Weight Training foar Muscle Strength
Oege trends komme en gean mar dizze fjouwer sinjingen bliuwe de stifting foar in effisjinte en produktive krêfttraining routine.
1. Sterkte fanwege seleksje
Hokker oefeningen jo kieze om te dwaan binne it útgongspunt foar it meitsjen fan in optimale workout. Jo moatte wize seleksjes meitsje dy't de measte fan elk eksset meitsje. Bygelyks, it selektearjen fan in multi-joint-akseptearjen, lykas knibbels, allinich as ienige mienskiplike bewegings, lykas in heule útwreiding , jouwe jo folle mear werom op jo ynvestearrings fan 'e praktyk.
Wêrom? Foar ien, jo wurkje meardere muszels yn in knibbel . Ientalisearde oefenings meie neier in muscle isolearje. Mei help fan 'e legbefeiliging foarbyld, mar allinich de kwadrisizen - de foarkommel yn jo skuon - dogge it wurk, dat kin liede ta muzikale ûntwikkelingen en eventuele blessueres. Dêrnjonken binne mienskiplike oefeningen folle mear wierskynlik realisearre realisearje, of echte sporten, bewegings. Yn it echte libben brûke wy in soad muszels en guten yn in heule rapste suksesje om te bewegen. Hâld dit yn 't sin as jo jo oefeningen selektearje yn' t training.
Jo sille ek it oantal oefeningen beheare te hâlden. Trije oant fiif hege yntinsjes oefeningen is rjocht. Tink net dat jo 15 sertifikaasjes dwaan kinne yn ien sesje en krije noch in hurde yntinsint workout. Mei tefolle oefeningen neigje jo minderheid foar foardat jo de algemiene útjeften fergriemerje of legere wurde en in minder kwaliteitsferrin krije.
De optimale tiid foar in folsleine krêfttraining workout by hege yntensiteit is sa'n 30 minuten.
2. Frequency of Strength Training
De twa faktoaren dy't jo krêft fan 'e krêft bepale, binne de yntensiteit fan' e beweechlike funksje, dy't troch krêft op 'e spieren diktearre is en it passearjen fan in passende rêst en werhellingsperioade nei it workout. Om dy reden binne de measte krêftige workouts om it konsept te meitsjen fan koarte, hege yntensiteit fan gewicht, dy't folgje fan ien oant twa dagen fan rêst om de mûzels opnij te meitsjen en sterker te wurden.
Undersyk lit sjen dat muskels bliuwend bouwe fibers en sterker wurde foar oant en mei in wike nei in workout dat in muscle foar mislearjen nimt. Dit ûndersiket it belang fan ôfweegjen fan in hege opliedingsintensiteit mei adekwaat rêstperioaden om muzyk te bouwen.
4. One Set Versus Multiple
Der is in soad diskusje oer hoefolle sets fan in eksploazje dwaan sil. De ûnderste line is as jo ien opsette kinne foar ferfolching, dat is wierskynlik genôch. De reden dat in protte minsken meardere sets dwaan moatte, binne dat se de earste net makken by maksimale yntensiteit.
Der binne oare redenen om meardere sets út te fieren en de grutste is feilichheid. It útfieren fan in opset fan maksimale ynspanning kin jo risiko foar skea ferheegje as jo net grif opwarmje of as jo gjin perfekte opheppstechnyk brûke. Somtiden is it tûk om in set te brûken om te soargjen dat jo net oerheakje (lûke mear as jo op in feilige manier opheven kinne).
Undersyk behâldet it idee dat ien trening opliedt dat deselde krêftgewinnen as meardere sitten produkt en it makket dat yn minder tiid. As jo ûnderfine en leare binne op gewichtheffing , gean foarút en fiere it earste set op maximale ynset en wurkje nei mislearjen, mar soargje derfoar dat jo jo mûzen earst waarm hawwe , mei in dynamysk opheffing of troch in lichtergewicht foar in pear republyk.
5. Tal repetysjes per per set
Der binne in protte ferskillende oanbefellings oangeande hoefolle reps by it gewicht fan trening útfiere. Hoefolle moatte jo dwaan moatte fan jo treningdoelen en hjoeddeistich nivo fan fitness. Tink derom dat struktureel trening stimulearret yn sawol funksjonele krêft (hoefolle jo kinne ophelje) en muscle hypertrophy (hoe grut jo mûzels groeie).
Hegere repetysje ûnder gewichtsheffes stimulearje de stadige twitchetmûsefibers en stimulearje fan muscle-endurance. Leechere repetysjes by gewicht trening (mei hegere gewichten) aktivearje de flugge twitchûzelsfasers en fersterkje krêft en musclegrens .
Ien ienfâldige manier om de bêste fan beide fan dizze opliedingsmethoden te krijen is om jo treningsnota's te feroarjen. Om't beide wichtige binne foar algemiene athletyske kondysje, sille in soad krêftige ekspertimmers oanbean wurde, it oantal repetysjes te feroarjen fia in 8-10 wike treningsseksy. Tink derom dat it útfieren fan hege intensiteit opliedingen noch altyd needsaaklik is as jo 50 repetysjes útfiere. It gewicht moat swier genôch wêze dat jo mistrou at de lêste werhelling berikke om funksjonele musea-groei te befoarderjen.
Boarne:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Progressionmodellen yn fersetsintraining foar gesunde folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.