Beginner Training Program om 3.1 Miles te finnen
Dit seis-wike 5K-treningsprogramma is ûntwurpen foar begjinnende rinnen / kuierders dy't opbouwe wolle om in 5K (5 km) rinne te wollen. Dizze opliedingsplan (sjoch hjirûnder) is in rinnende / spoar nei kontinulearre programma. Elke wike meitsje jo lyts ferheegingen yn jo rinnende ôfstân by it meitsjen fan lytse ôfnimmingen yn jo kuieryntervallen. Oan 'e ein fan seis wiken sille jo klear wêze om de 5k ôfstân te rinnen sûnder kuierpaden.
(Hoewol as jo willekeuringen brekke wolle yn 'e race, dat is ek goed!)
Hoewol dit skema foar begjinners is, soe ik it net advisearje as jo yn 'e lêste trije moannen ynaktyf binne. Ideaal, om dizze trainingprogramma te starten, kinne jo 5 minuten net-stopje. As jo in folsleine beginner binne, besykje dizze 4 wiken nei 1 Mile programma foardat jo de 5K-ôfstân nimme.
As dit skema te maklik is, probearje dizze 6-week-yntermediate 5K-treningsplan . As jo mear of minder tiid hawwe om te trenen, binne hjir noch wat mear 5K treningsplannen te kontrolearjen:
4-wike 5K Training Schedule
8-Week 5K Run / Walk Training Schedule
8-Week Beginner Runner 5K Training Schedule
Notysjes oer it treningsprogramma:
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje net twa dagen yn rige te rinnen. Lekker in folsleine rêstdei of do cross-training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin fytsen, joga, swimme, of elke oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje.
Sterkte-oplieding 2-3 kear yn 'e wike is ek tige benefysk foar runners.
As jo fine dat dit treningsprogramma te gau ferpleatse is (en jo hawwe gjin race), kinne jo op in wike bliuwe en de workouts werhelje foardat jo nei de kommende wike gean.
Week 1:
Dei 1: Rin 5 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rin 6 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
Tag 4: Rêst
Jou 5: Rin 7 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 2:
Dei 1: Run 7 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rin 8 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
Tag 4: Rêst
Dei 5: Rûn 9 minuten, kuierje 1 min - werhelje 3 kear
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 3:
Dei 1: Rin 10 minuten, kuierje 1 min - werhelje 2 kear
Dag 2: Cross-trein
Jou 3: Rin 12 minuten, kuierje 1 min - werhelje 2 kear
Tag 4: Rêst
Dei 5: Rin 13 minuten, kuierje 1 min - werhelje 2 kear
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 4:
Dei 1: Rin 15 minuten, kuierje 1 min - werhelje 2 kear
Dag 2: Cross-trein
Jou 3: Rin 17 minuten, rin 1 min, rin 7 min
Tag 4: Rêst
Dage 5: Rûn 19 minuten, kuierje 1 min, rin 7 min
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 5:
Dei 1: Rin 20 minuten, rin 1 min, rin 6 min
Dag 2: Cross-trein
Dei 3: Rin 24 minuten
Tag 4: Rêst
Dei 5: Rûn 26 minuten
6e dei: Rêst of cross-trein
Dag 7: Rêst
Week 6:
Dei 1: Runt 28 minuten
Dag 2: Rest of cross-train
Dei 3: Rin 30 minuten
Tag 4: Rêst
Dei 5: Runt 20 minuten
6: Rest
Dag 7: Rûn! Run 3.1 miles
Kieze tips oer wat te ferwachtsjen foar jo earste 5K en fynst hoe't 5K-spesjale fouten foarkomme .
Ready your next challenge? Besykje dizze beginner 10K of begjinperioade heal marathon- treningsprogramma.