Ferbetterjen fan Muscle Protein Synthesis yn 't jo sliepe
Protein skodt bliuwt ien fan 'e populêrste sûnens oanfollingen ûnder aktive folwoeksenen, atleten en boerebilders. In soad Amerikanen leauwe se dat se helpe kinne mei gewichtsverlies, bouwe muscle, en ferheging fan sûnens. Se binne in noflik moarnsbrochje wurden en wurde faak konsumearre nei in hurde workout foar musykreparaties.
De Amerikaanske fatsoart kin krekt foldogge oan eagles foar sûnder protten, mar wy libje yn in maatskippij dy't leauwerder is better better.
Certain medical conditions may require protein supplementation, but this represents only a small percentage. It berekkenjen fan individuele eignersproblemen wurdt oanrikkemandearre foar optimale sûnens en fitness.
As jo skjinmeitsje drinke, dan is it sin nedich om har te ferneatigjen as se de grutste potensjele foardielen leverje kinne. Posttraining-oanfieding-oanfolling is beskôge as de meast foarkommende en bêste metoade om te rekkenjen en te befoarderjen fan muscle-groei. It hjoeddeiske ûndersyk jout lykwols oan it drinken fan in protein skodzje foardat de bêd kin fergrutte sûnder bydrage leverje.
Effekten op gewichtsverlies
Mei in protte skeakeljen foar bêd koe gewichtsverlies stimulearje, mar de totale kalorike yntak moat beskôge wurde. Jo lichem sjocht iten as kaloaren en it iten oer it bedrach dat jo tydje nedich kin liede ta gewichtswinning. Dit betsjut lykwols hoe't jo fergiftigje mei proefshakes is wichtich.
It oanpassen fan jo deistige kalorike ynbou is mooglik nedich, om't protein-skuorkers kaloarjen oan jo normale tidens total taheakje.
Dit soarget dat jo appliaasje oanmeitsje mei it doel fan gewicht te ferliezen .
As jo op 'e baan binne mei jo kalorike ynlûking, wêrûnder in protein skodzje, drinke it by nacht in foardielen. Protein is oanwêzich om jo metabolisme te stimulearjen en stimulearje fan muscle. It ferheegjen fan jo metabolisme fergruttet de sesje dy't jo kalorje ferbrekke en wurdt oanjûn mei help fan gewichtsverlies.
It ferskynt dat de soad protijûn yn 'e nacht konsumearre wurde kin in ferskil meitsje. Jierige stúdzjes jouwe it konsumpearjen fan 40 gram oan protein foardat de bêd oanbean wurdt om it measteproteinsynsisy (groeiende) tariven yn it sliep meast te stimulearjen. Dat is in protte protipten en potensaal tafoegde kaloaren.
Drinking 40 gram eagje yn 'e nacht is lykwols likernôch 160 kaloriearjen (4 kilo's per gram fan protte) as mingd mei wetter. Protein skodt blende mei fruchten, nôt bûter, en molke koe maklik makliker wurde oan 300 kalorien of mear.
As jo 1800 kaloryt deistich brûke, bygelyks it subtraktearjen tusken 160 oant 300 kilo's fan dat totaal kin needsaaklik wêze as jo in protte skippen prate foar bêd. Dit soene jo kinne op 'e spoar bliuwe mei deistige kalorike yntak omheidsmeitsjen fan gewichtsverlies en muscle-groei.
Neffens Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition en Dietetics National Media Spreker, in nacht yn 'e nacht in protte skeakelje kinne in positive foardiel hawwe foar athleten dy't basearre binne op in lytse stúdzje dy't yn' e Britske Nijsblêd fan Nutrition publisearre is .
Spitigernôch is dizze stúdzje hiel lyts mei 11 dielnimmers en resultaten kinne net fergelike wurde mei de algemiene befolking. Jonge, sûne manlju hawwe hegere enerzjybedragen as de algemiene befolking en it tafoegjen fan in 140-150 kalorieproteins skodzje, neist in miel foar de trochsnee persoan, kin in gewicht fan winst sjogge Majumdar.
Protein skuorren binne belangryk foar persoanen dy't besykje te winnen fan it gewicht as in mielferbettering, mar net nedich nei nacht. Se helpen it kontrolearjen fan it part fan 'e miel en binne handich en kinne sels de persoanen helpe foar it praten oer it skipjen fan in mealje.
