In fjouwer wikenplan foar Avansearre runners
Jo ha it einliks dien - registrearre om jo earste 5K race út te fieren . Jo hawwe in moanne om dêr te trenen. As jo in foarôfgeande runner binne dy't op syn minst 20 mylde wike opnij hâldt, sil it programma dat jo folgje sil yn fjouwer wiken opnij besykje.
Training Notes
Om te begripen fan 'e week-by-week foarôfgeande 5K-trainingskema dy't folgje, learje earst wat elk termyn stiet dat jo krekt witte wat jo elke dei dwaan moatte. Avansearre 5K treningsplenning dy't folgje, leare earst wat elk termyn stiet foar dat jo krekt witte wat jo elke dei dwaan moatte.
Tempo Runs (TR). Tempo draait help jo ûntwikkelje jo anaerobe drompel, dy't kritysk is foar fast 5K-rennen. Begjin dyn rin mei 10 minuten maklik rinne, fierder trochgean mei 15 oant 20 min rinne op in tempo dat ûngefear 10 sekonden per kilometer langer is as jo 10K race pace. Wind opnij mei in 10 minuze koele. As jo net wis binne wat jo 10K ras rint, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurts' fielt.
Hillusreizen (HR). Foar heuvels werhelje , fynt in hichte dat net te steep is en dat is 200 oant 400 meter lang. Rôp de heuvel op jo 5K ras. Ferfange mei in maklike jog nei de heuvel.
5K-ynterval workouts. Rin jo yntervalearringswurksumheden op jo 5K raceklassemint , mei in twa minút maklik rinnende werhelling yn tusken elke ynterval. Jo moatte begjinne en fermearje jo 5K ynterval workouts mei ien kilometer fan maklik rinnende om te waarmjen en te kinnen.
Long Runs (LR). Jo binne gjin trening foar in lange ôfstân, mar lange rinnen helpe jo ûntwikkelje jo kondysje, dy't wichtich is yn 5K racing .
Doch dyn lange rinnen op in noflike tempo: Jo kinne yn steat sinne kinne leare en sprekke yn folsleine sinnen. Jo lege rinnen (ER) moatte ek op dizze ynstân dien wurde.
Rêstdei. Op rêstje kinne jo de dei ôfslute of dogge wat maklike cross-training (CT) , lykas it fytsen, it swimmen, of in oare aktiviteit. Struktuerfoarming is in poerbêste manier om dyn duorsumens te ferbetterjen, learende prestaasjes, en fergrutsje jo ferwideringskrêft.
4-wike foarôfgeande 5K-trainingplanner
Week 1
TAG 1: 40 minuten CT of rest
Dag 2: 25 minuten TR plus trije bergen werhelje
Tag 3: 3 oant 4 kilometer ER
Dei 4: 5 minuten by 5K oplieding (trije kear)
Dei 5: Rêst
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 2
Tag 1: 45 minuten CT of Rest
Dei 2: 30 minuten TR plus fjouwer hoeken werhelle
Tag 3: 3 oant 4 kilometer ER
Dei 4: 5 minuten by 5K oplieding (fjouwer kear)
Dei 5: Rêst
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 3
TAG 1: 40 minuten CT of rest
Tiisdei 2: 25 minuten TR plus fjouwer hoeken werhelle
Tag 3: 3 oant 4 kilometer ER
Dei 4: 5 minuten by 5K oplieding (trije kear)
Dei 5: Rêst
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 miles ER
Week 4
Tag 1: 30 minuten CT
Dag 2: Rest
TAG 3: 20 minuten TR
Tag 4: Rêst
Dei 5: 2 oant 3 kilometer ER
6: Rest
Dag 7: 5K Racedei - goeie lok!