Dizze sprongroute-skiedingtriem bestiet út in mingde fan beide sprongrope en totale lesten krêft-oefeningen foar in flugge, hielendal learenwurk. Sprongrope is in poerbêste cardio-aksje, mar it kin hurd wêze as jo it net in eintsje dien hawwe. As jo begjinne:
- Bliuw de ballen fan jo fuotten as jo springen
- Allinne sprutsen heech genôch om it seil te lijen en lân mei de knibbels sanich om har te beskermjen
- Bliuw de skouders ûntspannen en draaie de rope mei jo wangen, yn stee fan jo wapens. Jo moatte tige lyts boppegeane lichembeweging hawwe
- Begjin stadich en wurde ree makke om te reizen op 'e seil inkele kearen as jo jo ritme krije. Gean op in pear sekonden op in tiid en addite tiid as jo mear nofliker en sterker krije
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Dizze workout is bêste foar tuskentiids / advanced moderators.
Ekstra nedich
In sprongrope (fine ien by Amazon.com), ferskate gewichtdûbels en in medisynbal
Hoe
- Soargje derfoar dat jo op syn minst 5 minuten fan it cardio waarmje
- Fiere de oefeningen yn elk skeakel, ien nei de oare, rêst tusken de sikehuzen
- Fiere elke sturt ienris foar in koartere trening, twa kear langer
- Feroarje de workout om jo fitnessnivo oan te passen, beskikbere apparatuer en doelen
- As jo nij binne om springen te riden, nim dyn tiid en spielje allinich foar as jo kinne de minút trochgean en trochgean mei in oare cardio-aksje. Jo moatte miskien oant in folsleine minuut fan springen wurkje.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Begjin maklik mei in stadige sprong, lâning op 'e ballen fan' e fuotten. As jo te warskôgje, alternearje sprong foar 10 reps en set mar yn plak foar 10 reps.
Gean rope foar 1 minút.
2 minuten Single Arm Squat en Swing
Hâld in swiere gewicht en knibbel leech, swingend it gewicht tusken de knibbels. Stean op, swingend it gewicht op 'e kop.
Fertie 60 sekonden op 'e rjochter en meitsje dan de lofterhout.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Kies jo sprongrope en gean nei in dûbel sprong. Dat betsjut elke kear as jo oer it tou springen, dûbelje jo twa kear as de rope syn rêch weromkommt.
1 Minute Bear Crawls nei Pushups
Slopje nei de flier en spylje jo hannen út oant jo yn in plankposysje binne. Doch in stap op 'e knibbels of tegen en folgje de hannen wer nei in squat en stean op. In sprong oan it ein sette foar mear yntensiteit.
Werne 60 sekonden.
1 Minute Jump Rope - Alternating Feet
No sille jo jo sprongrige krije en jo fuortsmite as jo springen, krekt as jo joggen ... allinich binne jo in sprongoop swingend. Lit sjen hoe't koördinearre binne jo binne.
Squat Press
Stiet mei fuotten hip-breed apart en hold medium of swiere gewichten oer de skouders. Bliuw de abs ynsette, bûgje de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de knibbels efter de tinen en de rinnen rjochttroch. Push yn 'e heels om op te stean, drukke de gewichten op' e kop.
Werne 60 sekonden.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
Dizze sprutsen seil is allegear oer snelheid. Hoefolle kinne jo gean? Begjin stadich sletten en stadichoan snel op en sjoch hoe jo fluch jo kinne foar in hiele minút gean.
1 Minute Rear Lunge mei dûbel Arm Row
Hâld middels swiere gewichten en stap werom mei it rjochter leg yn in rjochte-legleaze. Tip foarút fan 'e heupen, efter flak, en de elkoaren yn in dûbele hânrige ophelje. Heger, stap werom om te begjinnen en op 30 sekonden op elk side werhelje.
1 Minute Jump Rope - Single Leg Double Jumps
No sille jo jo sprongrige krije en, nochris, begjinne mei in reguliere sprong mei beide fuotten. Langsume oergong yn ien foet op ien kear en in dûbel sprong. Dus, dûbel twa kear op 'e link en dan twa kear op' e rjochts foar ien minút.
1 Minute Rear Lunge mei Med Ball Touch
Hâld in medisinen-ball op 'e kop en stap werom yn in rjochte legleaze mei de rjochter leg. Swingje de leg op in stuit en bringt de genetyske bal nei de tee.
Fertie 30 sekonden op elk side.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Dizze kear meitsje wy gewoan âlde sprongen mei jo sprongrige. Gean sa gau as as stadich as jo ien minút wolle.
1 minuten ienige boppekant
Steane yn in breed hanthavenjen ljocht-medium-gewichten. Nim de rjochter earm op, lit de linkere earm hingje tusken de skonken. Sykje op 'e rjochter earm (fakultatyf) legere yn in knibbels oant de skuon parallel oan' e flier binne. Druk opnij op, hâld de earm op en repeat foar 30 sekonden op elke kant.
1 Minute Jump Rope - Sterke en steady
Krij dyn sprongrope en krijst in sterke, steady sprong. Besykje itselde tempo foar de hiele minuut te hâlden sûnder útfiere oer de rope.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Hâld medium of swiere gewichten yn beide hannen. Swiet de gewichten werom as jo knibbelje, de gewichten yn 'e hammer yn' e hammer krulje, wylst se sa leech as hingje kinne. Stean as jo de gewichten ferleegje en 60 sekonden werhelje.
1 Minute Jump Rope - Speed Interval
Foar jo lêste sprongoat minút, gean sa gau as jo kinne. Lit neat op 'e tafel litte omdat dit jo lêste cardio is. Go!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stiet mei fuotten hip-breed apart en bûgje by de taille oant efter is parallel mei de flier mei jo ljocht- of mediumgewichten. Pylk de elkoar njonken torso. Hâld elke static, ferwiderje de wapens efter jo, kontraktearje trizeps. Leech en werhelje foar 60 sekonden.
Mear