Avansearre Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Hawwe jo folgjende maraton? As jo mear as ien marathon dien hawwe, dan binne jo al fyftich dagen yn 'e wike, en jo kinne oant 8 kilometer comfortearje, dizze avansearre maratonplenning kin goed wêze foar jo. Sjoch op it programma (sjoch map hjirûnder) en sjoch wat jo tinke. As it liket it liket te wêzen dat dit te hurd is, besykje dizze intermediate Marathon Schedule .

Notysjes oer it maratonplenning:

Cross-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo knibbeljen en rinnen musculten in brek, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. As it programma foar CT ropt, meitsje in cardioaktiviteit oars as rinnen (fytsen, swim, elliptysk trainer) op moderate ynspanning foar 45 oant 60 minuten.

Tempo Run: Tempo útfiert helpt by jo ûntwikkeling fan jo anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar rapper riden. Foar in 40-minút tempoút, bygelyks, begjin jo runt mei 5 oant 10 minuten maklik te rinnen, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten troch te rinnen om in rin fan 10 kilometer. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.

Struktuer-trein: Ferkearje sa'n 20-25 minuten wat legere lichem en kearn fersterke. Hjir binne in pear samplingstechniken foar training .

Yntervalearringswurden (IW): Nei in 10 minuze waarmte rinne it beëinige ynterval yn Race Pace (sjoch hjirûnder), en ferwiderje mei makliker rinnen foar 2 minuten ear't jo it folgjende ynterval begjinne.

Finale yntervallen mei in 10-minút-ôfkoarting.

Einfache pace (EP): Dizze rinnen moatte makke wurde by in maklike, noflike toepassing. Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te praten en te praten. Dit is ek jo lange rinnende (sneon) tempo.

Racespeace (RP): Dizze rûnen (of dielen fan rinnen) moatte dien wurde op jo geschatte maratonûntgongspunt (RP).

As jo net wis binne wat jo maratonûntstekking is, add 30-45 seconds per kilometer nei jo heal-marathon-tempo. Jo kinne ek in resinte wedstriid tiid brûke om te finen hokker jo geschatte maraton race tiid wêze soe.

Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings . Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. Running elke dei kin liede ta blessueres en brânwacht. Freed binne in goede dei foar rêst, lykas jo op tongersdei rinne moatte en de oare deis jo lange rinne moatte.

Taljochting: Jo kinne dagen feroarje om jo rûte te bepalen. As jo ien dei dwaande binne, is it goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei. Bygelyks guon runners preferearje har lange rinnen op snein te dwaan, dus jo kinne jo EP op Friday, rêstje op sneon dwaan, en jo lang duorret snein.