De goede manier om jo rinnende workouts te begjinnen en te einigjen
Alle jo rinnen moatte begjinne mei in waarmte en ein mei in klok. Wêrom binne se sa wichtich? In goede waarmte ferwachtet jo bloedfetten, soargje dat jo mûzen goed mei soerstof leverje, ear't jo se in krêftich workout jouwe. It heakket ek de temperatuer fan jo spieren op optimale fleksibiliteit en effisjinsje. Troch stadichoan te stimulearjen fan jo hertsperioade, helpt de warming ek help fan stress op jo hert as jo jo run begjinne.
Krekt sa kritysk behâldt de kâldens it bloed yn it lichem. It stopjen fan plakje kin ljochtsjendens feroarsaakje, om't jo hertatens en bloeddruk rappe kinne. Wylstroch liedt stadich liedend dat se stadichoan falle.
Hoe kinne jo in goed warskôging dwaan
- It is net in goeie idee om kâlde muszels út te plakken, dus net begjinne mei te stribjen.
- Doch sa'n 5 oant 10 minuten ljocht-aerobyske oefening om jo mûzels los te lizzen en warskôgje jo foar jo run. Guon goede foarstellings fan warmheaksels hawwe ûnder oaren harkje, rinne, jogge stadich, of fytsen op in stationary fyts. Soargje dat jo jo waarmte net stjoerje.
- Begjin jo rûn. Rôp net út, mar josels leare stadich op 'e earste en stadichoan jo snelheid opbouwe. Jo moatte tige maklikme atme. As jo fiele jo fiele út 'e atmosfear, sliepe. Dit is in diel fan it witten fan hoefolle jo moatte rinne , en it is maklik om te folle te begjinnen.
- Soarch omtinken foar jo rinnende posysje en foarm as jo jo runt begjinne, soargje derfoar dat jo de bêste technyk brûke foardat jo rapper binne.
Hoe kinne jo in goed ôfspraak dwaan
- Nei't jo de rinning beëinigje, koelne troch kuierjen of stadich joggen foar 5 oant 10 minuten. Jo sykheljen en hertslach moatte stadichoan nei normaal weromkomme.
- Drinkwetter of sportdrank om jo sels te ferplichtsjen.
- No is in goede tiid om te streken om't jo mûzels waarm binne. Stretching is makliker as jo lichem noch warber is nei jo ôfskied.
Stretching tips foar jo folgjen
Wichtige post-rige stretches binne ûnder oaren de houtstreek, quad stretch, kalkstreeks, leechlange stretch, IT band stretch, butterfly stretch, hip en efterstuitsje, wapens en abs stretch, en triceps stretch. Brûk dizze tips foar krekte streken:
- Doch net boppe by it útwreidzjen. Hâld op elke streek noch 15 oant 30 sekonden.
- Sprek gjin pine. Bliuw net bûten it punt dêr't jo begjinne te fielle yn 'e musk te fielle. Jo moatte net troch muskelwettich stoepje en nea streekje nei it punt fan pine. As jo minder spannings fiele, kinne jo de streek nochris wat ferheegje oant jo itselde lege lûke fiele.
- Soargje derfoar dat jo beide kanten streken. Brûk jo litte kals net gewoan om't jo op dizze syd dichtheid fiele. Soargje derfoar dat jo beide siden gleone binne.
- Hâld dyn aik net. Bliuw bliuwend en sykhelle yn en út stadich. Soargje dat jo jo sykhel net hâlde. Nim djippe boaiemdagen .
> Boarne:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warmheechstrategy foar sport en oefening: Mechanismen en applikaasjes. Sportmedizin . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.