Sikke om jo 5K tiid te ferbetterjen? Of besykje PR yn 'e heale maraton te probearjen? Al wat jo doelgong kinst profitearje fan it ynstellen fan dizze ienfâldige snelearrings yn jo rinnende. (As jo relatyf nij binne om te rinnen en hast tal snelrening foarút dien, check " 8 Rules of Speed Training " foardat jo begjinne.)
1 - Stride
Alle runners, fan beginners nei elite, kinne profitearje fan it dwaan fan stjoeren. Stride kinne helpe om jo fluggens, fleksibiliteit, koördinaasje en effisjint te fieren. Striden binne koart, flugge intervallen rint tusken 50 en 200 meter. Se moatte rinne op in "komfortable sprint" -toch, dat betsjut dat jo yn 't gefal rinne sa fluch as jo kinne sûnder de goede rinnende foarm opofferje.
Begjin mei in sesje fan stribjen op syn minst ien kear yn 'e wike, foardielich nei in ienfâldige of medium yntinsiteit. Bygelyks, jo wolle graach 8 x 100m folgje wolle efkes in 30-minút maklik run. Guon runners wolle graach in pear stride dwaan (sa as 5 x 50m) as in part fan harren waarmte foar in race or speed workout. Soargje derfoar dat jo gjin stride dwaan nei in hurde snelearwurk, om't jo it wierskynlik waarm wurde en jo risiko kinne fan ferwûnings.
Striden binne leuk om te dwaan op 'e spoar, om't jo de foarm fan it spoar brûke kinne om de duorre fan jo hurde en opnij yntervallen te bepalen. Begjin op 'e spoar rjochtstreeks rin foar 10-15 sekonden hurder, dan jog maklik foar de rest fan' e rjochting en de krom. As jo de folgjende direkteur folgje, rinne hurd foar in oare 10-15 sekonden. Docht dit foar fjouwer rassen fan 'e spoar (sawat in kilometer).
2 - Fartleks
Fartleks , dy't rûn binne yn wêr't jo tusken snelle segminten ôfbrekke en stadige joggen, binne in prachtige manier om te begjinnen mei sneltraining om't se net struktureare binne en jo wurkwize-yntervallen kinne basearre wurde op hoe't jo fiele. Om in fartlek workout te dwaan, besykje in pear koarte perioaden yn ien fan 'e hegere hegere ynrjochtsjen yn jo normale rinnen. Betingje it flugger pas foar in koarte ôfstân of tiidynterfal, lykas 200 meter of 30 sekonden. De yntervallen kinne ferskille yn it workout, en jo kinne sels gebrûk meitsje fan markearnamen lykas beammen of tillefoanyske poalen om jo segmen te markearjen.
Skean as jo in flugge segmint folslein slute, slach jo stadichoan ûnder jo gewoane rinnende tempo, oant jo folslein weromfûn hawwe en jo atmen werom nei normaal. Kom dan werom nei jo normale tempo, en letter yn 'e rin mear lyt snelle yntervallen opnimme.
Yn 'e groep fartlek rint elke persoan omtinken te nimmen fan it folgjende grûnwetter of tiidrek. Se kinne beslute oft se of se wolle de groep harren kar foar te skriuwen.
3 - Hillige werhelling
Dochs hegere werhelling sil jo sterker meitsje, lykas jo jo effektive effisjinsje ferbetterje en jo laktat-drompel ferheegje. Alles dat oersetten yn hurder rinne.
Om hegere werhellingen te dwaan, begjin mei in 10-15 minuze opkomst fan maklik rinnende. Sykje in heuvel mei in decent - mar net te steep - slop dat sa'n 100-200 meter lang is. Rin op de heuvel op in hurde ynset - jo wolle besykje om jo op 'e heuvel te stapjen, mar besykje om jo mjitte konsekwint te hâlden en jo foarm net folslein útinoar te litten. Rûn om en krij troch maklik jogging of nei de heuvel. Jo nûmer hellewetshallen hinget ôf fan jo ûnderfining en fitnessnivo. Beginner-runners moatte begjinne mei 2-3 werhellingen, wêrtroch elk wike ien opnij werhelle wurde foar de kommende trije oant fjouwer wike. Mear erfahrene runners kinne mei seis kearen begjinne en elke wike in oar inoar oanmeitsje, mei in maksimale fan tsien kearen.
Mear: Tips foar Running Hills
Effektive 30-minute Running Workouts
4 - Sterke fermogen
It opnimmen fan it stadion foar de lêste pear kilometer fan jo lange rinnen is in goeie praktyk foar race-dagen-omstannichheden en it ferbettert jo duorsume en mentale toughness. As jo jo wikseljende lange rûnen dwaan, probearje it pace om 20-30 sekonden foar it lêste tredde fan jo lange rintstân.
Mear: hoe sterk te meitsjen yn rassen