1 - Wêrom jo uterlik gebrûk makket
Izer is essensjele foar de produksje fan hemoglobine, in protte dy't redder bloedsellen jout sadat oerstreamings foar alle parten fan jo lichem drage kin. It is ek in komponint fan myoglobine - dat is likernôch mei hemoglobine, mar it is fûn yn jo musclezellen.
As jo net genôch izer krije, kinne jo fermeitsje fiele en jo kinne einigje mei izer-definysje anemia. De gemiddelde folwoeksen manlju nedich om 8 milligrams (mg) izer per dei - in frou dy't noch altyd hat har perioade nedich om 18mg per dei.
Dieretêr izer is fûn yn sawol plant en dier as basearre fiedsels. As jo ynteressearje om jo izeren ynlak te stimulearjen, binne hjir 13 fan harren.
2 - Oysters
Oysters binne in poerbele boarne fan izer. In tsjinst fan seis rûze oysters hat hast 4mg iis. It hat ek sa'n 43 kilo's, 50mg fan kalcium, en 5g fan protein.
3 - Witte Beanen
Wite beanen binne in goeie plant foar izeren. Iere heale topsport hat mear as 3mg izer. Dy heale-tas servet ek 6mgfas en 500mg potassium. It hat ek genôch protjine en kalzium, B-vitamine, en antioxidants.
4 - Beef Liver
Beeflever is bekend as in boarne fan izer - en foar goeie reden. Ien slip fan 'e lever hat mear as 4mg izer. It is ek in prachtige boarne fan eau, B-kompleks vitaminen, vitamine A, en it hat sels 33 ynternasjonale units fan vitamine D. Alle foar sa'n 130 kalorissen.
5 - Lentilen
Lentilen binne in oare plantsje boarne fan izer mei mear as 3mg izer yn in heale-tas servearjen. Lentilen binne ek heech yn glêstried - sa'n 8mg. Dêrnjonken binne lintilen heech yn eagje, B-vitaminen, magnesium en sink.
6 - Dûnse chocolade
Nimmen makket ús glûker as jo útfine dat jo sûkelade goed is foar jo, en it docht bliken dat tsjustere sûkelade in poerbele boarne fan izer is, lykas antioxidants. In tsjinjen fan donkere sûkelade (45-59 persint kakao-fêst) hat hast 3,5mg izer. It hat ek 232 kalorien, dus net oertsjûgje.
7 - Kanaalûntwerp
Kanaal is in rike boarne fan izer. Ien 6-on-it kin fan tonne hawwe mear as 2,5 mg izer, mei in protte kalium- en B-vitaminen, tegearre mei in bytsje vitamin D. It hat ek 400mg natrium, wat in bytsje op 'e hege kant. Mar, konsonde tonne hat minder as 150 kilo's, sa lang as jo de soarte yn 't wetter bepale, net oalje.
8 - Chickpeas
Chickpeas, ek wol garbanzo beanen neamd, binne ryk yn izer. Ien heale beker fan chickpeas hat hast 2.5mg izer, tegearre mei ferskate oare mineralen. It hat ek 141mcg folat, dat is ien fan 'e B-kompleks vitaminen, en 6g fan glêstried - allinich foar minder as 150 kaloaren.
9 - Tomatoerût
Tomatensaft hat net sa folle izer as ús oare seleksjes, mar it is goed foar in drankje. In beker fan tomatoap is 1mg izer. It hat ek lycopene, in krêftige anty-oxidant, en vitamine A. It is ek in goede boarne fan mineralen, mar besjogge foar brands dy't te heech binne yn natrium.
10 - Bakke potato
Ik bin net wis wêrom, mar ierappels krije gjin kredyt dy't se fertsjinje, nutriteitsje. Net allinich binne se in goede boarne fan vitamine C, B vitaminen, mar se binne ek in poerbele boarne fan potassium. Oh, en se binne ek heech yn izer. In feite, ien grutte bakke potato mei de hûd hat mear as 3mg izer.
11 - Cashews
Hjir is in planteleaze boarne fan izer. Cashews binne perfekt as in iersrike snack - 1 onte hat tichtby 2mg iis, It hat ek wat vitaminen en mineralen tegearre mei foardielige mono-fatsearre fats.
12 - Spinach
Fansels is izer de reden wêrtroch Popeye alle jonkjes fan spinach delfalle. Ike cup of cooked spinach hat 6,5mg izer. It is ek hast 250mg fan kalzium en mear dan 800mg potassium. It is ek in soad vitamin C, vitamine K, en glêsfarm.
13 - Raisins
Raisins, tegearre mei de meast droechte fruchten, binne heech yn izer. Ien lytse kiste (sawat 1/3 beker) hat hast 1mg izer - net slim foar in midde middei snack. Raisins binne ek heech yn potassium en in poerbêste boarne fan B-vitaminen.
14 - Beef Steak
Beef is in poerbêste boarne fan bistesoart. Ien 6-oun tenderloin steak hat mear as 3mg izer. It is ek in goede boarne fan sink, potassium, en oare mineralen, plus vitamin B-12. It hat ek sa'n 5g sattige fet, sadat de partykkontrôle in goed idee is.
Boarne
Feriene Steaten Department of Agriculture Agrarysk ûndersykstsjinst National Nutrient Database foar standert referinsje release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.