Get the Most From Your 5k Training Routine
Training foar in 5K-leuke running is in perfekte manier om yn foarm te krijen en wat spannend te meitsjen yn 'e praktyk. It is in geweldich doel om jo motivearre te hâlden. Ek as jo sels in runner net sizze, kin elkenien in 5K foltôgje troch stadichoan te begjinnen, nei de basis te folgjen en stil te bouwen. Dizze tsien tips kinne jo helpe om de einpunt te berikken mei in lulle op jo gesicht en hawwe in lekker en slimste racedei.
1. Set in passende doel
In 5K (5 mi) kin sawat 15 of 20 minuten nimme foar snelle runners en safolle as in oere foar kuierders. Om't der sa'n breed oanbod fan feardigens is, is it wichtich om te hâlden dat jo de iennichste binne dy't jo tsjin konkurrearje, en jo doel is it bêste dat jo dwaan kinne, blessueres ferjitte en leukje.
2. Sykje en registrearje foar de 5K
Kies in ras dat sa'n 6 wiken oant 12 wiken fan no ôf is en foar it register registrearje. Begjin te meitsjen oan 'e race yn' e foarrige jouwt jo mear stimulearje om te trenen en sette in ferwachting dat jo foar it ras plannen moatte. De maklikste manier om in 5K yn jo gebiet te pleatsjen is aktyf te besykjen, typ yn jo lokaasje en sjoch wat is op 'e kalinder. Jo lokale running shop, YMCA of health club is ek in goede plak om lokale 5K eveneminten te finen.
3. Start Training
Der binne tige ynrjochte 5K-opliedingsprogramma's, mar in ferienfâldige programma moat trije dagen fan 'e oefening yn' e wike opnimme mei ien dei fan rêst yn tusken treningen.
- Training Day # 1 is jo fluch, heulendalige dei. Rin of in koarte ôfstân rinne op in flugge tempo. Begjin mei 1/4 miljearje en stadichoan tafoege ôfstân oant jo in kilometer in snel hingje.
- Training Day # 2 is in moderate-intensiteitdei wêr't jo nei in moderate tempo rinne of rinne. Begjin mei ien kilometer en stadichoan wurkje oant de folsleine 5K (3,2 mil) yn in moderne tempo.
- Training Day # 3 moat jo lange, stadige dei wêze. Dit is wêr't jo duorsumens bouwe en jo mûzen krije om te brûken foar in langere tiid. Besykje te starten op twa milen en wurkje stadichoan oant 3 oant 4 kilometer.
- Fergrutsje jo treningensintensiteit. Tidens jo hege muoiteiten mingje (of jogging) mei kuierjen om jo yntensiteit te stimulearjen. Dit wurdt ek ynterval opliedings neamd, en it wurket itselde foar begjin en elite atleten. Rin of jog sa fluch as jo kinne foar sawat 30 sekonden, dan rinne in minuut om te recoverearjen en werhelje in oar 30-sekonde ynterval. Jo kinne sa folle as twa intervenen of safolle as 10 yn in sesje dwaan. Dizze soarte fan oplieding sil snelle, musyktoan, en duvels ferheegje, sadat jo jo flugger passe. Foar mear avansearre atleten beskôgje de tafoegings fan treningsboarters .
4. Sterkte trein
Gewicht fan lifting twa oant trije kear yn 'e wike is in oare manier om jo 5K run te ferbetterjen. Net allinich sil it fersterkje fan 'e spieren, ligamen en siedingen, om help te foarkommen fan blessueres, mar it sil ek de legmuskels minder wêze foar minderheid yn' e barren. Brûk in gewoane levering-rûte fan in rûnferien of as in flugge stipe-treningsprogram foar in flater resultaat.
5. Warmje foar it útfieren
In goede opheffing ferheget de bloedstream nei de wurkjende muscle dy't resultaat is yn minderheidstifens, minder risky fan blessueres, ferbettere prestaasjes en psychologyske tarieding foar in evenemint.
Foardat jo 5K-opliedingen en rennen, in goeie waarmenslibben befettet in maklike trije minútjog en trije 30-sekonde, fluchste ynspannings of sprintsjes. Fertrouwje de waarmte 5 minuten foar it begjin fan 'e race.
6. Stretch nei útfier
Flexibiliteit is in wichtige komponist fan fitness, en de bewearing is neidat it bedrach fan fleksibiliteit yn in mienskip grutter wurdt. Flexibiliteit is ek spesifyk foar it type fan beweging nedich foar sport, dus it is wichtiger foar guon sporten as oaren. Runners moatte har rjochtsje op 'e hipfekkers en de halsstringen. De folgjende stretch is ideaal foar dizze spieren. Begjin yn in linige posysje, mei ien leg werom en ien leg nei foaren.
Rjochtsje de rêch oan 'e rêch om de hippebuggers út te striden. Gean werom nei de útgongspunt, en rjochtsje de foarkleat om de harsels te streiden. Hâld elke sturt sa'n 15 sekonden.
7. Eat wat foardat oefenje
Eart een ienfâldige miel fan 200 oant 400 kalorienen oer twa oant trije oeren foar't it ras is wichtich om brânstof te hawwen foar it evenemint, mar ek tiid om it iten te fertsjinjen. Nea eksperimintearje mei iten of drinken op racedei. It is wiis om iten te iten foar trening om te soargjen dat it iten foar jo wurket, it replike dizze mealje op 'e racedei.
8. Eat juster nei oefenjen
Wat en wannear't jo nei de oefenje ite kinne gewoan sa wichtich wêze as wat jo ite. Hoewol de pre-technyske feiligens soargje foar dat adekwate glycogen winkels beskikber binne foar optimale prestaasjes, it post-toetsenmiel is kritysk foar rekreaasje en ferbetterje jo mooglikheden om konsekwint te trenen.
9. Harkje nei jo liif
As jo in skerpe pine, swakke of ljochtskuldiging yn 'e wize ûnderfine, jouwe oandacht. Dit is jo sinne fan it lichem dat eat ferkeard is en jo moatte eksploazje stopje . Push troch acute pine is de fluchste manier om in swiere of chronische bloed te ûntwikkeljen. As jo net goed fiele, moatte jo in pear tiid nimme moatte oant jo lichem healset.
10. Avoerstelde jitters
Pre-race jitters binne normaal, besykje dus net misinterpretearje of tinke dat it bang is; dat adrenaline stoarm fiel dat normaal is en it is in diel fan 'e natuerlike tarieding fan jo lichem foar de konkurrinsje. Om help fan nervositeit te foarkommen foar it evenemint, komme mei in soad tiid om't jo net stappe, in grouwe waarmte krije, de kursus witte, en jild foar it waar. As jo jo sels fûnen fan negative gedachten foar of yn 'e races, besykje allinich op jo sykheljen en ras te fokearjen lykas jo net soarchje oer it resultaat. Tink it nûmer nûmer 1: jo binne allinich tsjin jo, mar genietsje fan it momint.