Sittend foar in komputer sille elke dei hingje kinne op jo lichem, benammen om't de measte fan ús gjin beste posysje hawwe.
It hintsje fan 'e skouders en slûpen yn jo sit kin in pine, hoofdzjen, spanning, en dichtheid yn jo rêch, hals, en skouders feroarsaakje.
Studijen jouwe oan dat regelmjittige stretching helpe kin omheech en skouders te ferleegjen en se even sjen dat regelmjittige brekken stean en útstel ferheegje de produktiviteit yn 't kantoar.
Net allinich liedt jo pine en spanning, mar dy fleksibiliteitsbrêgen jouwe jo eagen om te rêstjen en jo hiele lichem te folle makliker fiele.
De folgjende fleksibilisaasje-oefeningen binne ûntwurpen foar buro-workouts mei in klam op 'e hals, efter, skouders, hippen, en gluten. Meitsje se sa faak as jo kinne en jo minder dichtens en miskien noch mear produktiviteit fine.
Hoe
- Set in alarm om alle 45-55 minuten te gean en de stretches lykas te sjen.
- Hâld elke streek foar minstens 15 sekonden.
- Meitsje gjin oefeningen dy't pine of ûngemak ûntstean.
- Doch in protte reps as jo kinne en genietsje!
1 - Kistestretch
It stretchjen fan ' e boarst kin ien fan' e bêste oefeningen wêze dy't jo foar jo lichem dwaan kinne, om't de measte fan ús in protte fan ús tiid trochgean.
Fo dizze aksje, kinne jo in fersetsband brûke en it oerjaan nimme om in djipper streekje fan 'e boarstmuskels te krijen. As jo gjin band ha, hawwe jo gjin soargen. Sjoch gewoan jo fingers tegearre of nim de wapen rjochtút nei de kanten.
Jo kinne ek in poarte fine en jo foarearmen op beide kanten sette, foardat drukke nei foaren oant jo in streek yn 'e boarst fiele.
Doch it rjocht
Yn in sitte of steande posysje, nim de wapens efter jo en, as jo kinne, jo rûnten mei elkoar laitsje. Rjochtsje de wapens en leverje jo hannen in pear sûch oant jo in streek yn jo boarst fiele. Hold 10-30 sekonden. Bewarje dit bewegen as jo problemen problemen hawwe.
2 - Sinterkant
De skouders en hals hâlde in protte stress en spanningen fan typearjen, te klikken, en scrunching.
Yn 't feit hawwe de measte fan ús wierskynlik in protte mear as wy realisearje, wêrtroch't de trapen en de skouders muzikaal mei spannings meitsje.
Bliuw it bloed troch jo trapen en skouders mei skuorren. Nei it typen of arbeidzje foar in lange tiid fynt dit bewegen krekt goed.
Doch it rjocht
Seat of stean, lûke de skouders op 'e earen, en squeezje har sa hurd as jo kinne. Hâld foar 1-2 sekonden en rôlje se werom as jo rêstich binne. Wernei foar 8-10 reps en rôlje de skouders foarút.
3 - Boppeste rjochtsstretch
Wylst de skouders sjogge helpe om de sirkulaasje te krijen, sil dizze boppesteande stretch alle spieren tusken de skouders en de trapen en de skouders krije.
Tink oan hoefolle jo skouders en boppekant binne no krekt en jo meitsje dat dit jo útjei - de hiele dei útwreidzje.
Doch it rjocht
Seat of stiigje, streken de earms fuort út en rotearje de hannen sadat de palmen fuort fan elkoar sitte. Slaen de earms, sadat de palmen gearmiten wurde, kontrakt de abs en rûn de rêch, berikje as jo de kop opleare.
Net omkeapje mar, ynteressearje, foardat jo jo opnimme en oer in imaginêre bal. Hâld de streek foar 10-30 sekonden. As twisken de wapens net goed fiele, spjalje de fingers gear.
4 - Spinale twist
Sittend foar langere tiidrek kin ek ynfloed op 'e legere rêch, it litte it dreech en achtsje.
Dizze twistende stretch sille help fan wat spanning sanft útfiere. Gean der net te fier op dat - jo moatte mar in pear draaie om dizze streek te fiele.
Doch it rjocht
Yn in sitte posysje mei de fuotten flach op 'e flier, kontrakt de abs en sanft rotearje de torso rjochting rjochts, mei help fan jo hannen op' e stoelhanneljes om te helpen de djipte te fersterkjen.