Majumdar riedt oan om immen drinke in protte skodzjen foar bêd yn it gefal dat se gjin diner hawwe of fine se dat se nei it iten honger binne. It brûken fan in skod op in oare soarte miel of snack yn dy situaasje kin helpe te foarkommen foar it sliepen of oerbeaien foar bêd.
Hoewol in protte shakes kinne helpe mei gewichtsverlies , de bottomline is om jo totale kalorike yntak te besjen as se har foar bêd betinke.
Effekten op Muscle Growth
Proteine-yntak is essensjele foar it stimulearjen fan muscle-proteinsynthese (MPS) en groei . It dwaan fan hurde workouts kin eventueel mear protein nedich wêze yn jo dieet. Drinkproteine-skuorren bliuwt in populêre manier foar aktive folwoeksenen en atleten om har eau en fytsmuseum nei ütfiering te krijen.
Konsumearjen fan protein helpet jo lichem yn 'e muscle-proteinsbalâns te hâlden. Proteïn befettet essinsjele amino-soaren wichtich foar dit proses. Wannear't jo lichem amino-acids ûntbrekt út perioden fan net ite of oerstallingsstress troch feroaring feroarsake, feroarsaket it in negative skifting. Drinking in protein skodzje kin jo lichem werombringe yn positive balâns nedich foar optimale muscle-groei.
It lichem is yn in konstante siklofoarm fan amino soargjen en fiedseling en hinget ôf fan fiedsel beskikber om yn balâns te bliuwen. Dit betsjuttet dat jo oan it probleem brûke om it goede bedrach fan eauwen te ferneatigjen om in lykwichtige omjouwing foar it bouwen fan musculus te hâlden.
Nutritionsexperimint Melissa Majumdar jout oan dat it nimmen fan protein-oanfollingen is ien fan 'e aktive persoanen dy't oanwêzich wêze kinne fan enerzjy- en eignoansaken. As in athlete net genôch enerzjy foar de dei ferputtet, wurde muscle-groei en reparaasje net foarkomme en it lichem siedt muscle tissue as brânstof. It konsumpearjen fan in ekstra 30 gramproteine of kohohydrat is oantoanber as brûkber om dizze katabolike steat te foarkommen.
Post-workouts-skuon binne gewoanlik om positive posysjes foar muscle-proteins te behâlden en as jo helpe te helpen. Majumdar suggerearret dat proteinboarnen ek komme kinne fan iten ynstee fan oanfolling. Bygelyks, 30 gramprotein kin ek in fjouwer-oun stik hûse of fisk wêze, 1.5 bekerjes hûske tsiis, of in 10-on-oanbod fan Grykske yoghurt.
Oanfreonlike komposysje
Neffens Majumdar, atleten dy't it dreech fine om fêste nieren te fetsjen nei in workout kinne se fanwege in flüssige oanfolling brûke, benammen as dat yn nacht falt. As in lange of dreech wurkjen feroaret de appetitaat fan 'e atleten, sil it drinken fan in flüssige oanfolling helpe mei hersteljen, benammen fergelike mei net iten.
Majumdar advisearret in lykwichtich oanfolling yn in 4: 1 ratio fan karben en eiwein. Protein skodt ferskille in protte yn makronutriende komposysje en moat keazen wurde op basis fan in yndividuele bedekking. Ien dy't besykje gewicht te krijen sil sykje nei in hegere kalorieke skod, in athlete kin nei in sloop mear midkoarens sykje mei in balâns fan kohdhydraten en eiwein, en ien dy't besykje gewicht te ferliezen kin in legere kalorie winne, legere sûkerprotein skodzje.
It is faak fan foardielen foar athleten om in kombinaasje fan protein en kohrhydraten te brûken foar rekreaasje, glycogenferslach, en reparaasje. It proteïn wurdt brûkt foar muscle-reparaasje en de kohdhydrate wurdt brûkt om glycogen opnij te meitsjen , sadat se gearwurkje. Dizze kombinaasje fan makronutriaten is meast ek befredigere.
