Stimje de skouders en bosk
De foargeande hichte mei hanthavenjen is in isolearing fan 'e skoudersfragment. It wurdt faak brûkt foar funksjonele fitness, om jo skouders te bouwen foar it opheljen fan objekten yn it deistich libben. Mar it is ek dien om it útsjen fan 'e skouders te ferbetterjen en musk te bouwen.
De foarkar fan gewicht trening begjint mei dûbels by de skuon. Of ien of twa hantlings binne foar it lichem opheve. Jo kinne dizze aksje dwaan op ien earm op ien kear, wikseljende wapens, of mei beide beide earmen tagelyk. De eksekúsje docht it front en middelste diel fan 'e skoudermussen (deltoïden) en ek de boppeste boarstmuseum (pectorals).
As jo mear begelieding nedich hawwe op gewicht trening, ferwize jo nei de begjinner's .
1 - Exercise Description
- Op it ôfbylding tsjinoer wurdt de ienige earmheak útfierd. De startposysje kin mei gewichten wurde troch de kanten of foar it lichem op it parallel lizze op de skuon.
- De hantel is mei in oerhân (pronate) grip grippe.
- As jo de wapens en gewichten troch de kanten pleatse, wurdt rotaasje fan 'e foarearsten by de oplieding belutsen, dy't ekstra wurk foar de foarearmmûzen biedt.
- Stean mei fuotten leare apart, efter rjochts en abdominals opnij.
- Slaen de earm of wapens fan 'e syd nei in maksimum fan eachnivo en hâld de holle steady en werom rjocht.
- Ynhale yn tarieding foar de oplieding en útprobearje as jo it gewicht ferleegje.
2 - Punten nei opmerking
- Variaasjes kinne wêze:
- Inkelarm ferheegje
- Twa earmfollen op deselde tiid ophelje
- Twa armferskillen ferheegje wikseljende armen
- Hâld twa dumbells yn ien hân
- Troch in barbell mei beide earms
- Lyts op in bank en leart in hammergriff mei de hantels oprjocht
- Mei in kettlebell brûke - Ferbynt de breedte fan jo grip op 'e hanthaven of barbell om jo skoudersmussen oars te reitsjen.
- It binnenjen fan 'e elkoaren kin de praktyk in bytsje makliker meitsje op' e skouders, mar krije net de wapen te fier omheech om 'e kant te wêzen of it wurdt mear as in side opheffe (letter opheft), dy't de wurken mear op' e efterkant koncentreert Musten en trapezius fan 'e hals as de fronttekeningen en de boppeste boarst.
- Besykje de gewichten net troch te bouwen troch it binnenjen fan rinnen. As jo dit dogge, moatte jo wierskynlik lichtere probeie probearje of at least konsintrearje op goeie foarm mei in rjochte werom.
3 - Muskels wurde wurke troch de Front Raise
De wichtichste doelmûke foar de foarheak is de foarholle deltoid, de skoudersmûklik dy't de koartsbûn ferbynt mei de humerusbone fan 'e boppearm. Dizze skoudersmûr stiet út as jo in sleatblauwe tank of spaghetti-riemop sitte. Beide manlju en froulju hawwe graach sterke en tonige skoudermassen. De anterior deltoid wurdt faak rjochte op fersterking nei in rotatorskulpe blessuering as it stabilisearret de skouders.
Synergistmuskels oan 'e foarkant fan' e boarst en boppekant dy't meidwaan yn 'e foarholle heger dwaan binne de pectoralis major, de laterale deltoid, de middelste en legere trapezius, en de serratus ynterior.
Stabile muszels foar dizze oefening binne de boppekant trapezius, levator scapulae, en de wrist extensors. Jo sille ek jo abs sille brûke om jo lichem stabile te hâlden by de opheffing.