Klear foar jo 5K race yn 8 wiken
As jo op syn minst ien 5K race hawwe, of jo hawwe in skoftke riden en binne klear foar in 5K race, kin in treningsprogramma dy nei de einline krije. Dizze 8-wiken foarôfgeande begjinskema is goed foar dyjingen dy't de beginner- rinner 5K-rânplan fine net genôch genôch en it tuskentiid 5K-skema liket in bytsje te hurd.
Is it Advanced Beginner Schedule foar jo?
Dizze skema wurdt rjochte op runners dy't 2 kilometer comfortearje kinne en kinne fjouwer oant fiif dagen yn 't wike laat hawwe.
5K Advanced Beginner Training Schedule
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 1.5 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 2 kilometer rinne | 30 min. EZ rinne of CT |
| 2 | Rêst | 2 kilometer rinne | CT | 1 kilometer runt (race pace) | Rêst | 2.5 kilometer rinne | 30 min. EZ rinne of CT |
| 3 | Rêst | 2 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 2.5 kilometer rinne | 30 min. EZ rinne of CT |
| 4 | Rêst | 2.5 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 3 kilometer rinne | 35 oant 40 min. EZ of CT |
| 5 | Rêst | 3 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 3.5 kilometer rinne | 35 oant 40 min. EZ rinne of CT |
| 6 | Rêst | 3.5 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 4 kilometer rinne | 35 oant 40 min. EZ rinne of CT |
| 7 | Rêst | 3 kilometer rinne | CT | 1.5 kilometer runt (race pace) | Rêst | 4 kilometer rinne | 40 min. EZ rinne of CT |
| 8 | Rêst | 3 kilometer rinne | CT of Rest | 2 kilometer rinne | Rêst | Rêst | 5K Race |
Abbreviations
- CT = Cross-training-aktiviteit.
- EZ = maklik, noflik tempo
Deistige Workouts foar it 5K Training Schedule
It skema is ûntwurpen om ferienings en leuke dagen te alternearjen. Hjir binne mear details oer de workouts foar elke dei.
- Moandei en freed: moandei en freed binne rêstje. Rêst is wichtich foar jo rekreatie en ferwûningsfoarsjennings , dus net dyn rêstdagen skip. Rêst op jo rêstdagen, genietsje fan maklike spearen en ljochtaktiviteiten.
- Doarren en samsten: Nei't jo opheegje , rinne jo op in noflike, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer. Jo moatte yn steat wêze om jo makliker te sykjen, wylst jo rinne en net foar loft wurde. As jo sfear út 'e kontrôle komme, slûpe as in paadbrekke . Soargje derfoar dat jo koelje en dogge guon grûnslach nei jo rûn.
- Moarnstsjinsten: Do kinst in cross-training (CT) -aktiviteit (fytsen, swimme, elliptyske trainer) by maklik oant moderaasjest op 40 oant 45 minuten. Jo kinne ek in pear basis krêft meitsje, dy't jo prestaasje ferbetterje kinne en is in oanrikkemandearre fysike aktiviteit foar elkenien.
- Tongersdei: Dizze rinnen moatte dien wurde op jo 5K race pace. As jo net wis binne wat jo 5K-rân is, rinne jo op in snelheid dy't jo foar 5 kilometer ûnderhâlde kinne. Soargje derfoar dat jo in waarmte meitsje foar jo rûn en koelnei nei.
- Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt. Of kinne jo in kombinaasje rinne / kuierje of cross-train (CT) dwaan.
Kinne jo wikseltagen?
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. As jo op in oare dei dwaande binne en it foarkommen fan wurkjen op in moandei of freed, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.
Klear foar in 5K Run
Foardat jo de rigel begjinne, nim dan in sjogge nei jo rangoarder en tinke oer it ferfangen fan jo rinnende skuon, sadat jo al de foardielen fan har stek en stabiliteit hawwe. Wylst jo inkele fan jo trening dwaan kinne op in treadmill , it is it bêste om de measte fan jo kilometer bûten te meitsjen yn deselde betingsten as de race.
Foard de race, ferheegje jo sels op race etikette sadat jo in grutte racer wêze.