De wierheid Behind Keto Diets
Ketogene diessen binne ien fan 'e populêrste trends yn' e snelle en dramatyske gewichtsverlies. Faaks wurdt it " keto-diat " neamd, it promovearret drastyske resultaten yn in koart tiidrek. Neffens ûndersiik kin it ek effektive effisjinsje yn 'e athletes ferbetterje en it mooglik meitsje dat fet te ferliezen wylst de muscle massa hâldt.
Is der genôch bewiis foar stipe fan keto-diessen as in effektive manier om de obesity-epidemy te ferleegjen en helpe sporthannels?
Wat is krekt de keto-dieten, en is it feilich?
Wat is de Keto Diet?
De ketogene of keto-diät (KD) kin definieare wurde as in heule kohdhydrate, hege fet, en adekwate proteinaatstim dy't stimulearret metabolike wizigingen yn jo lichem. It is sein dat it iten it lichem bekrêftiget om fett te brûken foar benzine yn plak fan glucose (sûker). De keto-diate-teory betsjuttet as jo gjin karbearje brûke, jo lichem sil fet ferbrânje, sadat jo fet ferlieze.
Gesonde kalorike yntak wurdt noch bewarre mar de kohrhydrate-eat-groep wurdt grûnwei fuorthelle. Om't it sa stride diät is, binne in soad minsken net langer bewarre kinne. De keto-diät betsjut dat alle kanten, bannen en leguminten, de measte fruchten, starmige grienten, alkohol, en alle sûcharen bewege. Sommige molke en molkewâld, mei guon fet, wurde ek eleminten. Omdat it fied de essensjele njittingen foarkomt, sille guon registrearre klinyske diabetes oanwize dat keto diessen allinich koartsert wurkje en kinne sûnder sûnens wêze.
De keto-diabetes befettet meast minder as 20 persint fan enerzjy út koalhydraten , variable protein en mear as 50 persint fan enerzjy út fetlike ynbou. Guon keto-diaken sille de koalhydraatynfloed wurde sa folle as 5 persint fan de folsleine deistige kalorien konsumpearre. Neffens ûndersiikje, wurdt oanfrege de dei fan in protte eagen op keto dingen tusken 1,3 oant 2,5 g / kûgje om muskel te hâlden en fet effisjint te bringen.
Hoe wurket it?
De keto-fiets pleatst jo lichem yn ketosis. Dit bart as in resultaat fan ûnfoldwaande kohohydrate yntak (op of ûnderen 20 g deistich), wêrtroch't jo glikosjestreamen tige leech wurde. Dit trigget in gemyske reaksje yn jo lichem om ketone-lichems te meitsjen as alternatyf enerzjyboarne. Ketone-lichems binne gemyske produkten dy't ûntstien binne yn 'e metabolisme fan fetten en dat it lichem as enerzjy brûkt yn perioden fan fêst en kohohydrate ming.
Sa't wat by it ketosis is, is in drop yn jo bloedzuckers (glucose), wêrtroch jo lichem gebrûk makket fan fet as alternatyf enerzjyboarne. Hoe kin dit in goede sa wêze of feilich wêze?
Neffens guon ûndersiik wurdt ketosis oanjûn om feilich te wêzen foar oerwichtigens fan persoanen of minsken dy't fjochtsje mei fermogen. It is ek in effektyf behanneling foar bern dy't liede fan epilepsy. Oare ûndersiikings fan 'e keto diessen kinne de chronike sykte yn' e algemiene befolking ferbetterje. Oare ûndersiken jouwe oan oan keto diessen kinne helpe athleten foar it krewearjen fan krekte fermogen .
Is it in Fad diet?
Neffens Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrearre dietitian en spreker foar de Academy of Nutrition and Dietetics, ferdiiget de ferheging fan gewichtsverlies, mar meastal wurdt opdracht jûn troch te leverjen (of de dieter yn 'e minere kondysje te litten).
Foar de mearderheid fan persoanen dy't langstige gewichtsverlies of lange termyn ferbetterje yn sûnens of fysike prestaasjes, soe de keto-diatyn yn dizze kategory "fad-diade" falle.
