûzels binne net geweldich, lykas nije oefening.
Exzensive musekontraasjes, wêryn in muscle kontraktearret as it ferlies, binne it type meast ferbûn mei DOMS. Foarbylden dêrfan mei ûndersteande treppen, rinne ôfhelling, fergriemen gewichten, djippe knibbels te dwaan en josels ûnder de poppen opleare.
Behanneljen fan muscle sorgenis nei eksercise
Der is gjinien, ienfâldige manier om te fergaderjen fan fertroude muscle soreness. Wylst in sêne streken, fytserapy, en sels it iiswetterbeskerming allegearre bepaald binne as ferstannige opsjes, de measte stúdzjes binne tsjinsprekkend as wannear't dy wurken wurkje of net.
Op it lêst sil persoanlike ûnderfining diktearje dy't bêste as yndividu wurket. Guon fan 'e metoaden, dy't faak brûkt wurde troch sporters, binne:
- Aktive hersteljen is in technyk dy't brûkt wurdt om gebrûk te meitsjen fan in leech-effektive aerobyske oefening fuortendaliks nei in workout om de bloedfloed te ferheegjen nei overwurde muszels. De ferhege bloedsorgaan kin ek helpe om swelling te lizzen.
- In iis of kontrast wetterwetter is wat in protte profesjonele atleten swar troch en wurkje in "fluch befestige" ôfwettering fan ûntbûne of oerbeukene muszels.
- Sportmassaazje wurdt ek leauwe om bloeddruk te ferheegjen nei de muszels en kin de hurdens fan stiffness en swelling minder wurde.
- RICE (rêch / iis / kompresje / heul) is in technyk dy't brûkt wurdt foar akute blessueres, mar kin passend wêze as jo fielle hawwe dat jo serieus oerwûn hawwe.
- Nonsteroïdeale anti-inflammatory drugs (NSAIDs) , lykas aspirine, ibuprofen, en naproxen, kinne ynfloed hawwe en heureel healing.
As alles oars mislearret, makket ienfâldige rêst en opnimming it lichem har yn 'e eigen tiid te healsjen. Wannear't de pine mear as sân dagen ophâldt of bliuwt, roppe jo dokter en hawwe it útkieze.
DOMS te foarkommen
Sa ienfâldich as it klinkt, is de bêste manier om DOMS te vermeven om it op it plak te foarkommen. It beweart dat jo nei jo lichem harkje en de toetsen nimme as sels in eksploazje fan stress yn pine leit.
It freget ek dat jo wurkje goed starte. Ien fan 'e oarsaken wêrom't mikrotearen foarkomme, is om't de mûzels dicht binne foardat jo trening begjinne. As se net goed bewarmt wurde en jo rjochtstreeks yn beweging rinne, binne jo mûzels minder ynsteld en sille mear wierskynlik reitsje, soms serieus.
Der binne ferskate oare manieren om dit te foarkommen oft jo in nij binne om te dragen of in erfaring athlete:
- Foargonger rjochtfeardich . Wylst jo graach rapper krije kinne, nimt de stadige en stilige rûte net allinich foar blessueres, it kin jo flugger nei jo doel bringe. As jo te hurd drok meitsje of te brûken swiere gewichten brûke, sille jo wierskynliker as net de oplieding falsk dwaan.
- Folgje de 10 persint regel wêrtroch jo aktiviteiten fergruttet net mear as 10 persint yn 'e wike. Dit omfetsje de ôfstân, de yntinsiteit en de tiid fan jo soart runtime.
- Cooling is lykas wichtich as waarmt op. Troch dit te meitsjen, ferwiderje jo bloed fan 'e puollen yn' e grutte muszels en helpe elke ûntbining en it opboujen fan laktikaere.
As yn twifel oer hoe en safolle en effektive te behannelje, ynvestearje yn jo sûnens troch it oanbieden fan in persoanlike trener . Sels persoanen dy't geregeldwei benefter kinne fanwege in yntegraasje mei in trained profesjonele, ferbetterje har foarm en wylst gruttere foardielen útfiere fan har trening.
> Boarne:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Sintraal projeksje fan 'e pine, dy't ûntstiet út ferlernende onset-muscle-sierens (DOMS) yn minske ûnderwerpen." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.