Majumdar suggerearret fêste fiedings kinne faak mear satiating wêze as in flüssige oanfolling omdat se djoerder slimme. Ek it tafoegjen fan ekstra fêste boarnen lykas fruchten, griente, en / of beanen kinne befredigje en stadige fersmoarging noch mear.
Undersyk nei positive effekten
Ferskillende ûndersiken jouwe in positive foardiel foar it konsumpearjen fan protein-oanfollingen foar bêd, foaral foar ferhege mussy-proteinsynstes. Guon atleten hawwe in nutrike strategy nedich foar in konsumearjen fan in proteinshake foar sliep om help te meitsjen fan muscle breakdown.
Ien ûndersyk ûndersocht hoe protte konsumpearje foardat de bêd better yn absorbearre wurdt yn âldere manlju dy't de nacht drage. De dielnimmers omfetsje 23 âldere, sûne manlju dy't nachts útoefenen en letter 40 g earm genôch foardat it bed. Muscle-proteinsynthese (groei) waard ferhege en mear diaryske amino-acids waarden rapportearre yn it musclewiss. It waard oansteld oan diabetesproteine-ynfeksje foardat de sliep brûkt wurde kin as in nutrtyske strategy om kompensaasje foar anabolike ferset te kompensearjen.
Oare ûndersiken ûndersiikje hoe't proteïnfêsting foar sliep it muskelwachtwikkeling yn sûne âldere manlju fergrutsje kin. Slach fan skeletaal muscle massa mei aging is oanwêzich oan 'e ferrinnende anabolike antwurden oan earmoed. Studint dielnimmers befette 48 sûn, âldere manlju dy't elke 40 gramprotein, 20 gramprotein, of in placebo foar bêd brûkten. Dy manlju dy't 40 gramproteine nimme, hawwe de bêste resultaten fan ferhege muzikale proteinsynthese-tariven en amino-acids. Dizze befinings leverje de wittenskiplike basis foar in romantyske nutrike strategy om stipe fan muscle massage yn âldens en sykte te stypjen.
In oar stúdzje beoardielde hoe't proteïngefoel foar sliep it postexercise opnij opnij ferbettere. Dielnimmers wiene 16 sûne jonge manlju dy't in ienige bout fan wjerstânstype oefenje yn 'e jûn. De manlju brûkten of 40g eauwe of plakboat foardat se te sliepen. It proef wie as effektyf ferwurke, opnommen, en ferhege folsleine-lichem-proteinsynthesepriaren yn ferliking mei plasbo. Resultaten oanjûn ek in posityf proefbalâns wêrop essentiel foar muscle-groei.
Undersyk publisearre yn 'e Journal of Nutrition hat de ynfloed fan diëtteproteins oanfolling foardat se sliepe op muzikale massa en krêftgewichten yn' e wittenskiplike training. De dielnimmers omfetsje 44 jonge, sûne minsken dy't trije kear yn 'e wike ferset wraakfoarsjenningen foar in 12-wikenperioade. De frijwilligers konsumpearje in oanfollingsdrank dy't 27,5 gramprotein en 15 gram kohrhydrat of plakboat foardat it bed is. De proteinsgroep toande oanfolling foardat de bêd effektyf ferhege winnings yn 'e muscle massa en krêftiger better wie as in plakboat.
Oare ûndersiken hawwe soene proteïne-konsumpsje foardat de bêd kin skeletaal muscle folgjende wjerstânstype-eksploazje ferbetterje. It ûndersyk befettet op syn minst 40 gram dietary protein moatte foardat sliep konsumearre wurde om in robust stimulearring fan muscle-proteinsynthese-tariven yn 'e nacht te ûntstean. Undersyk fynsten oangeande pre-slieperprobleazens as in effektive nutrike strategy om fierder te ferheegjen wins yn 'e muscle massa en krêft.