De keto-diabetes is brûkt foar desennia yn kombinaasje mei oare medyske therapyen om epilepsie te behanneljen, fral yn bern. Der binne omstannichheden wêrmei't dokters de ketoatje oanbean moatte foardat gewichtsverlies chirurgie, benammen as de pasjint moat gewicht te ferliezen wêze om feilich te wêzen op surgery. Yn beide beide gefallen binne pasjinten typysk kontrolearre troch dokters en registrearre dietetymen, en se binne meast beheind ta allinich 20-30 gram kohdhydrate, seit McDaniel.
Binne ketogene dingen duorsume en realistyske?
De Keto-diet is tige beheind en eliminet essensjele nutriaten dy't komme út gers, beanen en leguminten, de measte fruchten, en wat griente. Milje produkten lykas molke wurde ek besocht. Ofwaging fan wichtige nutringen fan jo dieet wurdt beskôge as net duorsum of realistysk.
In soad minsken dy't beweechje om it keto-diete te folgjen, binne eins net, neffens registreare dietetyske en nutritionskundige Jennifer McDaniel. It is in ekstreem lege karb, hege fet uterlik mei minder dan 10% fan jo kaloaren dy't komme út kohdhydraten. De oerbliuwende 70-80% fan jo kaloaren komme fan fet en binne tige hurd om te ûnderhâlden. Genietsje fan in stik tsiis op jo bernejiers of in grapke fan in granola-bar foar in lange flecht soe jo himsels fluch út 'e ketosis útfiere. Ekstreme beheining mei elke soarte fan diering meastal opnij fersjoeren fan 'e dieter yn in driuwende spiral fan skuld en frustraasje fan in oare mislearre ferdivedod.
Ketogenyske diaken binne brûkber foar sporters?
In oersjoch fan ketogene diaken ûndersocht as athletyske optreden ferbettere wurde kinne mei leechte-kohrhydrat-heechfet (LCHF) diessen. Dit is ferrassende as desennia's sportûnderniedsûndersyk hat stipe fan hege karbidhydraat-leech-fet (HCLF) foar athleten dy't op optimale nivo's funksjonearje. De súksesfarren fan LCHF-diets lykas it Keto- of Atkins-diabetes foar gewichtsverlies en oare klinyske omstanningen hat holpen om it gebiet fan keto-ûndersyndustry te fergrutsjen foar athleten.
Neffens ûndersiik kinne keto-diaken helpe athleten kontrolearje lichemgewicht, fermearje lichem fet , en bepale muzikale massa yn gewicht-sensitive sport. It ferskynt útdaalsportlerners oanpasse oan LCHF-diets en kinne fetter effisjoneare ferbaarne as har HCLF-fekansjebesitters. Keto-athleten hawwe lykwols in simpele glycogen-ynhâld en tissue-reparaasje mei deselde toant sjen as in atlete konsumearret in HCLF-diet. De ferhege fossoidenaasje en it rapport fan glycogen weromkomst kinne fan belangrike foardielen wêze foar endurance-athleten.
Studintresultaten ûntdekte guon negativen foar atleten dy't de keto-diabetes brûke. It ferskynt opheve nivo's fan frije fetsylders en ammoniak yn 'e bloedstream yn' e eksploazje. Hegere nivo's fan frije fetsylders en ammoniak beynfloedzje ta in beheind metabolisme en sertifyksysteemsykte. Miskien wurde ferskate moannen ferplichte foar in athlete om oan te passen oan LCHF of keto diessen foar positive metabolike wizigingen en muscle glycogen te foarkommen.
Om redenen foar endurance sportslêzers om har eksploitearjen te ferbetterjen mei in keto-diat, wurdt in oanpassingsperioade fan ferskate moannen oanrikkemandearre. Sûnder lange oanpassing oan 'e keto-diat, soene in athlete ûngefaarlike effekten ûnderfine, lykas reduzearre muscle glycogen, hypoglycemia, en beperkte sportferliening, neffens ûndersyksresultaten.
Oare befinings oanjûn keto diets yn kombinaasje mei wjerstraining trening kinne sporters helpe om muskel te hâlden en fet te ferbaarnen.
Hoe makket it Keto-fete ynfloed op krêft en endurance?
Fierders ûndersocht elite manlike gymnastes mei in keto-dieten dy't de maksimale krêft bewarre en it fermogen fan lichems en fet signifikant fermindere. Yn tsjinstelling ta in ferlykbere stúdzje oer atleten dy't in LCHF-diist brûkt hawwe foar trije wiken, hat in ferlies yn 'e muscle massa en it ferdwinen fan anaerobes optreden. Dochs waard endurance foar de keto-diabetesgroepen ferhege ferlike mei de HCLF-groep.
