Dit legere learwurkwurk biedt in geweldige manier om intensiteit en minderheid te foegjen de musculten fan 'e gluten, hippen en skuon mei pyramiden-oplieding . Yn dit workout silst in rige sets, trochgean mei in lichtergewicht en hegere reps foar jo earste set. Foar de folgjende siden silst it gewicht ferheegje by it fergrutjen fan jo reps. Foar de earste 3 oefeningen meitsje jo sawol opsteande en ôfstammende piramiden, wêrtroch jo troch in totaal fan 5 sets per oefening. Foar de lêste 3 oefeningen fokearje jo allinich op opsteande piramiden foar 3 sets per eksploazje.
Jo moatte miskien probearje mei hoefolle gewicht foar elke set brûkt wurde. Fokus op it kiezen fan in gewicht kinne jo allinich opheffen foar it winske oantal reps.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedingen foar de Pyramide Lower Body Workout
- barbell mei ferskate gewichtplaten
- ferskate gewichtdûbels
- stap of treppen
- papier plate.
Hoe 't nei it Pyramide Lower Body Workout
- Warmje mei 5-10 minuten fan cardio
- Foar elke praktyk kieze 3 sets fan gewichten - ien ljocht, ien medium en ien swier. In algemiene regel fan thumb is om de gewichten te ferheegjen troch 5-20 pûnen, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en de oefening
- Fiere elke set yn 'e pyramide, wêrtroch it gewicht for elke set fergrutet en rint sa'n 30-60 sekonden tusken sets
- Sammelgewichten wurde foar elke oefening oanjûn, mar feroarje neffens jo fitnessnivo
- Ferfange hanthaven as jo gjin barbell hawwe
1 - Barbell Squats
Stean mei fuotstop-breed apart, bliuwt in barbell op 'e skouders. Lege yn in knibbel, hâld de knibbels efter de tees en abs dwaande. Push yn 'e heels om te stean en werneare.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Stean mei fuotten hip-breed apart, knibbels lei bûgd en hâlde gewichten yn foar de skuon. Mei de efter flak, skouders werom en abs yn, tip fan 'e heupen en leger it gewicht sa fier as jo fleksibiliteit jout. Ferheegje, snoeien de gluten.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Meitsje in swiere barbell op 'e skouders en nim de rjochter foet nei, lofts fuotje yn in spalt. Bliuwse abs bliuwe, bûgje de knibbels en legere yn in lûk, hâld it foarkleed efter de tee. Nedere sa fier as jo kinne de efterknees oan 'e flier kinne berikke. Push werom om te begjinnen en werhelje foar alle reps foardat se siden skeakelje.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - stap op
Hâld gewichten yn elke hân en pleatst foet op in stap of de twadde stap fan in treppen fan treppen. Lege yn in knibbels en druk yn 'e heel fan' e rjochter foet en stappe op, lekker oan 'e lofterfoet oan' e stap. Bring de linke foet del en werhelje foar alle reps foardat se siden skeakelje.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Hâld gewichten op 'e boppekant of op' e kanten en stean mei fuotten breed as skouders, tegearre mei 45-graden hoeken. Bliuw de knibbels yn rigel mei tinen, stadich leger yn in knibbel. Push yn 'e heels en konsintrearje op' e binnenstêden as jo weromsette nei it begjin.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Slide Side Lunge
Set in papierplaat ûnder de linkfoet en hâld in gewicht yn 'e linkerhân. Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibbel as jo de linke foet nei de side rjochtsje, hâld it lofts leger rjochtstreeks. As jo nei de flier komme, hâld de knibbel efter de tegels, nim it gewicht nei en nim de flier oan. Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean. Werjaan foar alle reps foardat se siden skeakelje.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8