Smart Protein per tydskema foar gewichtsverlies
As jo in karakteristike dieter binne, hawwe jo wierskynlik geweld, " hoefolle protte moat ik ite om gewichts te ferliezen? " Jo wolle witte hoefolle eagje jo dei deist nedich hawwe foar effektive gewichtsverlies.
It antwurd kin miskien wêze, om't yn 'e supermarkt wachtwurde jo dat dit protte oanfollet oan in protte fan jo favorite dineprodukten. Jo kinne derop betinke dat it iten fan mear protein better is.
Mar dat is net needsaaklik it gefal. Folgje dizze rjochtlinen om te finen hoefolle proteïne it gewicht te ferliezen en hoefolle eagle per dei it bêste is om fitness en athletyske doelen te berikken.
Hoefolle protein per dei loslitte
Foardat jo op protein-oanfollingen en jeiefreonlike heech-protte snackbalken opslaan , soargje derfoar dat jo jo oanwêzige deistige tagonklikheid foar eauwe kenne. Erniedrigingsrjochtlinen suggerearje dat in sûn folwoeksen 10-35 persint fan har kaloaren fan eiwein brûke moat. Dus is mear protein better? It te iten fan in protte fan elke fiedsel is net in goede saak, benammen as jo besykje gewicht te ferliezen .
Guon wittenskippers leauwe dat wannear't diapers mear fiedingen brûke mei eau, se sjogge mear resultaten fan gewichtsverlies. Mar ûndersikers hiene protivasnivo binnen de oanrikkemedearre rjochtlinen. Trije resinte stúdzjes hawwe fûn dat fiedings dy't 25-30 prosint fan har kaloaren fan 'e magerprotein konsumpearje mear lichem fet, en it tal kaloaren fergrutte dat de lichems har rêst ferbruts.
Yn ien stúdzje fan oergewicht en obese froulju evaluearre ûndersikers diëtters dy't in hege proteïne (30 persint) konsumearje, hege suvel sukses op in legere protein (15 prosint), legere suvelsied. De hege proteinsgroep ferlern fet mear fett en krige mear lean fan muzikale massaën as de froulju dy't de lege proefstiïnte konsumpearje.
De lege proteinsgroep ferlern gewicht, mar se ferlitte ek mear lean fan muzikale massa.
Studintheautoriteiten suggerearje dat dit ferlies fan magermûse bydrage kin oan 'e lange termyngewicht en frustreare gewichtsverlies platoos dy plague sa folle diëtisten. Lean-mûseftigen brânt mear kalorie as fet, sels as it lichem rêst is. Wannear't de lege proteinsgroep minder muscle massen ferlernt, kinne se de mooglikheid ferlern ha om de kalorie meardere dagen te brânen . Oan 'e oare kant kin de ferbettere learlingskomst fan' e hege proteinsgroep har helpe om se mear kaloaren yn 'e koarte en lange termyn te brânen.
Tink derom dat as jo tefolle kalorgeneien hawwe, wat jo kaleksje binne, sille jo gewicht gewikkelje. Alhoewol't guon stúdzjes sizze dat gewichtswinning fan magerprotein better is as gewicht fan fet en kohohydraten, as gewichtsverlies is jo doel, it iten fan 'e kalorie is noch altiten de kaai foar sukses.
Hoefolle protein per dei foar oefenjen
As jo as ûnderdiel fan jo gewichtsverliesplan drage, kinne jo wolle dat jo mear fiede yn jo dieet. De eignoanje fan athleten is heger as dy fan typyske diëtisten. Dierdieren dy't de praktyk noch brûke kinne de 10-35 persint rekommandaasje as in rjochtline en har eau yntakt op it hegere ein hâlde.
Of jo kinne jo protein needsaaklikje mei in formule.
In gemiddelde dieter nedich 0,4 oant 0,5 grammet earmtype per pûn fan lichemgewicht. Dat is 0,8 oant 1,0 gram per kilogram. Eksperts advisearje dat swiere ekspresjoners en athleten 0,5 - 0,8 g eau ferminders foar pûn fan lichemgewicht (1,2 oant 1,7 gram per kilogram) brûke. In athlet of swiere ekspresje is meastentiids ien dy't mear as 10-12 oeren yn 'e wike hat.
Moatte ik in protein-oanfolling brûke?
In protte protein-oanfollingen binne djoer en guon kinne sugars en oare yngrediïnten befetsje dy't jo net nedich hawwe. Wêrom ferliest it jild en fertsjinje de ekstra kaloaren?
Dus, jo wierskynlik net nedich hawwe foar in protte supplement foar gewichtsverlies.
As jo sûnens genôch proteïne hawwe ûnder meallen en snacken, kinne jo jo deistige eigners hawwe. In soad fiedings dy't al yn jo keuken steane kinne jo yntegraasje ferheegje. Bygelyks kenne jo hoefolle proteïne yn in ei ? Just in ienige grutte aai jout ûngefear 5 gram eiwein. In aai-wyt hat ûngefear 4 g eiwein. As jo in single aai mei in pear blommen kombinearje, kinne jo in fiedselsfreonlike skrambel meitsje en 15 gram in protte brûke of mear - sûnder te folle tafoege fett.
By it jûnsmiel of middeis kinne jo in stik miggenhok ynstelle . Hoefolle protjine yn in hûnbrêge hinget ôf fan hoefolle jo ite, mar in inkeld 4-on-tsjinje jout gewoanwei 26 gramm protein.
En der binne oare redenen om de oanfollingen te skúgjen en omtinken foar iten en protten. Eten mei protte binne ek heech yn oare vitaminen en mineralen dy't essinsjeel binne foar jo dieet. Lean meats, suvel en seafood befetsje izer, kalsium, niacin, en thiamine.
Boarne:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; leanne M. Redman, PhD. "Effekt fan dietêre protein-ynhâld op gewichtsverlies, enerzjyútjeften, en kosekomposting by Overeating." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, en al "Effekten fan 4 gewichtsverliesdagen ferskille yn fet, protein, en kohohydrat op fet massa, magermassa, viscaleare adiposegewear, en hepaticfet: resultaten út 'e pûdslost-probleem." American Journal of Clinical Nutrition 18 jannewaris 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass gain in Overweight and Obese Premenopausal Women." It Journal of Nutrition 20 july 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Eftergrûn fan protein, suvelkomponinten en enerzjybalâns yn optimisaasje fan lichemsakkommodaasjes." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Fergeliking fan hege fekânsje en hege fiverwet-ferliesdagen yn froulju mei risikofaktoaren foar it metabolike syndroam: in randomisearre proaza." Nutrition Journal april 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40