It ferskynt hoe't de ketoatmetaal oanwêzich is, wat bepaald ferbettere sportive optreden . Neffens ûndersiik binne endurance-sporters dy't it fiede foar 9 oant 36 moannen folge soene maksimaal faksoazidaasje (brânen) better krije kinne as kearshydride oanpasde atleten.
Oare ûndersiken litte sjen dat keto diessen net wite om heulintensiteit te befoarderjen. Dit is om't jo lichem enerzjy nedich hat fan it anaerobyske systeem foar koarte termyn hurde intensiteit. It anaerobyske systeem stipet op glycolyse of de ferdieling fan glukose foar enerzjy. Om't it keto-diat brûkt fet foar enerzjy ynstee fan glukose, hat it yn 't legaal in lege tank foar flugge enerzjysearjen.
Bygelyks elite off-road fytsers ferminderje de maksimale krêftproduksje nei 4 wiken mei it brûken fan in keto-diabetes. Undersikers neame mear ûndersiken mei it ferminderjen fan lichemgewicht en fet op rekken en ynfloed op anaerobyske prestaasjes binne nedich om dizze befiningen te befestigjen.
LCHF-dissen wurde ek oanjûn om it sintrale nervosysteem (CNS) te beynfloedzjen. Miskien, de metabolike wizigingen en hoe't jo lichem brûkt wurdt yn brânstof kin de brainfunksje beynfloedzje. It ferskynt in sierraal aminoer (proton) optocht en de fermogen fan jo harsens om te kommunisearjen mei jo mûzels wurdt beheind. Dit antwurd stimulearret in fergese fan ferhege fergese triptofoan nei jo harsens, wêrtroch lethargy, middens, en sintrale fatigens binne. Sintrale fatigue (sintraal nervosystemaadigens) bekrêftiget negative effektive en mussyfunksje.
Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Keteta&oldid=6497" Kategoryen: Hegere nivo's fan ammoniak yn jo bloedstream kinne negatyf ynfloed op de harsensfunksje en feroarsaakje fan sertifyksysteem. Om't beheind stúdzjes bestege binne op sintrale fatigue en keto diessen, wurdt fierder ûndersyk rekommandearre om ús kennis op dizze gebiet te ferheegjen.
Expertusferklearring konklúzjes binne :
- De keto-diëtte kin feilich wêze foar de algemiene befolking en it ferminderjen fan it risiko fan 'e chronike sykte.
- Low-carb-fetske (LCHF) fiedings kinne in geweldige manier wêze om it gewicht fan 'e lichem te behearskjen, fied te ferminderjen en muscle te hâlden foar sporters yn gewicht-sensitive sporten.
- Keto diaken ferskine foardielich foar duorsume atleten nei in fêststelde perioade.
- Fierder ûndersyk is fereaske op potinsjele foardielen fan 'e keto-diatom foar heulintensidige atleten dy't fersterkje op krêft en krêft foar har sport.
- Fierder ûndersyk is fereaske op 'e keto-diatine en ynfloed op sertigens fan sintraal nervous systeem (CNS).
Fierder ûndersyk
In 6 wiken stúdzje om de ynfloed fan 'e keto-diabetes te ûndersykjen op' e fysike fitness, lichemsekompetysje, en bloed waard op 42 sûne folwoeksen holden. Undersikers dielnimme 75 persint deistige kalorieën fan fetten, 15-20 prosint, en 5-10 prosint fan kohdhydraten. Dit betsjutte de carbintasee beheind ta 20-40 g per dei mei it doel om elke persoan yn 'e ketosis yn' e proefperioade te pleatsen.
De frijwilligers ûndersocht klinyske toetsen, wêrûnder bloedplannen, lichemsmjittingen en toetsjen. De folgjende resultaten waarden nei ôfrin fan 'e seis wiken probearre:
- Mild gewichtsverlies
- Karakteristyk waard fermindere, mar ek in lyts fermindering fan musculus (inkonsistint lichems fan fetterdwaan tusken ferskillende mjittmetoaden waarden oanjûn).
- De lichemsammelingswizigingen waarden beskôge as positive.
- Muskelfunksje en muscle massen waarden net negatyf beynfloede
- Slimme ôfnimming fan fysike optreden.
