Undersyk helpet de bêste tiid om te streekjen
Oanbefellingen om elk jier út te wikseljen of net útinoar te feroarjen en fan ekspert oant eksperts. Stretching is jierrenlang befoardere as in essinsjeel part fan in fitnessprogramma as manier om it risiko fan 'e blessueres te ferleegjen, foarkarjen en ferbettering fan prestaasjes. Wylst ûndersikers trochgean oan 'e foardielen en pearfallen fan it útwreidzjen, binne der noch hieltyd beheind (en kontrôleare) bewiis om dizze mieningen te sortearjen.
Stretching and Muscle Soreness
Guon ûndersiken litte opjaan dat it streken net foarkomt fan muscle soreness nei de eksploazje. Undersikers Robert Herbert, Ph.D., en Marcos de Noronha, Ph.D. fan 'e Universiteit fan Sydney hat in systematyske evaluaasje en meta-analyse fan 10 earder publisearre stúdzjes oerdroegen oan of foar sportive aktiviteiten. Se konkludearje dat it útbrekjen foar de eksploazje net foarkomt fan post-toepassing fan muscle. Se fûnen ek in lyts draachflak foar de teory dat fuortendaliks de eksekrjochting útwreidzje kin, oftewol oerbrutsen of akte sportferlies foarkomme.
Stretching and Performance
Undersykfysiologen yn Nebraska De universiteit fan Wesleyan makke de haadlinen yn 2009 doe't se publike resultaten publisearre dy't oantoand dat mear fleksibele runners in legere rinnende ekonomy hienen (hoe effysjoneel se brûke sauerstof) as runners mei strakke harsels. De minder fleksibele runners waarden folkerber as de 'fleksibele' runners.
Ja, it wie in lyts stúdzje, en ja, se just mar sitte en berikken berikke, mar de resultaten wiene noch in bytsje ferrassend en brocht mear omtinken foar de fragen oangeande de foardielen fan it útbrekken.
Warmje tsjin stretching
In protte fan dizze mislediging komt út in misinterpretaasje fan ûndersiken oer waarm.
Dizze stúdzjes fûnen dat it opwekken fan himsels gjin effekt hat op it fariearjen fan beweging, mar dat as de waarmte folge wurdt troch it stretchjen, is in tanimming yn it oanbod fan beweging. In soad minsken misferte dizze befolking mislearre om te betsjinjen dat it útbrekken foardat de aksepteasje blessueres foarkomt, alhoewol't it klinysk ûndersyk oars is. In bettere ynterpretaasje is dat warskôgje foarkommen foar blessueres, wylst streken gjin effekt hat op skeel.
As blessueresfoarsjenning it primêre doel is, beweget de bewiis dat sporters de spannende rânen foardat de akte begjinne moatte en de waarmte tiid ferheegje.
Stúdzjes dogge stipe dat kin fan elke moasje troch ien inkelde fyftjin oant tritichste twadde stuit fersterke wurde foar elke muskegroep yn 'e dei. Guon minsken freegje lykwols in langere duorje of mear repetysjes. Undersyk stipet ek it idee dat de optimale tiid en de frekwinsje foar it streken kin ferskine troch muskelgroep.
De lange termyn effekten fan it útbrekken fan migraasje fan beweging sjogge dat nei seis wiken dejingen dy't elke dei foar 30 sekonden per muscle elkoar fersterkje, fermindere har oanbod fan beweging folle mear dan dejingen dy't elke dei 15 sekonden per muzyk striden. Gjin ekstra ferheging waard sjoen yn 'e groep dy't 60 sekonden útwreide.
In oar 6 wiken studearre fûnen dat elke dei in houtstreek fan 30 sekonden itselde produsearde as trije streken fan 30 sekonden.
Dizze stúdzjes stypje it gebrûk fan tritich twadde streken as in algemiene kondysjonearring om de mannichte fan beweging te ferbetterjen.
Is Flexibiliteit oersmreaun?
As it algemien ûndersyk nei it útsteljen en fleksibiliteit foar sportlêzers útfiert, is it wichtich om te betinken dat it doel fan it útwreidzjen is om ûntwikkelje en beweecht in passend ramt fan beweging om spesifike gearhing. It is ek wichtich om te realisearjen dat streekrjocht (of ferlitten) tichtmuskers hân yn 'e hân gean moatte mei fersterking fan' e swakke muskels.
Ik bin der wis fan dat wy trochgean om de koplings foar en tsjin stretching te sjen, mar as jo kieze om út te rjochtsjen, kin it bêste wêze om jo routine oan te passen om jo ferlet te passen. Beoardielje jo lichem en jo sport en soargje derfoar dat jo streekje (en fersterkje) om muzikale ûnbalken te ferleegjen.
How to Stretch
Nei it spultsje, koelje dan in gegevensstrikte allinich oant jo in leuke tûkje yn 'e muscle, mar gjin pine. As jo de stretch hâlde, sil de muscle him ôfbrekke. As jo minder spannings fiele, kinne jo de streek wer better ferheegje oant jo itselde lege lûke fiele. Hâld dizze posysje oant jo gjin fierdere ferheging fiele.
As jo gjin spiel fan beweging brûke, mei help fan boppesteande technyk, kinne jo beskiede hoe't de streek langer wurdt (oant 60 sekonden) hâlde.
Hokker stretch is it bêste?
Yn it algemien hat Prestoceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching hat in gruttere ferheging fan it fariearjen fan beweging yn fergelike mei statyske of balistyske stretching, hoewol't guon resultaten net statistysk signifikant binne.
Static stretches binne wat makliker te dwaan en ferskine goed resultaten. Undersiken jouwe oan dat kontinuze spannings sûnder rêst better wêze kinne as slyklike streekjen (it oanbieden fan in streekje, it fertsjinjen en it opnimmen fan de streek), mar in oantal ûndersiken lit gjin ferskil sjen.
De measte saakkundigen leauwe ballistysk, of in bûnsjen yn 'e streek, is gefaarlik, om't de muscle reflektyf kontrakte kin as it rapper nei in koart ferbliuwsperioade fluch rjochte wurdt. Sokke eksintrike kontrassen wurde leauwe om it risiko fan 'e blessuering te ferheegjen.
Njonken it ferbetterjen fan sprieding fan 'e beweging, it útbrekken is ekstreem, en de measte atleten brûke stretching-oefeningen om in balâns yn' e lichemermenics te hâlden. Mar ien fan 'e grutste foardielen fan it útwreidzjen kin wat wêze dat it ûndersyk net kwantifisearret: it fielt gewoan goed.
Boarne
Herbert RD, de Noronha M. Stretching om te foarkommen of mûlekeurigens nei ütstekking te foarkommen of te ferleegjen. Cochrane databank fan systematyske resinsjes 2007, nûmer 4.
Andersen, JC Stretching foar en nei oefening: Effekt op musculus sorteess en bloedskens. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, en Peter McNair. Stretching and Injury Prevention In Obscure Relationship. Sportmedizin 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD en Kav Gossal MD. De Mythen en de wierheden fan it útbrekken: Yndividuële oanrikkemedaasjes foar gesunde musks, de dokter en sportmedizin, VOL 28, # 8, augustus 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-en-beriklike fleksibiliteit en rinnende ekonomy fan manlju en froulju kollegiale ôfstânrunners. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.