Meartalich programma Marathon Training

by Christine Luff

Ferbetterje jo tiid

Sa hawwe jo al op syn minst ien maraton (26.2 mil) oplost, en no ferpleatse jo nei jo folgjende doel: ferbetterje jo tiid. Brûk dit 18-wiken trainingskema om jo te helpen in persoanlike rekord (PR) yn jo folgjende maraton te rinnen.

Om dit plan te begjinnen, moatte jo al 30 oant 60 minuten deis rinne, sawat fiif dagen yn 'e wike en kinne oant 6 kilometer noflik wêze.

As jo net op dit stuit binne, besykje de foarôfgeande begjinnende maratonplan . As dit skema te maklik is, probearje it foarôfgeande maratonplenning .

Notysjes Oer it Schedule

Cross-training (CT): Cross-training- aktiviteiten jouwe jo jo knibbeljen en rinnen musculten in brek, wylst se noch altyd wurkje oan jo cardio. As it programma foar CT ropt, meitsje in cardioaktiviteit oars as rinnen (fytsen, swim, elliptysk trainer) op moderate ynspanning foar 45 oant 60 minuten.

Tempo Run: Tempo útfiert helpt by jo ûntwikkeling fan jo anaerobyske drompel, dy't kritysk is foar rapper riden. Foar in 40-minút tempoút, bygelyks, begjin jo runt mei 5 oant 10 minuten maklik te rinnen, fierder trochgean mei 15 oant 20 minuten troch te rinnen om in rin fan 10 kilometer. Finishje mei 5 oant 10 minuten ferdylgje. As jo net wis binne wat jo 10 k hurd is, rinne jo op in heul dy't 'noflik hurd' fielt.

Sterkte-trein: Nei in 10 minuze waarmte , ferbringe sa'n 20-25 minuten it legere lichem en kearn fersterke.

Yntervalearringswurk (IW): Nei in waarmte rinne 400 meter (ien rûn oer de measte spoaren) hurde, dan werhelje troch jogjen of wannear 400 meter. Bygelyks, 3 x 400 soe trije hurd 400s wêze, mei in 400 m ferheging yn tusken.

Einfache pace (EP): Dizze rinnen moatte makke wurde by in maklike, noflike toepassing. Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te praten en te praten.

Rasepas (RP): Nei't jo in 10 minút warskôgje, rigje de oanjûne kilometer op jo "maraton Race Pace" (RP). Folgje dit mei in 10-minuze koel-ûnder. As jo net wis binne wat jo maratonûntstekking is, add 30-45 seconds per kilometer nei jo heal-marathon-tempo. Jo kinne ek in resinte wedstriid tiid brûke om te finen hokker jo geschatte maraton race tiid wêze soe.

Rêst: Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , sadat de rêstdagen net negearje. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. As jo elke dei rinne sûnder de dagen út te fieren, sille jo net folle ferbetteringen sjogge. Freeds binne in goeie dei foar rêst, lykas jo op tongersdei rinne moatte en jo langste runt fan 'e wike op sneon hawwe.

Sneon lange rinnen: nei't jo opheegje, rinne op in noflike, konversaasjesjoneel foar de oanjûne kilometer. Soargje dat jo kieze en stretchje nei jo run. As de measte fan jo rûnen op 'e dyk binne, en jo binne net wis wêr't jo útfiere, kinne jo de kilometer weromfine troch it brûken fan middels lykas MapMyRun.com. Of kinne jo altyd de rûte yn jo auto foartiid ride en de kilometer mjitte mei jo auto odometer.

Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo run moat wêze op jo noflik, maklike tempo (EP), dy't jo mûzen helpt.

Taljochting: Jo kinne dagen feroarje om jo rûte te bepalen. As jo ien dei dwaande binne, is it goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.