5K Training Plan foar Avansearre Runners

Dit maklik te folgjen 8-wiken 5K-treningsprogramma (hjirûnder) is foar avansearre nivo-runners. Dit 5K treningsplenning is benammen nuttich foar erfarne runners dy't hopet dat it persoanlike bêste yn 'e 5K rint.

As dit skema liket te reitsjen foar jo, probearje it tydskema fan tuskenyn 5K .

8-wike 5K Training Schedule

Notysjes oer it programma:

Crossing-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo joegen en rinnen musculten in brek te jaan, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. As it programma foar CT ropt, meitsje in cardio-aktiviteit oars as rinnen (fytsen, swim, elliptysk trainer) op moderate ynspanning foar 50 oant 60 minuten.

Intervalearrings (IW): Dit is in goede workout om te dwaan op in spoar. Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn om de measte spoaren) hurd, en dan wer werom te bringen troch te kuierjen of nei 400 meter. Dus 4 x 400 soe fjouwer hurd 400s wêze, mei in 400m ferheging yn tusken.

Woansdei en sneon rint: nei't jo warskôge, rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer. Soargje dat jo kieze en stretchje nei jo run. As jo ​​bûten stjoere en net wis binne oer ôfstannen, kinne jo de kilometer útfine troch te webside as MapMyRun te brûken. Of, jo kinne altyd jo rûte yn jo auto ride en de kilometermjitte brûke mei jo auto odometer.

Tempo Run: Tempo útfiert helpt jo ûntwikkele jo anaerobe drompel, dy't kritysk is foar snelle 5K-races. Begjin dyn rin mei 5 oant 10 minuten maklik rinne, fierder mei 15 oant 20 min rinne neist jo 10K-paad, en fermearje mei 5 oant 10 minuten. As jo ​​net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.

Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. Dus as jo elke dei sûnder dagen diele, sille jo net folle ferbetteringen sjogge. Freeds binne in goeie dei foar rest, omdat jo gewoan in snelle workout hawwe op tongersdei en jo hawwe jo langste runt fan 'e wike moarn.

Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat op in maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt.

Noat:
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. Soargje derfoar dat jo twa yntinsive snelearrings (IW en tempo) net twa dagen yn rige dogge.

5K Training Schedule foar Avansearre Runners