As jo altyd gewichten opheve hawwe, hawwe jo wierskynlik mear as ien kear geweldich hoefolle gewicht as jo ophelje moatte. Bist jo genôch? Hoe swier geane jo?
De measte fan ús leauwe faak op 'e lichtere kant, wat ûndersikers hawwe al útsteld. Neffens in stúdzje dien troch de Universiteit fan Michigan, ûndersikers namen begjinners (sawol manlju as froulju) troch in searje bewegingen, wêrtroch't se har eigen gewicht kieze.
Nei it beoardieljen fan har 1 rep max , it maksimale bedrach fan in gewicht kin in opheffing ophelje, se bepale dat de measte in gewicht kieze mar goed ûnder wat it nedich wie om de groei te stimulearjen.
Binne jo skuldich om te ljocht te gean? As jo sa wêze, sille jo miskien net de resultaten hawwe dy't jo wolle. Mear witte oer wêrom't lifting fan swiergewichten jo hiele lichem feroarje kinne.
Wêrom it heft te heftjen is de kaai foar gewichtsverlies
Jo witte dat it fetsjen fan fet omheart jo metabolisme. Wat jo miskien net kinne is dat muscle in grutte rol spilet yn it ferheegjen fan metabolisme . In pûn fan 'e muscle bringt sa'n 10-20 kilo's in dei oan, wylst in pûn fan fet bist 5 kilo's.
Dat betsjut dat elke groei yn jo muscle tissue jo helpt sil jo de kalorie deistich langer brûke. Yn 't feit, bûten gewichtsverlies, binne der in oantal unykbernige foardielen fan krêfttraining .
Hokker stoommearing docht foar jo lichem
- Fergruttet de rêst fan metabolike snel, sadat jo mear kalorgen ferbrânje, sels yn 'e rêst.
- Macht jo lean en slim - muscle opnommen minder romte as fet sa, hoe mear jo hawwe, de slimmer jo binne.
- Stypjen boaien en ferbouwen gewear, dat jo lichem beskermje kin fan blessueres yn it deistich libben.
- Ferbetteret balâns en stabiliteit.
- Boukt betrouwen en selsbehearsking.
- Kin help helpe mei hege bloeddruk en cholesterol.
Dochs allinich wurket it as jo gebrûk makket fan genôch gewicht om te stimulearjen. Mei oare wurden, as jo de gewicht hân hawwe dy't jo foar meast oefeningen mear as 16-20 kear keazen hawwe, kinne jo net sjogge de soarte fetbedriuw dy't jo hawwe as jo jo gewicht ferhege hawwe.
Wêrom Wy Shy Away From Heavy Weights
Dus, wêrom geane wy net mear gewicht? Foar guon, benammen minsken nij nei gewicht trening, kin it skerpe wêze. Der binne safolle soarten apparatuermasines, hanthaven, kabels, en bands. En dan binne der in ton fan oefeningen, it is net te witten wêr't jo begjinne.
Meastentiids witte wy dat liftinggewichten ús wifel meitsje kinne, en, mooglik, ús yn risiko foar skeel. It liket folle makliker om gewicht trening te foarkommen of gewicht te kiezen dy't te licht binne om folle fan in ferskil te meitsjen.
Boppedat binne der oare eagen dy't ús geasten ynfalle, lykas:
- It fielt frjemd . It doel fan gewicht trening, as jo net wisten, is om safolle gewicht op te litten as jo miskien kinne mei goede foarm foar it oantal reps dy't jo keazen hawwe. Yn it deistich libben leine wy gewoanlik net yn 'e wearze yn wat wy dogge, dus kin dit idee net allinnich frjemd fiele, it kin miskien frjemd fiele. Dat is ien fan 'e reden it bêste foar begjinners om stadichoan oan dy kant te wurkjen.
- Fear fan ferwûning . Om't ús mûzen brânzje, as wy har útdrage mei wjerstân, fiele minsken faak se fiele har sels ferneare as se opheve. En blessuering kin in echte eang wêze foar begjinners om't blessuering foarkomt as jo maksimale foardat jo lichem har klear is. Troch it langstme, wylst jo it probleem noch probearje, sil jo jo beskermje tsjin blessueres.
- Confusion . Wannear't jo gjin gewicht hân hawwe, kinne jo net witte wat is te swier en wat is te ljocht. It kin in pear tiid nimme om in fiel foar jo lichem te krijen en wat it kin behannelje.
- Eangst om bulsk te wurden . Der is noch in mûde âlde myte dy't rûn om har manlju swier te meitsjen en froulju moatte ljocht ophelje om foarkomme te wêzen fan grut en bulk. Froulju hearre dit: Hegere swiere gewichten sille jo net geweldig meitsje - jo hawwe net krekt de testosteronnivo om grutte muszels te bouwen. Heftige swiere gewichten helpe jo sterk te krijen en it fet te ferliezen.
