20-Week Marathon Training Plan As jo al hast ien Half Marathon rinne
Sa hawwe jo al op syn minst ien halve maraton (13.1 kilometer) race, en jo binne klear om de útdaging fan 'e maraton te nimmen. Brûk dizze 20-wiken foarôfgeand oan maraton skema om te trenen foar jo maraton.
Is dit it krekte Marathon-trainingplan foar jo?
Dit skema wurdt rjochte op runners dy't fjouwer kilometer comfortearje kinne en fjouwer oant fiif dagen yn 'e wike kinne laitsje.
As jo net op dit stuit binne, besykje de begjinnende rinner marathon-skema . As dit plan net genôch genôch is, probearje it tuskentiidmarynplan .
Avansearre Beginner Marathon Training Schedule
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 3 mi | Rêst | 3 mi | Rêst | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rêst | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT of Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rêst | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rêst | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rêst | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rêst | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rêst | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rêst | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Rêst | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | Rêst |
| 10 | Rêst | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rêst | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT of Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rêst | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rêst | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Rêst | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rêst | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT of Rest | 18 mi | Rêst |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT of Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rêst | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT of Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rêst | 4 mi | CT | 4 mi | CT of Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rêst | 3 mi | 30 minuten RP | 3 mi | CT of Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Rêst | 2 mi | 20 minuten | Rêstdei | 20 minuten | Race Day! | Rêstdei! |
Abbreviations:
- mi = milen
- RP = maraton race
- CT = cross-training
- EZ = maklik, noflik tempo
Details fan it Advanced Beginner Marathon Training Plan
Moandei: moandeiten binne meast rêstdagen. Rêstje net de rêstdagen - se binne wichtich foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings . Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei.
Jo sille net folle krêft krije en jo ferheegje jo risiko fan skea as jo gjin rêstdagen nimme.
Dagen en tongersdei: nei't jo opheegje , rinne op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer.
Woansdei: Nei't jo in 10 minuze waarmte rinne, rinne de oanjûne kilometer op jo "maraton race" (RP). Folgje dit mei in 10-minuze koel-ûnder. As jo net wis binne wat jo maratonûntstekking is, add 30-45 seconds per kilometer nei jo heal-marathon-tempo.
Freeds: Do kinst in cross-training (CT) -aktiviteit (fytse, swim, elliptysk trainer, ensfh.) By in maklike oant moderne ynspanning foar 30 oant 45 minuten. As jo fegetich of fûgelje fiele op freed, nim dan in rêstdei. It is wichtich dat jo sterk fiele foar jo sneon langút.
Samstagen: Dit is de dei foar jo lange stadige ôfstân. Laad de oanjûne kilometer op in maklike, konversaasjewinkel. Brûk jo sykheljen as jo guide. Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te sykheljen en te praten yn folsleine sinnen komfortabel yn 'e rin.
Sneintemiddei: Sneins binne aktive rinnende dagen. Rin op in maklik (EZ), noflik tempo om te helpen mei jo mûzen te loeren.
Ferbetterdagen: Jo kinne dagen feroarje om jo rûte te bepalen. Dus, as jo it foarkommen fan wurkjen op in moandei of freed, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.