- Wichtige feroarings yn skydroem hormonen waarden oanjûn (ferdieling fan fT3 en ferheging fan fT4)
- Signifikante fermindering fan it fêstjen fan ensinulêre nivo's.
De dielnimmers klachten yn 'e testeperioade fan' e neifolging:
- Headache
- Gastrointestinale symptomen
- Algemiene swakke
Undersikers sluten ôf :
- Slimme negative ynfloed op de eksperiminteurs.
- Fierder ûndersyk nei ûndersykje de lange termyn ynfloed fan keto diessen op endurance eksperzje fan prestaasjes is ferplicht.
- Keto diaken ferskine feilich foar gewichtsverlies sûnder kompromis oan muscle mass of funksje.
- Ferwizings jouwe oan keto dingen akseptabel op fysike fitness foar deistige libbene en aerobyske oplieding.
- Keto diessen kinne net de bêste nutrike strategy wêze foar kompetitive athleten .
- Fierder ûndersiikje oer hoe't keto diets ynfloed op cholesterol, fral LDL (leechdensiteit lipoprotein) binne ferplicht.
Does the Keto Diet Act Work?
Obezoming is in epidemy dy't mear as 30 prosint fan 'e Amerikaanske befolking hat. Dit hat liede ta fergrutte risikofaktoren foar kardiovaskuläre sykte, hypertensie, type 2-diabetes, en bepaalde soarten kanker. Hoewol it ideale jild foar fermindering fan fermogen is noch yn fraach, is de ketogene fatsoening ien fan 'e meast breed ûndersocht nutritionske strategyen foar gewichtsverlies.
Neffens ûndersiik moatte trije wichtige fragen beskôge wurde:
- Bitt de ketogene dieet?
- Is der in effekt?
- Is in ketogenyske dieet feilich foar obese persoanen?
Ferskate stúdzjes befestigje de keto-diat as in effektive metoade foar gewichtsverlies. Wat ferskynt in fuortset ûnderwerp fan diskusje, binne de ûnderlizzende effekten op gewichtsverlies. Klinike beoardielingen hawwe de folgjende gearfettings fêststeld op basis fan de bewiis oer keto diessen en gewichtsverlies:
- Keto-diaken wurde oanjûn om de appetitik te ferleegjen fanwege it hege sattigens-effekt fan protein yn it dieet .
- Keto diaken ferskine in positive ynfloed hawwe op appetit-kontrole hormonen.
- Ketone-lichems binne oanjûn om in appetit-suppresjonistyske aksje te jaan.
- Keto-diets wurde sjen litten om fet-formaasje te ferminderjen en fergrutting fet te ferheegjen.
- Greater metabolike funksje dy't sûne fet is yn 't sin is oanjûn.
- Ferhege metabolike funksje foar glucose en protein wurde oanjûn.
Oare konklúzjes oanbefellingen foar keto diessen en gewichtsverlies :
- Keto diets kinne helpe om honger te kontrolearjen troch de ferbettering fan jo lichem te ferbrânen fet dy't liedt ta gewichtsverlies.
- It ferbetterjen fan it dieet troch it tafoegjen fan koalhydraatige iten, fergelykber mei it mediterrane diets kin it sûnere en better tolerearje langstme.
- De renale funksje fan persoanen dy't it keto-diabetes brûke moatte wurde kontrolearre.
- De oergong fan in keto-diabet werom nei in normale sûne fiedsel moat stadich en goed kontrolearre wurde.
- Keto diessen wurde oanjûn om minstens 2 wiken te administrearjen om de ketosis-faze en in maksimum fan 6-12 moannen yn te fieren foar gewichtsverlies.
- It is oanjûn dat de keto-diatop in nuttige tool wêze kin om adessinsje te behanneljen.
- It is advisearre yndividuen hawwe in grou ferstean fan 'e keto-diat, foardat se gebrûk meitsje en leafst ûnder de begelieding fan in dokter wêze.
Binne Keto Diets Safe?
It ketogene fiedsel liket feilich yn 'e koarte termyn op basis fan lytse stúdzjes, neffens registrearre dietitian en spreker foar de Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Wy hawwe lykwols gjin folle bewiis dat it feilich is yn 'e lange termyn (of duorsume!) Studies dy't rjochte binne op feiligens binne ofwol lyts of stifte op dierstúdzjes, seit McDaniel.
