Learje oer manieren om jo snelheid en duorsumens te ferbetterjen
Fartlek, in Sweedske term dat betsjut "speed play" betsjuttet in foarm fan ynterval of sneltraining dy't effektyf wêze kinne yn ferbettering fan jo rinnende snelheid en duorsumens.
Fartlek-running betsjuttet te feroarjen fan jo pace yn jo run, ôfwikseling tusken snelle segminten en stadige jogs. Oars as de tradisjonele ynterval-oplieding dy't spesifike timed of gemearre segminten giet, binne fartlaken mear ûnstruktuer.
Wurkwize-yntervallen kinne basearre wurde op hoe't it lichem fielt. Mei fuortset trening kinne jo eksperimintearje mei tempo en duorsumens, en ûnderfine fan feroaringen fan rang.
In protte runners, benammen beginners, genietsje fan in fartaal trening omdat it rappe wurket. Mar it is fleksibele en net sa ferlet fan as tradisjonele ynterval-oplieding. In oare foardiel fan fuortset trening is dat it net op in spoar dien wurde moat en kin op alle soarten terreinen dien wurde, lykas wegen, trails, of hichten . Fartlek-oplieding putt in bytsje ekstra stress op jo systeem, úteinlik liedt ta hurderere snelheid en ferbetterje jo anaerobe drompel.
Hoe kinne Fartlek Workouts dwaan?
Om in fartlek workout te dwaan, besykje in pear koarte perioaden yn ien fan 'e hegere hegere ynrjochtsjen yn jo normale rinnen. Betingje it flugger pas foar in koarte ôfstân of tiidynterfal, lykas 200 meter of 30 sekonden. De yntervallen kinne ferskille yn 'e workout, en jo kinne sels gebrûk meitsje fan lânskippen lykas strjitlampen of tillefoelpoletten om jo segmen te markearjen.
Skean as jo in flugge segmint folslein slute, slach jo stadichoan ûnder jo gewoane rinnende tempo oant jo folslein weromfûn hawwe en jo atmen werom nei normal binne. Kom dan werom nei jo normale tempo, en letter yn 'e rin mear lyt snelle yntervallen opnimme.
Sample Fartlek Workout
Hjir is wat in probleem begjinner fartlek wurkjen sjoch:
- 10 minuze warming op in maklike tempo
- 1 minút op (snel pace), 2 minuten út (maklik), 2 minuten op, 1 minút út
- Ferfetsje de fartlek 3 oant 4 kear
- 10-minuze koel op in maklik tempo
Tink derom dat dizze fuortset trening betsjut foar fergese-foarm en wille. As jo in timer sette, is it gewoan ynterval oplieding. Tink oan tapassingen op jo rûnen dy't ta ûntstean ta dizze soartmuster. As jo mei in freon operearje, tink oan it hannelsjen fan it markearjen fan markearen om mear fariant yn jo fartlek-rinnen te foegjen.
Treadmill Fartlek Workouts
As jo net wolle dat jo spultsje spieljen bûten genietsje wolle, kinne jo in treadmill-fartlek-workout dwaan . As jo televyzje sjen yn 'e treadmiel tiid, kinne jo miskien brûkers as tiid om yn in sprint te gean. By de gym kinne jo in spultsje meitsje en jo sprint dwaan wannear't in nije persoan op in of machine fan 'e masine komt. Of, miskien sprint yn 'e lied fan' e koaren op jo playlist of as in pear lieten spylje. Dit kin helpe byleare treadmill ferlied.
Ien foarsoarch is dat jo de knoppen brûke moatte op jo treadmill om it paad te ferheegjen en te ferleegjen. It kin wiis wêze om langere terminen foar elke faze te brûken sadat jo minder kontakt hawwe mei it bestjoer paniel.
> Boarnen:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainingsfeardigens en hûskeintensiteit-ynterval opliedings yn 'e minske: in meta-analyze." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effekt fan fuortset trening foar it ûntwikkeljen fan duorsume kapasiteiten tusken athlisten." Ynternasjonaal jild fan Physical Education, Sport en sûnens. 2015; 2 (2): 291-293.