- Fear fan pine . It oare ding oer liftinggewichten is de psychologyske faktor. It ûngemak nivo dy't gearhinget mei oplieding foar minderheid is heul heech ... as jo gjin gewicht hân hawwe foardat jo miskien net kinne dat ûngemak genôch oertsjûge om sa swier te litten as jo fêst kinne. Eartiids is dit ien fan 'e reden it bêste om te mislearjen op' e kant fan foarsichtigens (as jo nedich binne), wylst altyd wurkje oan mear útdaging en mear gewicht.
Dizze eangsten hâlden faaks minsken dy't itselde gewicht fanwege wiken, moannen of sels jier ferheegje. De measte fan dizze eangsten binne ûnbegrûn, dat is as jo tiid hawwe om in gewicht-trainingprogramma te beweegjen en stadichoan te wurkjen nei de muscle fatigueur dy't jo mûzels groeie sil.
Mei al dit yn 'e tinken, kinne jo fragen hoe't jo it bedrach fan kieze om te kiezen. Dat is wêr't dingen in bytsje skerp krije, mar de praktyk makket perfekt.
Hoefolle gewicht soe jo liftje?
Foar gewichtsverlies hat de wittenskip fûn dat de lifting tusken 60-80% fan jo 1 rep max de bêste manier is om stimulearje te wurden, wat is dat helpt dat jo fet ferlieze.
It probleem is dat de measte fan ús net folle tinke oan hoefolle gewicht we nedich binne, folle minder troch it proses te meitsjen fan 1 rep max foar elke praktyk dy't wy dogge.
En sels as jo jo 1 rep max fine hawwe foar elke praktyk, is it gewoan net feil. Der is in hiele proseduere om te krijen om jo lichem genôch genôch te krijen om it maksimum fan gewicht te heljen en jo echt in profesjonele help nedigje dat jo dogge dat jo net wekker meitsje.
De wizen útfine
Soe hoe ferstean jo hoefolle om te harkjen as jo jo repuss max net kenne? Typysk, as jo 60% -80% fan maksimaal opheve, dat betsjut dat jo repeten sille tusken 10 en 20 repetysjes wurde.
Ynlieding op 80% en boppe bringt jo del nei it legere repfryzrum, wêr't jo wêze as jo besykje de grutte te krijen. Dit is normaal foar mear avansearre gewichtslêzers, mar jo kinne jo wize sa goed makke as jo jo tiid nimme.
Foar no, it is in goeie idee om jo repeten tusken 8 en 16 te hâlden, benammen as jo gewichten opheegje om gewicht te ferliezen, passe, en sterk bliuwe.
As jo op dat stuit sjogge, is it bedrach wat jo brûke, wurdt net allinich troch jo fitnessnivo bepaald, mar troch it oantal reps dy't jo dogge. As jo 8 reps dogge, sille jo swierder wurde as jo foar 16 reps hawwe.
Hjir is hoe't jo begjinne as jo in begjinner binne.
Foar Begjinners
- Kies in gewicht dy't jo 16 kear allinich ophelje kinne . Dit is miskien mis of miskien, dus eksperimintearjend. Jo hoege net te gean om it foltôgjen te foltôgjen, mar meitsje der wis fan dat jo jo lichem probearje. As jo mear as 16 reps dwaan koene, meitsje in notysje dat jo jo gewicht foar de kommende tiid ferheegje moatte.
- Begjin mei 1 set fan elke oefening , stadichoan wurket jo wize oant 2-3 sets troch elk wike in set yn te setten.
- As jo tafoegingen set hawwe en in fêste stifting hawwe, nei sa'n 4 of mear wiken, addt mear gewicht, sadat jo allinich 12 republyk fan jo oefeningen opstelle kinne.
- Trochgean trochgean troch te foegjen in rep foar elke wike oant jo de max repteare berikke, net mear as 16, ferheegje jo gewicht en falle jo reps werom nei 10-12.
It wichtichste ding om te herinnearjen as it giet om krêfttraining is dat jo jo mûzels mear gewicht jaan moatte as se kinne behannelje - dat is de muzikale groei.
De útdaging om swier op te heljen is krekt sa folle in mentale spultsje as it in fysike is en, as jo jo limyt fan 'e lichems yn in skoft net trochstien hawwe, allinich de akte fan opheven gewichten kinne jo alles kinne jo beheine.
As jo konsekwint binne mei in basisprogramma en in fêst stipe fan krêft te bouwen, sille jo klear wêze foar de folgjende stap-lifting swier en stoppje jo mûzels nei har limiten. Jo wurde ferwûne by de feroaringen yn jo lichem. De kaai is om it bêste gewicht te selektearjen en kinne jo folgje fan hoe't jo fiele. Jo kinne de kommende tiid altyd heavierje.
> Boarne:
> Glas, Stephen C. Effekt fan in learprobleeming oer selektearre ferwulfingsliedings. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3): 1025-1029, maaie 2008.