McDaniel oanjout de Academy of Nutrition en Dietetics no oanrikkemandearret keto foar minsken mei of mei hege risiko foar nierkrêft, osteoporose, of hoes LDL-cholesterol.
Dêrnjonken is der altyd in risiko foar fiedingsmooglikheden as folsleine groepen fan iten út 'e diens útlutsen wurde. In foarbyld mei keto soe it fytsen fuorthelle wurde, om't it dieet is leech yn fruchten en koarn.
Guon oare potinsjele risiko 's yn' e lange termyn ketosis binne ûnder oaren it ferlies fan mûzelmassen , bone-swakens, en beperkte nierenfunksje, neffens McDaniel.
Dat sein wurde, lytse carbdiets kinne minsken helpe te ferwiderjen, seit McDaniel. Se moatte gewoan net dit ekstreme wêze. Bygelyks it tafoegjen fan wat hege kwaliteit fan kears as in serviette fan fruchten mei it moarnsmiel, bannen op in salat mei it middeis, en in serviette fan folsleine kears mei iten, jo hawwe in ton fan goede fiedings tafoege, wylst noch in lege karbedei hâldt .
McDaniel advisearret ek dat jo derfoar soargje dat de fetten dy't jo kieze binne sûne, dus fergees ungewoane fats ferfange: it spesjaal, it beef en it bûter mei avocado by it moarnsmiel, olie oalje op jo salat, en fiskjefet by iten.
De folgjende molkeferbettering oanbefellingen sille helpe:
- Moarnsiten - kjeldige aaien makke mei swiere crème en spek. Ferbetterje it - Lit de swiere crème en spekje los en foegje avokado mei in side fan fruchten.
- Lunch - saladesgrûn mei hûnbrêge op boppe, avocado, oalje en wynrompen; Selserystikken en ranchoersjoch. Feroarme it - foegje in soad fiverreaze bannen en in lyts mangelbout oan 'e seleksje ynstee fan ranch.
- Dinner - griene ribeye mei ranchoanje (bûter, swiere krom, pilúzjes), in lytse beker fan brokkoli. Feroarme it - fûgje de fisk mei it steak, in lyts part fan folsleine gers oan, en hâld de brokkoli.
- Snack - macadamia nuts - hoecht!
Moatte ik de Keto Diet brûke?
By it besjen fan guon fan 'e stúdzjes oer keto, is it gewoan dat gewichtsverlies rapper is yn' e earste wike of moannen, neffens McDaniel. Maar over de tijd, de resultaten zijn veel vergelijkbaar vergelijkbaar met traditionele kaloriegewichtverliesplannen. Dit kin, op syn minst partiel, oan 'e restriktive aard fan' e keto-diëtte fûn wurde.
Diaken dy't restriktive binne faak resultaten foar in gewoane gewichtswinning, om't in protte minsken úteinlik begjinne om de iten te ferjitten dy't se foarkomme. As jo op it probearjen fan in keto-diabetes besykje , hat McDaniel in protte advisearje mei in dokter earst en wurket ek mei in registrearre dietitian, dy't derfoar soargje dat jo net ûntbrekke wurde yn elke fiedingsnivo.
De ûnderste line, neffens McDaniel, is neat fan hokker diolaazjeplan jo besykje te folgjen, de kaai is dat it in plan is dat jo kinne foar it libben bliuwe.
In wurd fan fit
Soarchige nutrysje spilet in essensjele rol yn ús fermogen om gewicht te ferliezen en sportive optreden te ferbetterjen. Mei al dizze nije diaken- en soartynformaasje út, dan kinne de witten fan 'e goede strategie brûke kinne is swier. Hoewol in protte positive befinings binne ûntdutsen oer de keto-diat, binne der wat negative negatyf te beskôgjen. It wichtichste is om te begripen hoe't de keto-diabetes wurket en as it de bêste metoade is om jo sûnens- en fitnessdoelen te berikken.
> Boarnen:
Chang C et al., Leech-kohdhydrat-heech-fet-dieta: kin it helpe eksperimintearje? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet foar obesity: Friend of Foe? , Ynternasjonaal Nijsbrief fan Miljeufersûndersyk en Public Health, 2014
> Urbain P et al., Impact fan in 6-wiken non-enerzjy beheind ketogenic dieting op fysike fitness, lichemaatstelling en bio-chemical parameters yn sûne folwoeksenen, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017