Hoe rinne / ride in Marathon
Dit 20-wiken marathon-treningsprogramma is ûntwikkele om jo te helpen / te rinnen nei de finishline fan jo maraton (26.2 mil). Om dit plan te begjinnen, moatte jo op syn minst seis moannen rinne / kuierje en moatte in basegril fan likernôch 12-15 kilometer per wike hawwe.
Dizze begjinnende trainingskema is in run- / kuierprogramma , sadat jo ynstruksjes foar ynstruksjes wurde yn run / walk intervals werjaan.
It earste nijs sjen litte sil it oantal minuten wêze om te fieren en it twadde nûmer is it bedrach om te kuierjen. Sa, bygelyks, 3/1 betsjut foar 3 minuten, rinne dan foar 1 minút. As 3/1 intervallen begjinne te maken foar jo trening te maklik te meitsjen, kinne jo foar 4/1 (4 minuten rinne, 1 minute kuierje) of 5/1 intervallen (5 minuten rinne, 1 minuten rinne).
Jo moatte eltse ronde begjinne mei in 5-10 minút waarmspat . Finishje mei in 5-10 minuze kuolpunt . Jo rinnende intervallen moatte dien wurde by in maklike, konversaasjesgong . Jo moatte jo rinnen mei algemiene spannende einigje.
Notysjes oer it programma:
Jo moatte jo rûnen net spesifike dagen dwaan; Jo moatte lykwols besykje om twa dagen yn rige twa dagen net te rinnen / te spyljen. It is better om in rêstdei te nimmen of krekt de training op 'e dagen tusken tusken rinnen. Cross-training kin kuierje, fytsen, of wat oare aktiviteiten (oars dan rinne) dat jo genietsje.
Jo sille meastal jo lange rinnen dwaan op sneon of snein, as jo mear tiid hawwe.
Week 1:
Tag 1: 2 Meilen - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 2: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 3: 4 kilometer (lange runt) - 2/1 rinnende / wite intervallen
Dei 4: 2 kilometer rekreatyf kuierje
Week 2:
Dei 1: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 2: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 3: Cross-training of rest
Dei 4: 4 kilometer (lange runt) - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 3:
Dei 1: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dag 2: Cross-training
Dei 3: 3 kilometer - 2/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 5 kilometer (lange runt) - 2/1 run / walk intervals
Tiidsône 5: 2 kilometer (werhelling)
Week 4:
Dei 1: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Dagen 3: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dei 4: 6 kilometer (lange runt) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tiidsône 5: 2 kilometer (werhelling)
Week 5:
Dei 1: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Dagen 3: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dei 4: 7 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 6:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 8 kilometer (lange runting) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 7:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 9 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dagen 5: 3 kilometer EZ (opnijwegen)
Week 8:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 10 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dagen 5: 3 kilometer EZ (opnijwegen)
Week 9:
Dei 1: 5 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 4 Meilen - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Dei 4: 12 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 mijl EZ (werklikpaad)
Week 10:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Tag 2: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wyk intervallen
Tag 3: Cross-training
Dei 4: 8 mijl (lange rinnende) - 3/1 rinnen / wite intervallen
Dei 5: 3 mijl EZ (werklikpaad)
Week 11:
Dei 1: Cross-training
Dagen 2: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Tag 3: Cross-training
Dei 4: 14 kilometer (lange runting) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 12:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 10 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 13:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 15 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 14:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 10 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 15:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Jou 3: 4 kilometer- 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dei 4: 16 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Dei 5: 3 kilometer (werhellingen)
Week 16:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 12 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 17:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 18-20 kilometer (lange runt) - 3/1 rinnende / wite intervallen
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 18:
Tag 1: 4 Meilen - 3/1 rinnen / wylt yntervallen
Dag 2: Cross-training
Tag 3: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Dei 4: 12 kilometer (lange runt) - 3/1 run / walk intervals
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 19:
Dei 1: Cross-training
Dagen 2: 3 kilometer- 3/1 rinnen / wyk intervallen
Tag 3: Cross-training
Dei 4: 6 kilometer (lange runt) - 3/1 rinnende / rinnen yntervallen
Tsjintwurdich 5: 2,5 kilometer (werhelling)
Week 20 :
Dei 1: 3 kilometer - 3/1 rinnen / wylst yntervallen
Dagen 2: 20 minuten - 3/1 run / walk intervals
3 dei (dei foar ras): 20 minuten
Tag 4: RACE!