As jo lichaam komposysje wizigje wylst jo mear magemuseum hawwe, sjoch op jo dieet. Om dat te dwaan, freget in kombinaasje fan adekwaal kalorie- en fiedingsfeiligens mei in fêste muskelfersterkingprogramma. Hjir binne de nutritionele gebouwen om stimulearje te stimulearjen.
Carbohydrat
Kearnhydrat is de oerwichtige enerzjyboarne dy't brûkt wurdt yn in krêfttraining fan training.
Ferbûne as glycogen yn 'e muszels, it is de brânstof dy't brûkt wurdt om enerzjy foar koarte, yntinsive bursts fan krêft te leverjen. De hurder en langer wurkje jo, de mear glycogen jo missy nedich. Ienris dizze winkels fan glycogen binne ferdwûn dat jo enerzjynivo falt en jo sille út 'e brânstyl útgean nei krêftmisken tsjinstruminten. Dêrom moatte sportlêden spannende opliedings yn 'e hope fan it bouwen fan kealmuzikal moatte in adekwaat kohodhydrate yntakke hawwe om it workout te ferbaarnen.
Kearshydraat needspt ôfhinklik fan de yntensiteit en lingte fan jo treningssitesjes. Foar dyjingen dy't mjitbere workouts fan minder dan in oere dwaan, kinne jo allinich 2 gram kohdhydrate per pûn fan lichemgewicht per dei fergje. Wa't lang, intensearje trening twa oeren of mear, meie alle dagen twa 3-4 gram kohrhydraat nedich wêze foar pûn fan lichemgewicht. Dit kin miskien wol sizze, mar as jo net genôch kears brûke, sil jo lichem muscle bouwe om jo workout-ynspanningen te bouwen (en dat is gewoan it tsjinoerstelde fan wat jo wolle, krekt?)
Sport-nutritionekundigen advisearje oant 400-600 gram kohdhydrate per dei foar de gemiddelde manlike útfierende reguliere yntinsive eksploazjetearjen en krêft foar trainingfoarsjenningen om de muscle glycogen opsjenningen heech te hâlden. Persoanlike kohohydrate easken ferminderje op basis fan 'e yntensiteit en lingte fan workouts lykas jo lichemsgrutte.
Protein
Alle atleten hawwe eau neidat se krêftich binne. Protein helpt te repareren en opnij te meitsjen fan musclewiss dat yn 'e hurde eksploazje brekt wurdt. Om't protein de basisbou materiaal is foar muscle tissue, as jo krêft trein binne, of wite mûskleid groeie wolle, moatte jo mear proteïn brûke as sedintêre of yndividuen of net-atleten. De measte krêft-athleten kinne lykwols har eau nedich hawwe.
De USDA (Amerikaanske Department of Agriculture) advisearret dat de gemiddelde persoan fereasket ûngefear 0,4 gram per pûn per dei. Sportnutsjonisten advisearje dat krêft atleten konsumearje fan ûngefear 1,2 oant 1,7 gram periodyk per pûn fan lichemgewicht per dei, net mear as 2 g / pûn / dag. Foar in athlet mei 90 kg (200 pûnen) dat in totaal fan 108 oant 154 gram per ea is.
Neffens it ûndersyk publisearre yn it Journal of the International Society of Sports Nutrition , dûbeld fan 'e earmoed oan 2.20 gram per pûn fan' e lichem fan 'e lichem, hie gjin effekt op lichemanslach yn wjerstânskrêftige persoanen dy't itselde treningsregimen oars hâlde.
In oar ding om te hâlden is dat jo lichem allinich safolle proteïne opsette kin - net mear dan 30 gram eagje om genôch te wurden.
Dus ynstee fan besykjen om jo deistige eagle yntak yn ien mealje te pûnjen, it is it bêste om fiif of seis fiedings út te bringen.
Jo kinne adekwate eipen krije troch it iten fan in gesunde diät dy't leechfetmole, aaien, leanfieders as fisk en hûn, en in ferskaat oan fruchten, nuten en leguminten. Guon atleten fine dat in protte drank, of bar is in oare handige manier om de dei fan 'e proefine te ferheegjen.
Fet
Fet is in essinsjeel nuttigens en jo hawwe in beskate bedrach nedich om sûn te bliuwen. Oant 30% fan jo totale deistige kalorissen kinne komme fan sûne fats, lykas oliveelje, leanfied en fisken, nuten, sied, avocados.
Wetter
Neist de regelmjittich acht glês fan wetter elke dei moatte jo drinke om fluids te ferfangen dy't yn 'e eksploazje ferlieze. Om betrouber te wêzen dat jo goed foarkomme foardat de trenings binne, drinke 2 pearen floeistoffen 2 oere foar ütfiering. Tidens jo trening drinken 4 oant 8 oeral elke 15 oant 20 minuten. Nei it eksploitearjen ferfange alle fierdere floeibere ferwideringen mei 16 ounces wetter. As jo krekt wêze wolle, kinne jo jo foar en nei de treningen weegje. Foar elke pûn dy't yn 'e eksploazje ferlern gien binne, moatte jo drinke fan 16 oz fluid.
Eetje nei oefenjen
Hoe dan hinget jo post-tocht-miel hingje op jo doelen en de type soargen dy't jo dogge. Der is neat yn 'e wittenskiplike literatuer dy't seit wat jo prestaasjes en bedrach wêze moatte. Sorry, der is gjin magyske formule. Dit is wêr't jo geweldich sin spylje.
Tink deroan: troch lange en hurd op 'e treadmiel te sizzen, sizze foar in oere, opheffing of post-oefening moat it konsintrearje op it opnimmen fan' e enerzjyreserves fan 'e spieren. Yn dat gefal soe jo herinneringsnrutsje in protte kohohydrataten befetsje, mar jo wolle it protte net negearje.
Oan 'e oare kant giet it lange en sterke yn' e gewichtskamer, in rezept foar in protein-rike posttrainingsmiel, om't dy glycogen-enerzjywinkels net betelle wurde en de kalorie-brân is minder. It doel is om te iten foar musykreparaties. Yn essinsje is it itenprotein te stimulearjen fan de proteinsynstes, dy't helpt opbou en reitsje musculten. Mar it is wichtich om in bytsje karbhydraat te hawwen, in ynisulinspresje te stimulearjen. Insulin is it hormone dat de musclezellen taret om it protein te absorren. Dit is ien fan 'e reden wêrom't sûkelade melk wat populaasje hat as post-workout snack; It is in geweldige gemienskip fan kohrhydraten en protein yn ien pakket.
Rieplachtsje in registrearre nutritionist , dokter, of oar sûnenssoarch oanbiede foar persoanlike nutritionale adviseurs. Dizze ynformaasje is net bedoeld as ferfanger foar passende medyske behanneling.
Boarne:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. De effekten fan in hege proteïnede (4,4 g / kg / d) te brûken op lichaamlike komposysje yn fersetûndersoarten. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutriintferbetteringen foar de sport fan biodeguod. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Resinsje.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA it moderne servearjen fan heechweardige proteins maksimale stimulearret skeletalmuseumproteinsynsisy yn jonge en âldere ûnderwerpen. J Am Diet Assoc. 2009 sept. 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI-tabellen. Dieretreeferzjes: Oanrikkemint foar yndividuen.
Nutrition foar Sport en Oefening, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.