Dit seis-wike 8K-treningsprogramma is ûntworpen foar heulende runners dy't in súksesfol 8K race (4.97 milen) leare wolle. Dit skema wurket ek foar elk foarôfgeande runners training foar in 5-kilometer race. It programma ferwachtet dat jo al op syn minst 6 meilen leare kinne. As dit skema liket te dreech foar jo, besykje dizze 8K of 5 Mile Intermediate Schedule .
Training Schedule Notes
Cross Training: Cross-training jout jo in geastlike en fysike brek út rinnen, wylst jo fitness noch bouwe.
Cross-training kin kuierje, fytsen, dûnsje, swimme, of in oar aktiviteit (oars as rinne) dat jo genietsje. It is ek in goeie idee om guon krêft-opliedingen op te nimmen om dyn optreding te ferbetterjen en helpen te kwea-eare .
Hurde werhellingen (HR): Foar jo heuvels werhelje , in hügel ophelje om 200 oant 400 meter lang dat net te steil is. Besykje te rinnen op jo 8K (5 mil) race-ynspanning. Werhelje de heuvel op in maklike tema.
Rêstdagen: Op rêstje kinne jo in folsleine rêstdei nimme of wat maklik oertsjûging (CT) dwaan.
Tempo Runs (TR): Begjin dyn tempoút mei 10 minuten maklik rinne, fierder trochgean mei 20-25 minuten rûn 10 sekonden per kilometer langer as jo 10K rasantivo en einigje mei 10 minuten ôfklean. As jo net wis binne wat jo 10K ras rint, rinne op in "comfortabel hurde" tempo dat jo kinne kinne foar 20-25 minuten.
8K-interval-workouts: Fiere jo yntervallen workouts op jo 8K (5 miljoen) race-paus, mei in 2 minút maklik rinnende weromwurking yn tusken elke ynterval.
Jo moatte dizze workouts begjinne en beëinigje mei ien kilometer maklik rinnende om te waarmjen en te kinnen.
Long Runs (LR): Hoewol't jo gjin trening foar in lange ôfstân evenlje, helpe lange rinnen jo jo kondysje ûntwikkelje, dy't wichtich is yn 8K racing. Doch dyn lange rinnen op in noflik, konversaasjesjonele aksje.
Soargje derfoar dat jo maklik omheare kinne en kinne yn folsleine sinnen prate. Jo moatte ek jo maklike rinnen (ER) op dizze ynspanning dwaan.
6-Week Advanced 8K of 5 Mile Schedule
Week 1:
Tag 1 : 45 min CT of Rest
Dei 2 : 20 min TR + 3 hegerwetsen
Dei 3 : 40 min CT
Dei 4 : 4 min @ 8K opset x 3
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 miles ER
Week 2:
Tag 1 : 45 min CT of Rest
Dei 2 : 20 min TR + 4 hegeretrekkes
Dei 3 : 40 min CT
Dei 4 : 4 min @ 8K ynstrip x 4
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 miles ER
Week 3:
Tag 1 : 45 min CT of Rest
Dei 2 : 20 min TR + 5 hegere werhelling
Dei 3 : 40 min CT
Dei 4 : 4 min @ 8K opset x 5
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 miles ER
Week 4:
Tag 1 : 45 min CT of Rest
Dagen 2 : 25 min TR + 6 hegere werhelling
Dei 3 : 40 min CT
Dei 4 : 4 min @ 8K opset x 5
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 8 Meilen LR
Tag 7 : 3 miles ER
Week 5:
Dei 1 : 40 min CT of Rest
Dei 2 : 20 min TR + 2 hegere werhelling
3 - 30 min
Dei 4 : 4 min @ 8K ynstrip x 4
Dei 5 : Rêst
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 miles ER
Week 6:
Dei 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rest
Dag 3 : 20 min TR
Tag 4 : Rêst
Tag 5 : 2-3 kilometer ER
6 : Rest
Dag 7 : 8K of 5-Mile Race!