Learje de ferskillen tusken fleksibiliteit, stretching en optocht foar sport
Flexibiliteit ferwiist nei de mooglikheid om gens troch har hiele rige fan beweging te ferpleatsen, fan in fleksibele posysje nei in útwreide posysje. De fleksibiliteit fan in mienskip hinget ôf fan in soad faktoaren, lykas de lingte en fermogen fan 'e spieren en ligamen en de foarm fan' e bonken en knipelje dy't de mienskip foarmje. Flexibiliteit kin genetysk wêze, mar it kin ek ûntwikkele wurde troch it streken.
Flexibiliteit is in wichtige komponint fan fitness en beweecht it neidiel fan it bedrach fan flexibiliteit yn in mienskip. Flexibiliteit is ek spesifyk foar it type fan beweging nedich foar in sport, sadat it wichtiger is foar guon sporten as oaren. Fytsers binne bygelyks minder hipfykwearde nedich as hurdles, en swimmers nedich mear skoudereftigens as runners.
Kinne jo de fleksibiliteit ferheegje?
It ferbetterjen fan fleksibiliteit wurdt benammen dien troch it útfieren fan stretching-oefeningen . De meast foarkommende foarmen fan stretching-oefeningen binne statyske, opfolgjende stretching-oefeningen dy't stadich en kontrolearre binne. Static stretches wurde tocht foar de measte minsken te feilich. Se belûze in stadige, sêne streekje fan 'e muscle dy't 10 - 60 sekonden yn in langere posysje hâlden wurdt en trije kear werhelje.
In oare soarte fan útwreiding fan 'e doelen wurdt dynamysk spannend neamd . Dynamyske stretching giet oer graduele ferheegingen yn jo oanbod fan beweging en beweging fan 'e beweging mei in kontrolearre swing (net bounce) dy't de limiten fan jo merk oanbiede op in kontrolearre wize berikke.
Jo negeart dizze soarte streek nea. Foarbylden fan dynamyske stretching binne stadige, kontroleare heule swannen, earmswizen, of torso-twist.
Dynamyske stretching-oefeningen ferbetterje de fleksibiliteit dy't nedich is yn de measte sporten en wurde faak dien nei in waarmte foar aerobse training. Dynamyske stretching-oefeningen befetsje 10 oant 12 repetysjes fan 'e beweging.
Ballistyske stretching brûkt dynamyk yn in besykjen om in mienskip te dragen bûten syn gewoane romte fan beweging. Bouncing-type stretches binne balistyske en hiel ferskillend fan dynamyske útdrukking om't se besykje in grutter oanbod oan beweging te dragen. Dizze soarte stretch wurdt net oanrikt omdat der in ferhege risk fan blessueres is (fan oerwinning fan 'e spieren, tendones of ligamen) mei balistyske streken.
Hoe folle flexibiliteit ferheegje
Foar it útwreidzjen is it wichtich om de spieren en kanten te waarmjen. Kâlde, dichte muszels kinne stride liede, sadat guon sêfte mienskiplike rotaasje-oefeningen útfiere en in maklike aerobyske oefening earst. Gearfetsjende rotaasjes wurde makke troch wurkkoppen nei toe, mei help fan lytse, stadige sirkels (klok yn 't sin en tsjinoerwyk) oan elke groep oant se allegear gewoanlik en maklik bewegen. Jo kinne ek inkele marchjen of sels springen josels meitsje om jo kearntemperatuer te ferheegjen en jo ferlytsing te ferheegjen foardat jo útstreide.
Foar in stretch-eksploazje om fleksibiliteit te ferbetterjen, moat it spesifike gearwurking te beynfloedzjen en foldwaande streekje oan 'e spieren en liggen yn' e tiid om in oanpassing te meitsjen oan in nije, ferheegde, fariearje fan beweging. Yn wêzen, wat dit betsjut is dat as jo útstekke, moatte jo de dichtens en lege brânende gefoelens fiele dy't komt fanút jo gewoan fierder as jo gewoane romte fan beweging komt.
Troch dit te meitsjen, ûntwikkelje jo in nije rige fan beweging oer tiid. It is belangryk om te gean mei it spuitjen fan 'e muszels en it feroarjen fan in blessuere of muzikaal . De oanbefelling is om it punt fan mild ûngeunstich te streken mar net op it punt fan pine.
Om langstme ferbetteringen yn 'e fleksibiliteit te ûntwikkeljen, elke seis wiken elke oare dei útlizze. Wannear't jo dizze nije fleksibiliteit gebrûk meitsje of útwreidzje, binne jo wierskynlik de winst ferliest dy't jo makke hawwe.
Benefits fan fleksibiliteit
As in athlet, hâld jo yn betinken dat de algemiene fleksibiliteit minder wichtich is as de goede fleksibiliteit foar jo sport. Undersyk lit sjen dat de relaasje tusken fleksibiliteit en blessuere risiko is misferstân .
Hast mear fleksibiliteit betsjuttet net minder blessueres en in athlet mei minne fleksibiliteit is net mear wierskynlik blessuer wurden. De kaai is om de goede fleksibiliteit foar jo sport te hawwen, sadat jo maklik makket troch it berik fan beweging sûnder muoite te straffen.
Yn 't feit stelt it ûndersyk ek it idee dat it útfieren fan in goede waarmte foardat de eksploazje in protte wierskynlik helpt om blessueres te ferleegjen. Warmje troch lichte útfiering fan de grutte musclegruppen te brûken yn jo sport. Jo kinne ek warskôgje mei marchjen, earmsirkels, springen, of start jo sport op in heule slach.
As jo gewichten opheve, is it wichtich om te streken en de bêste tiid is krekt nei in workout. Static stretching fan fertriet fan musten kin fleksibiliteit fergrutsje en ferbettere muscle opbouwe . Static stretching helpt losmussen loslûke, it lekkere sâlt foarkaam en foarkomt de muskelgewearen nei in koartere lingje nei in swiere workout.
Kinsto te fleksibel wêze?
It is mooglik foar de spieren en ligamen om in mienskip te fytsjen te fytsjen. Ekstreme fleksibiliteit kin wêze troch loslizzende ligamen en muszels dy't minder mienskiplike stipe oanbiede kinne en it risiko fan blessueres lykas mienskiplike ôfstannen sels ferheegje. Oftige fleksibiliteit kin krekt sa min wêze as net genôch.
Boarne:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Heaket op te hechjen yn slach yn sport? De Bewissiging fan Randomisearre kontroleare trialen? , Journal Science Med Sport. 2006 jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amerikaanske Orthopedyske Genoatskip foar Sportmedizin.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD-Jr., De ympakt fan stretching oer sport-bloed-risiko: in systematysk oersjoch fan 'e literatuer. Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.