Strategyen foar Begjin en Avansearre Runners
De 5K, dy't dêryn trije kilometer duorret, is ien fan 'e populêre rassen foar rekreaasjebedriuwen. It wurdt omtinken troch beide begjinners dy't in pisto en in avansearre runners jaan dy't it brûke as in middel fan trening.
Reden om mei te dwaan
Minsken meidwaan oan 5K-rassen foar in soad redenen. Se binne in ideale manier om jo út te reitsjen en in spesifyk doel op te stellen dat jo berikke moatte.
Se jouwe jo om oaren yn jo mienskip te meitsjen dy't deselde belangen hawwe lykas jo. Meast wichtich, se kinne jo in gefoel fan befrediging jaan (oer de finish rinne) dat in treadmiel nea oanbiede kin.
In soad 5K rassen wurde ek brûkt as middel om jild op te heljen. Gauris is de populêrste Susan G. Komen Race foar in Cure yn Washington, DC, dy't elk jier mear as 30.000 runners lûkt.
It sykjen fan in 5K race is normaal net te dreech hjoed, sels yn lytsere mienskippen. Simmer en hjerst binne normaal de meast populêre seizoenen foar har, hoewol mear stêden en stedden begjinne te rûnen 5k jier.
Hoe't te begjinnen
Foar minsken dy't nije rinne, kin de 5K earst yntimidearje. Mar, mei de goeie tarieding en de passende treningstrategy, soe it net ûnfoldwaande wêze om binnen acht wiken klear te wêzen.
Troch "oanpasse" betsjutte wy dat jo beheine alle beheinings dy't jo hawwe meie en jo net oanpasse oan in punt wêr't jo jo skea feroarsaakje.
As jo âlder binne of sûnens hawwe, moatte jo in fysike kontrôle hawwe foardat jo begjinne. In fitness-profesjonele kin jo ek soargje dat jo goed bliuwe binnen it aerobyske sône, passend oan jo leeftiid en fitnessnivo.
Sels as it dreech is, dan betsjut dit net dat jo moatte útlitte. In protte nije runners brûke in rinnende / wachtsstrategy foar har earste race en kinne dat as de basisline tsjinje foar harren folgjende wedstriid.
It 5K treningsplenning
It doel fan it foltôgjen fan in 5K race is hielendal berikber. Mar der binne ienfâldiger en smarter manieren om dat doel te berikken dan as jo de foardoarren útbrekke en it pavement mei entûsjasme pleitsje.
Ynstee dêrfan wolle jo graach op strukturearre, acht wiken programma wêrmei't jo fergees regelje fan fjouwer oant fiif dagen yn 'e wike. It programma kin ferskille op basis fan oft jo nea dien hawwe of hawwe in pear basisnivo fan fitness. Al dy manier, acht wiken is in rinnende tiid dat jo sels yn 'e races foarmje.
Plakken biede in geweldige ramt, mar se wurde net stien ynsteld en kinne oanpast wurde om jo rûte better te meitsjen. Mar as jo wizigje, kinne jo gjin fjouwer treningsdagen yn 'e rige steane en jo trije dagen ôflitte. Dit sil net wurkje. Ynstee dêrfan kinne romtreningdagen soene wurde ferspraat oer de rin fan 'e wike.
Little or No Fitness Experience
Jo soenen begjinne mei in begjinnet trainingstraining dy't it folgje kin:
- Rûn op tiisdeiteiten, tongersdeite, en sneon
- Cross-training op woansdei
- Either cross-training or running on Sundays
- Rêst op moandei en freed
Elke treningsdei sil begjinne mei in fiif- oant 10 minút waarm om jo spieren loslitte en hertspumpen te krijen.
It doel soe wêze moatte om stadich te begjinnen en stadichoan fuortgong oer de rin fan 56 dagen. By rinne dagen, bygelyks, kinne jo begjinne troch it ien-kilometer markearje ien en ien fan 'e trije kilometer doel sekonden sân.
Nei elke training take the time to cool down and stretch to prevent your muscles from tightening. Ek op rêstdagen kinne jo stretching (ek yn in stoel of by it fernuverjen fan tv) kinne jo muzikale pine minder meitsje dy't jo wierskynlik ûnderfine.
Fit, mar gjin Racing Experience
In achttich wiken foarôfhannele treningskema soe jo jouwe op jo hjoeddeiske fitnessnivo en opbouwe mei mear aktyf.
Wylst it formaat liket te wêzen mei dy fan it begjinskema, silst begjinne mei twa milen en foarútgong by in mear strangere tempo (ynklusyf ienris wiken yn race race ).
Feiligens en sûnens
Neffens jo racesûnderfining fine jo gewoan rinnende skuon, gaadlik foar strjitten en sidewalken. Se moatte net te kost binne, mar se moatte goed op grûn fan jo fuotyp passe. Doch gjin soargen oer moade of kleur; De wichtichste ding is dat de skuon makke wurde om te rinnen.
By trening, nea rinne op in lege mage. Ferjit in licht kohrhydrat snack 60 oant 90 minen foardat jo begjinne, en drinke op syn minst 16 ounces wetter twa tweintich oere foar't jo trening begjint. Behannelje jo hydratisearje, bring in fleske wetter of sportdrank om alle 15 minuten te sipeljen, Mar net oerwriuwe . As it ferteld is, ite in lichte kohrhydrate-snack of earmbars.
> Boarne:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effekten fan fysike oplieding en fitness oer útfieren fan ferwûningen yn fysike aktive jonge mannen." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.