Training Tips foar it ferbetterjen fan jo Marathon-tiid
Nei't jo jo earste maraton hawwe , kinne jo tinke dat jo jo tiid foar jo folgjende maraton ferbetterje wolle. As jo hoopje dat der in flugger maraton is, besykje guon fan dizze tips:
Doch mear training yn Marathon Pace
Begjinners tenders har lange rinnen op in slimme ronde, dat makket se goed by it rinnen fan langere, minder kilometer. Mar as jo op in bepaalde maraton tiid te shooting binne, moatte jo mear op it rangoarder ras rjochtsje. Jo sille perfoarst net wolle dat jo folsleine lange rinnen op marathon-paad (MP) rinne, mar it helpt om de lêste 1/3 oant 1/2 fan jo lange rinnende run op jo anty-marathon-paus te rinnen. Running op MP nei it ein fan dyn rinn is goeie oplieding om't jo it paad ophelje as jo skonken al fertroud binne. En as jo yn 'e lêste kilometer op jo MP (of flugger) rinne kinne, dat is in goede yndikaasje dat jo doelist realistysk is.
Fergrutsjen jo wikemileage
Fia mear kilometer elke wike fersterket jo hert en addt mear kapillaren om mear bloed oan jo mûzels te leverjen, ferbetteret jo krêft fan 'e krêft en bouwt jo geastlike krêft - allegearre dy't jo helpe flugger en langer helpe. Soargje derom dat jo jo algemien kilometer mear as 10 persint yn 't wike ferheegje. Grutte sprongen yn 'e riging kinne liede ta oerbrânen.
Mile Repeats
Mile repetysjes binne ien fan 'e bêste snelearrings dy't jo dwaan kinne om in flugger maraton te rinnen. Besykje te dwaan dat mile ien kear de wike werhellet, begjint mei twa nei trije werhelling en wurket jo wize oant seis kearen. Jo moatte har rinne om 10 oant 15 sekonden flugger as jo realistyske doel maraton te passearjen en weromhelje (yn in maklike tij) foar in heale kilometer yn 't tusken werhelling.
Kies de krekte races
Dit kin as geweldich sin wêze, mar as jo in flugger marathon rinne wolle, kinne jo in marathon keapje dy't bekend is foar it flugge . Guon runners kieze lânskiplike marathons lykas Honolulu en fine dan út dat de kursus net fluch is, fanwege hichten, waar, of oergeande betingsten. Doch jo ûndersyk en fine jo oer de heuvels op 'e kursus, typysk rûndeiwetter, en oft oerfloedingen jo kinne ferwiderje.
Praktyk dyn nutrition en hydratisaasje
Jo earste maraton kin saneamde plakken yn 'e port-a-johns sabotearre wurde. Om foarkomme te kommen dat it tiidstokken stoppe, soargje derfoar dat jo ite en duitsje oanwêzich yn 'e trening, sadat jo neat op' e racedei probearje. Meitsje iten omtinken te krijen dat de trekkers fan de rûnlieders útlizze en net sa folle drinke dat jo hieltyd stopje moatte om te pine. Wês wis dat jo witte hoe't jo de dei foar jo maraton te meitsjen .
Get famylje mei de kursus
Studearje it kursprofyl op 'e webside fan' e marathon en fynst hoefolle hichten jo sjogge en op hokker milen. As jo witte wannear't jo hichten op 'e kursus ferwachtsje, wurde jo geastlik taret en jo kinne foar jo sels goed rinne. As jo in lokale maraton hawwe, probearje jo wat lange treningsrûtes op 'e maratonke kursus. Njonken it goede fysike tariedings foar de wedstriid, dy't op 'e echte kursus lein hawwe, sil jo helpe dat jo mear geastlik tariede fiele.
Run Yasso 800s
Yasso 800's binne in populêre trening tusken runners dy't probearje om in spesifike maraton-doel te berikken. It idee is dat jo jo maratonfolle tiid yn oeren / minuten nimme en dit oant minuten / sekonden konvertearje (sadat in 3 oere 10 minút maraton 3 minuten 10 sekonden wêze sil) en besykje dan 800-meter repetearen yn dy konverte tiid .
Laad de Tangents op 'e kursus
Alhoewol't racekursussen krekt mjitten wurde fereare, in protte racers in langere ôfstân (en dêrtroch in slimmer ôfdieling) troch elke kruve te folgjen op 'e dyk. In tangens is in streekrige line dy't krekt in kromke berikt, dus it begryp "tangentsje" is de koartste ôfstân mooglik te rinnen troch rinnen fan ien kryst nei de folgjende te rinnen.
Rin in heal-Marathon-fjouwer oant seis wike foar jo marathon
Meitsje in tune-heale maraton in pear wike foar jo maraton is in poerbêste manier om in realistyske tiid foar jo maraton te bepalen. Jo kinne jo heal-marathon-tiid yn in racespresidor-kalkulator stekke en fynst wat in berikbere ras rint is. Knowing what pace you should run during your marathon will help you avoid avoiding too fast and fading in the later miles.
Jou de rêstdagen net oer
In soad rûnlieders dy't in fytser maraton meitsje, jouwe dat hast hast elke dei hast hurd wurket. Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus ferjit net om op syn minst ien dei folslein elke wike ôf te nimmen. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op . Dus, as jo elke dei hurd wurkje, sûnder rekreative dagen tusken jo hurde workouts te nimmen, jouwe jo jo lichem in kâns om te fervjen en te bouwen om sterker te wurden.
Fit Tempo giet yn jo trening
Tempo besjogge help jo ûntwikkelje jo anaerobyske drompel , dy't kritysk is foar flugger effisjint. Om in tempo út te fieren, begjin dyn rin mei fiif oant 10 minuten maklik te rinnen, gean dan fierder mei 15 oant 20 minuten troch te rinnen by jo 10 k runt. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.