Brûk jo Body om te passen en Strength Build te meitsjen
Bodyweight-oefeningen binne oefeningen dy't jo lichemsgewicht brûke ynstee fan foarsjenningen lykas hanthaven of gymmasines. It brûken fan bodyweight wie ien fan 'e orizjinele foarmen fan krêfttraining. Bodyweight-oplieding is maklik te lezen, effektyf en kin gewoanlik oeral dwaan; thús, op wurk of ûnder it reizgjen - in protte as in portable gym.
Hoewol kinne jo krekt ynventyf krije as it giet om bodyweight-oefeningen, binne de folgjende 10 lichemsgewichtwizen geweldige manieren om te wurkjen foar alle grutte musclegruppen.
In soad, lykas de knibbels, binne kombinaasje-oefeningen dy't wurkje foar mear as ien muskelgroep.
Wat binne Bodyweight oefeningen?
It kin fanselssprekkend wêze foar gewoane gymnasters of atleten, mar in soad foarmen fan fersetsjen en relatearre eksimplaren meie yn 'e tiden brûke fan in eigen gewoane gewicht. Programma's lykas yoga, Pilates, kalisthenics en plyometrics brûke allegear karje-gewicht om sterkte, muscle, flexibiliteit en fitness op in bepaald nivo te fersterkjen. Yn it ferbân hjirby brûke lichaam-oefeningen in werkenbere krêft- en wjerstânsfoarmingmodel fan konsintrike, eksintrearyske en isometryske oefening om de fitness- en krêfttearjen te berikken.
De folgjende 10 oefeningen foarmje de kearn fan it programma bodyweight workout. In soad oare farianten en modifikaasjes binne ek mooglik.
1. De Push-Up
De opslach is in klassike lichemsgewicht, en it docht dúdlik it prinsipe fan bodyweight resistance training.
Wylst de flier oanwêzich is en op hannen en hannen opstutsen, stap it lichem nei en fan 'e flier.
Ien "up-and-down" is ien opstopping. Gean net te folle of te lang. Bliuw de holle en de hals stil. Doch safolle as jo yn ien minút kinne; Rêst, besykje it nochris. Rêst jo knibbels op 'e grûn as jo de oefening swier fine as jo earst begjinne.
2. The Squat
De knibbel sûnder gewichten kin maklik te wêzen, mar as jo op 'e 15-rep mark komme, wurdt it begjinnend in toll op' e knibbels, boppekleetten en stoel te nimmen oant jo in geweldige opbou opbouwe. De knibbels ûntwikkelet de skonken en stimpelten en kinne, mei de tiid, kneeferskillen fersterkje. Tink derom, mei dizze aksje as jo in besteande knibbelûntstocht hawwe of fiele knea-pine oan elke poadium yn 'e workout.
3. De Lunge
De lunge is in fundamentale liifgewicht. Fertrje yn sets fan acht of mear (elke leg), linen jouwe krêft, lykwicht , en fleksibiliteit oplieding. Opsjes befetsje in ferskaat oan earmposysjes foar de longkant - by de kanten, rjochte yn 'e foarkant, op elk side opstutsen, trochgean op' e boarst of rjochte opheech. Bygelyks, de earms dy't op 'e kant opwekke binne, soargje foar bettere balâns en stabiliteit as wapens oer it boarst oer.
Oare mear avansearre opsjes binne de efterkant en de 45-graden-kant-lunge.
4. De Crunch
Crunches binne in populêre oefening foar fersterking fan de abdominale muskels. In soad ferskate soarten crunches bestean.
Guon fan 'e bêste types fan crunches binne:
- Standard crunch, wêryn de skouders op 'e flier binne opheind as jo de abs kontrolearje.
- Reverse crunch, wêryn de skonken en knibbels op 'e flier binne opheind as jo de abs kontrolearje.
- Combo-crunch, dy't in kombinaasje fan beide fan it boppeste is.
- Fytskryt, wêrfan alle boppesteande en jo skonken yn 'e loft skodzje.
5. De Dip
Dips wurde útfierd mei in stoel of bank. Jo drage op fan in stoel mei wapens efter en skonken út. Jo kinne ek in spesjale masine brûke by de gym dy't it makket makliker. Dizze wurde "assisted dips" neamd.
Foar bankdips kinne jo begjinne mei de skonken dy't om 90 graden bûge wurde en jo foetten binne mear of minder flak op 'e flier. Dêrnei ferlingje se as jo sterker krije oant jo "dipenje" op jo heels mei jo fuotten yn 'e râne.
6. De Pull-Up en Chin-Up
Dizze oefeningen binne farianten fan 'e iene beweging wêryn jo sels op' e grûn stekke, sadat jo gesicht mear of minder nivo is mei in hege bar.
Pull-ups en chin-ups binne in protte sukses. Hoewol ferwachtingen of chin-ups binne goede foarbylden fan bodyweight-oefeningen, kinne jo miskien net tagong hawwe ta in pull-up bar thús. De measte gyms hawwe in pylkbal, en kinne jo thús prestizje mei in beam of bar dy't foar oare dingen betsjutte. Soargje derfoar dat it is sterk en feilich.
7. De muorrekeat
Stean tsjin in muorre en slopje de knibbels stadichoan as jo de rêch stypje mei de muorre. Hâld de posysje mei jo skuon parallel foar de flier foar 10 sekonden, en werom nei de steande posysje.
8. De muorrepush
Stean foar in fêste muorre, rjochtsje jo earms en hurd 10 sekonden tsjin 'e muorre hurd tsjin. Relaxje en trije kear werhelje. Dit is in "isometryske" oefening.
9. De Brêge
De brêge-oplieding hat jo op 'e rêch en driget mei de skonken, wylst balâns mei wapens plat op' e flier hâldt.
10. De stoelstien
Sittje op in stoel dat fersette tsjin in muorre. Sit en stean 10 kear dan rêst. Doch trije sets.
Dizze 10 bodyweight-oefeningen bouwe in goede krêft yn in fitnessprogramma. Jo kinne de measte fan harren op juster oer elke tiid en elke plak dwaan, en ekstra apparatuer is net nedich. Foar folsleine fitness, foegje yn guon rinnende of snelle kuierjen, of sels ynterval oplieding ek.