Effekten op prestaasjes
It konsumearjen fan in protte skeakel yn 'e nacht kin sportyf prestaasjes ferbetterje. Undersyk ûndersiket manieren om muzikale eiwegewikseling te regeljen yn 'e sliep troch it foarkommen fan eauwe foar bêd. Neffens stúdzjes ferbetteret de proteinheffing foar it sliep fierder fersterking fan krêft en krêft. Resultaten oanjûn ek in ferbettere skeletaal-muskus- oanpaste antwurde oan opliedingstraining . De folgjende klinyske befinings binne rapportearre:
- Fergrutsje fan 'e nachtmuskulêre werhelling
- Ferbettere krêft yn 'e workouts
- Fergrutte magermass
- Fermogen om langer te dragen
- Ferbettere musearepassing foar training fan training
Effekten op sliep
Drinking in protein skodzje foardat de bêd kin jo slieper ôfwike fan ôfhinklik fan it proteïntype. It lêste ding dat jo nedich binne in enoarm fan enerzjy út ienfâldige sûkers opnommen yn in floeibere proeffergunning. Dêrnjonken koe dit liede ta gewichtswinning en ferhege fet winkels.
De measte fan it ûndersyk mei positive resultaten foar konsumearjen fan eauwe foardat de bêd in stadich fertsjinne protein brûkt. It konsumearjen fan 'e goede protein boarne stimulearre muscleproteinsynstes sûnder beeinders de sliepsyklus fan ûndersochte dielnimmers.
Typen te drinken
Protein-boarnen ferskille yn hoe't se stimulearje fan muscle-proteinsynstes. Dit betsjut dat it type protte ferbruts foardat de bêd wichtich is foar bêste resultaten. De measte fan it ûndersyk hat kantineprotein brûkt foar dielnimmers. Casein is in langere fertsjinne proteinboarne wêrmei't de hiele nacht in slimme frijlitting en ferheging fan aminoasjilden makket.
Molkeprotein is in flugger ferwurke protein, mar hat toand om stimulâns te meitsjen fan muscleproteinsynstes better, mar foar in koart tiidrek yn fergeliking mei kaasin. Dit is wêrom it molkeprotein de meast foarkommende postwurksumheden tsjin foar te sliepen wurdt.
Undersyk ek oanjout in ferskaat oan hege kwaliteitsstipe op bijen op ierdbasis kin ek oernachtsjende muzikale proteinsynthese tariven ferheegje. Guon minsken leaver it protje om iten te iten en it is leuk om de opsje fan beide te hawwen. De folgjende wurde beskôge as kwalitatyf dierproteinboarnen:
- Kocht aaien
- Healfolle molke
- Fjirtich yoghurt
- Hinneboarst
- Lean steak
In wurd fan
Der is genôch bewiis dat it belang fan proefinfeint stipet foar krêft groei. Eartiids, de measte fan ús befetsje ús deistige easken troch diens. It drinken fan in protte oanfolling yn 'e nacht kin nuttich wêze foar it befoarderjen fan gewichtsverlies as totale kaloaren yn behannele wurde. It brûken fan eagles as in nutrike strategy omheech te groeien en krêft kin sterk wêze foar it goede type fan earmbron. Der is ek de opsje om jo protein te iten foar bêd mei kwalitatyf dierlike earmbronzen. Wat jo beslute oer protykspuksjes bliuwt in persoanlike kar, mar it is belang om tûk te oanbiede as se har foar bêd brûke.
> Boarnen:
Holwerda AM et al., Fysike Aktiviteit útfierd yn 'e jûn Fergrutet de Overnight Muscle Protein Synthetyske respons op Presleep Proteinferkiezing yn âldere manlju, De jannewaarje fan soarch, 2016
> Kouw IW et al., Protein-Ynskriuwing foar Sleep fergrutet Overnight Muscle Protein Synthesepriis yn sûn âldere manlju: In randomisearre kontrolearre probleem, it journal of nutrition , 2017
> Res PT et al., Protein-ôffesting foar sliep ferbetteret post-oefening opnij opnij, medisine en wittenskip yn sport en oefenjen, 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion foar Sleep fergruttet Muscle Mass en Sterktewinningen foar langstige ferset-type eksercise training yn gesunde jonge mannen, it journal of nutrition , 2015
Takudzwa A. Madzima et al., Night-time konsumpsje fan eagje of kohrhydrat-resultaten yn 'e heule moarns rêstende enerzjybesparrings yn aktyf kolleezjeleden, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, pre-sliep-protein-ynting foar it ferbetterjen fan 'e skeletal-muscle-oanpaste reaksje nei training, nutringen , 2016