Allinne twist sa fier as jo noflik kinne en de rêch kinne rjocht hâlde en it hipsplein hâlde. Hold 10-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
5 - Torso Stretch
Sels as jo ek omtinken jaan oan jo posysje, kinne jo fine dat jo jo weromgean yn in hûnte posysje, dy't jo werom meitsje kin.
Dizze ienfâldige bewegen sille alle spieren yn 'e rêch, siden, en wapens útsette. Jo kinne ek de wapen oan elke kant take nimme om de streken del te dûken fan 'e kanten fan' e torso.
Doch it rjocht
Seat of stean, spjalte de fingers gear en streekje se nei de plafond.
Nimme in djippe ace as jo opheven as heul as jo kinne, dan útfiere en iepenje de earms, skodzje se werom. Wernei foar 8-10 reps.
6 - Foarearm Stretch
Jo kinne miskien net realisearje hoe't jo foarearmen kinne fan it typearjen krije oant jo se útlitte. Dizze ienfâldige bewearing helpt stront dizze muszels yn 'e foarearmen en wristen.
Doch it rjocht
Seat of stean, streekje de rjochter earm út en draait de hân om sadat de fingers nei de flier sjen.
Brûk de linke hân om de fingers sanft op te lûken, fielde in streekje yn it foarearm. Hold 10-30 sekonden en werhelje op 'e oare hân.
7 - Hals stretch
Hoe knap is jo nekke no krekt? As jo dizze hals stringe, sille jo fine.
Spanning spannings yn 'e hals kin liede ta hoofdeleazen en boppekantpensionen.
In soad fan ús litte de kop nei foarlizze as wy wurkje op 'e kompjûter, dy't ekstra stress op' e halsmûzen sette kinne.
Jo holle kin oant 11 pûnen weagje (mear as jo slimmer binne!), Dus just ris yn hoefolle stress dat jo hiele lichem stelt.
Doch it rjocht
Sittend yn jo stoel, berik del en bekerje de kant fan 'e stoel mei de rjochterhân en ferdylgje as jo holle nei it loftskippen tilt, fielde in streekje nei de rjochte kant fan' e hals en skouder. Hold 10-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
8 - Hip Flexor Stretch
It legere lichem krijt ek gewoan fan te sitten te sitten, benammen de front fan de hippen.
As jo sitte, draaie de gluten, wylst de hipfragers kriger wurde. Dit gebiet útinoar plakt ferskate kearen deis kin helpe om dizze dichtheid te ferleegjen en, plus, it krijt jo op en út 'e stoel, dy't wat direkte oplossing biedt.
Doch it rjocht
Wylst stean, nim de rjochter leg in pear fuotten werom. Bend it efterknees, hast as jo in lûkje dwaan en de knibbels legderje oant jo in streekje fiere yn 'e foargrûn fan' e rjochter hip.
Skep de gluten fan 'e efterbeam om de streek te fersterkjen. Hold 10-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
9 - Seated Hip Stretch
Alle muzykliken yn 'e buorren krije fan tefolle sitten en dizze ienfâldige beweging helpt de hippen iepen.
Dit helpet de komplekse searje fan spieren yn 'e hippen en gluten. It fielt geweldich nei in lange dei fan sitten.
Doch it rjocht
Wylst se sitte, krekt de rjochter knip oer it linkkneed en sitte leuk en heech.
Gelyk leanjje foarút, hâld de rêch krekt en berikke mei de rin oant jo in streek yn 'e rjochte gluten en hip fiele .
Jo kinne ek drukke op 'e knibbel om de streek te fersterkjen. Hold 10-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant. Gean dizze bewegen as it de knibbels foarkomt.
10 - Binnenhoefterstreek
Dizze streek sjocht net hiel geweldich, dus jo wolle dit perfekt dwaan as net ien is om hinne.
Dêrneist is it in geweldige stretch foar de ynderlike skuon, hippen, en groin.
Dit biedt op 'e foargeande oefening, it iepenjen fan' e heupen en fan 'e heule lichem ôfsletten fan tightness en spanning.
Doch it rjocht
Wylst se sitten, nimme de poaten breed, lûke út en leane foarút mei de elkbou op 'e skuon. Bliuw de rinnen rjochttroch en de abs betocht.
Ferpleatsje foarsichtich troch it brûken fan 'e elkjen om de skuon út te pakken, oant jo in streekje yn' e binnenstêden fiele. Hâld foar 10-30 sekonden en hoopje sa folle tiden as jo wolle.
> Boarnen:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frequent Short Rest Breaks fan Computer Work: Effekten op Produktiviteit en Wenjen op twa fjilden. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching-oefeningen vs manuele terapy yn behanneling fan chronike halspine: in randomisearre, kontrolearre cross-over-probleem. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.