In step-by-step gids foar de Pilates Roll Up Exercise

1 - Priizje

Lie op 'e flier mei jo skonken rjocht en elkoar, wapens troch jo siden. Nim in pear djippe aaien wêrtroch't jo keale yn 'e flier nei jo ferdyling mei dyn eksallen bringt.

As jo ​​klear binne, lit jo yn 'e skouders de rêch slachtsje as jo jo earm oer dyn holle bringe, sadat jo finger tips op' e muorre efter jo sjen litte. Nim jo hannen net sa fier dat de ribben opkomme, hâld de ribben yn 'e foargrûn yn.

Dit is jo begjinposysje.

2 - ynhale

Lit jo ferbliuw werklikje as jo jo earm bringe op 'e kop. As jo ​​earm de earen trochjaan lit jo kinesje yn 'e holle negearje as jo holle en boppekant de gearkomste oanmeitsje om te rinnen. Fiel jo, as jo yn josels krije. Jo abs wurde op dit punt goed hâlden.

3 - útfiere

Dûbele de skop fan 'e abdominale as jo útstekke. Stap jo ribben yn 'e foarkant, en yn ien glatte beweging, rolje jo lichem yn in "up and over" beweging nei jo tôgen.
Dyn blikje sil del wêze as jo jo holle yn 'e rigel hâlde mei de krom fan' e rêch. Jo skouders bliuwe mei de skapula op 'e rêch.

Wylst jo de hiele wylde rêch fan beide beiden groeie, lit jo pelvis hjir net folle tefolle. Dat sil it dreech meitsje om op te kommen, en meitsje jo fuotten ynstee fan jo boppekant.

Reach foar jo paad. Hâld jo formulier: Jo skonken binne rjochte, jo abs wurde ynlutsen, jo rin is lang, dyn boarst is iepen en jo skouders binne del (net slammje, gewoan del).

It is in akseptabele feroaring om de skonken in bytsje te bûgjen.

Dit is it punt dêr't guon minsken problemen hawwe mei har fuotten. As dit in probleem is foar jo, kinne jo Master de roll-up tips sjen . As it mooglik is, treffe mei in mat dat hat in knibbelramp.

4 - ynhale

Bring jo sykhel folslein yn jo pelvis en werom as jo de legere abs yntsjinje, berikke jo tailbone ûnder en begjinne te ûntwikkelje, wjirm troch wylde eilân, nei de flier. It ynhale begjint dizze moasje oant jo ûngefear healwei nei ûnderen binne.

Fjirder bliuwt ien efterelje nei in oar del op 'e flier. De kaai is om jo boppe-lichemerkurve te hâlden as jo stadichoan en sekulearje sille.

Jo earms binne noch útstutsen en folgje de natuerlike line fan 'e skouders as jo rôlje.

Soargje om de skonken op 'e flier te hâlden en lit se net flein as jo rôlje.

(Us model hâldt in lyts, gewichtele bar. It helpt feedback werom nei de kearn, mar it is net nedich foar dizze eksploazje)

5 - útfiere

Ien fan jo skouders komme op 'e flier, jo geasten gean mei jo holle as se weromkomme nei startposysje (ribben nei, del, del).

Ferjit de eksploazje oant seis kear. Doch it mei stream .

As it rôljen jo jo problemen jouwe, lês Tips foar Mastering de Roll Up .

Yn 'e tradysjoneel pilates mat matigens folgje de rol troch .