Stretching is in basisfoarm om de folsleine fleksibiliteit en berik fan beweging te ferbetterjen. Troch it yntegrearjen fan in reguliere fleksibilisaasje-programma yn jo praktykeprogramma, sille jo:
- ferbetterje sirkulaasje
- ferbetterje berik fan beweging
- ferbetterje posysje
- fereale gearfetsje
- Mental spanning ferminderje
- ferbettere prestaasjes (dêr is beheind bewiis foar dit stipe)
- ferbetterje jo fermogen om te ûntspannen
- Jou tiid foar mentale oplieding, lykas visualisearring
In folsleine stretching routine kin sa'n 10 minuten nimme. De bêste tiid om te streekjen is nei't jo waarm binne en de spieren binne waarm. De bêste tiid om jo fleksibiliteit-routine út te fieren is nei ütfiering. Dit is as de muzika is de waarmste en as jo de relaasje brûke kinne. Fokus op it stretchjen fan de muskjes dy't jo meast brûke by jo spesifike beweeching of sport.
Proper Technique
- Fersprieding fan stretching. Dit betsjut dat jo de muzykladen op beide kanten fan jo lichem altyd stringe moatte. Bliuw gjin side mear as de oare kant.
- Meitsje it oerwinterjen. Nea streekje nei it punt fan pine of ûngemak. Jo sille fereale spanning fiele of in puls op 'e spier by de peak fan' e streek.
- Gean stadich! Altyd en streekje streekje. Hâld de streek foar sawat fyftjin sekonden en freegje dan stadichoan.
- Nea stypje of riker by it útbrekken. Dit kin in blessuere feroarsaakje as in muscle wurdt dúdliker as it kin wêze. Alle stretches moatte gûle wêze, en stadich.
- Ferjit net om te respite. Fleksibiliteit-oefeningen moatte rêstich wêze. Djiplik maklik, sels it atmosken is de kaai foar it ûntspannen. Nea hâld jo apeel as jo stretchje.
Recommended Stretches
Hânstringen Stretch: Sitt op 'e flier mei ien leg rjocht foar jo en de oare skon bûgde (mei de foet fan' e foet rjochts fan it binnenkant fan 'e útstjoerde leg).
Hâld dyn rêch rjochtstreeks en lûk nei foaren fan 'e heupen. Slie dyn earm nei foar jo útstoarme foet. Stopje as jo in slach fiele yn 'e hamstring. Hold 15 sekonden en werhelje mei it oare leg útwreide.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lyts op 'e rêch. Bend jo linker leg en bring it nei jo. Fiere jo lofterknep sanft mei jo rjochterhân en lûke it maklik del en rjochts oant jo in streekje fiele. Slaen jo holle nei de linker. Jo rjochter leg moat flak bliuwe op 'e flier. Hold 10 sekonden en werhelje mei de oare skonk.
Leech werom: Lege flak op 'e flier mei knibbels bûgd. Brûk jo hannen om har nei jo boarst te lûken. Lift jo holle en skouders út 'e flier oant jo holle sa'n sechs inch is fan jo knibbels. Krekt jo knippen. Ferpleatsje dysels foar 30 sekonden yn dizze posysje yn 'e hichte.
Standing Quad Stretch : Lit jo rjochtside mei jo rjochter knibbel by in 90-graden hoeke. Bend jo linker leg en hâld jo op 'e knibbels mei jo linker hân. Ferjit jo lofts heel nei de lofter kant fan jo stoel. Sels as jo in streekje yn jo lofts kwad, fiere jo loftsknein stadichoan leger nei de flier efter jo rjochter knibbel. Hold 15 sekonden en werhelje mei it oare leg.
Standing Calf Stretch : Stean in earm lingje wei fan 'e muorre mei jo fuotten skutterbreed apart. Slút de linkerfoet op 'e rin fanôf 18 inches, it knibbel hâldt en beide hakken flach op' e flier. Bend jo rjochter knibbel en sliepe jo syl efterôf, oant jo in stretch yn 'e kij en Achilles fan' e linker leg fiele. Hold 15 sekonden en werhelje mei it oare leg.