Basic Strength and Muscle Weight Training Program

by Paul Rogers

It ienige programma dat jo ea nedich hawwe

Dit is ien yn in searje reguliere gewicht treningsprogramma's. Elk programma is optimisearre foar in spesifike resultaat wêrûnder algemiene fitness, gewichtsverlies, lichaamlike en sport-spesifike programma's.

Basic Strength en Muscle

It Basic Strength and Muscle programma is net allinich foar begjinners: jo moatte gebrûk meitsje as jo in formalisearre en prestiizjeel programma folgje wolle mei folgjen fan lekker ûnderfining mei gewichten.

As de namme neamt, is it in hiel oar programma foar basiskraal en musekop . Dit kin brûkt wurde yn off-season training as jo sport hat eleminten fan krêft, krêft en krêftichheid, dy't in protte sporten past. Kontrolearje jo coach om te soargjen dat it net konflikt mei oare treningsprioriteiten. Treningsprogramma's binne altyd meast effisjint by spesjalisearre spesifyk foar yndividuen en har doelen.

It is it wurdich te lêzen fan de ynliedende gewicht-trainingfoarming foar it begjin fan dit programma, of in programma foar dy saak. De oefeningen brûke de standert frije gewichten en apparatuer dy't fûn wurde yn de measte sporters. Alle oefeningen kinne thús dien wurde as jo de passende thús-gym-apparatuer hawwe . In medyske ûndersyk en fergunning is wiis oft jo in langere perioade sedintêre west hawwe. Besoarge mei ferwûne of dysfunksjele knippen. Meitsje medyske advizen foardat jo gewicht trening begjinne as dit foar jo jildt.

It basisprogramma bestiet út:

De Warmup

Warmje mei tsien minuten fan 'e aerobyske oefening. Dit kin mei treadmill kuierje of jogge, stasjonale fyts, crosstrainer of stappermasines.

Oplich dit oant 30 minuten ôfhinklik fan easken foar fetterferlies. Yn alle gefallen ried ik op syn minst 30 minuten fan cardio- oplieding by middelbere yntensiteit trije kear de wike foar alle gewicht-trainers om aerobes fitness te befoarderjen. It moat net tagelyk dien wurde as de gewicht sesje.

Warmups binne wichtich om bloed te lûken nei hert, lung, en musculaten en lubrykjen (synovial) fluids loslitte fan de jointsjes klear foar aksje. Elke gewearing moat soargje dat in waarmte mei ljochtgewichten en it praktisearjen fan deselde foarm as foar it workoutgewicht. Sixty percent of your weight training is about right for warmups. Stretching is net sa wichtich foar ütfiering en wurdt better dien nei de útfiering. Guon ljocht sprekjes sille gjin skea dwaan.

The Exercises

As jo net folle ûnderfining fan gewicht trening en fergese gewichten hawwe, kinne jo begjinne mei de masinistopferstekst ynstee fan 'e knibbels, benammen as jo net begelaat binne troch in trainer, helper of spotter. Ek sa is der gjin reden om yntimidearje te wêzen fan 'e knibbelsje. It moat net nedich wêze yn in knibbel-rack of krêft mei de grutte bar en frije gewichten om te begjinnen, hoewol't it hingjen mei de bal allinich in goede manier is om formulier te learen.

Dumbbells of lytse bar-barters of in smyt-masine kinne reassurance foar de beginner leverje. Itselde jildt foar de rackte banenprinter mei swiere bar, dy't substituearre wurde mei hanthavenen of ljochtegers. De kaai is net te hurd te swier.

Sets, repetysjes en startgewicht

Jo begjinne mei 1 set 12 repetysjes foar elke fan 9 oefeningen foar de earste wike. Op workout sesje 8 moatte jo foar elke oefening foar 3 sets fan 12 repetysjes foarôfgean. It gewicht dat jo kieze om mei te begjinnen, sil genôch wêze om in set fan 12 repetysjes te fieren foar mislearring mei in goede foarm, dat betsjuttet dat de tolfde werhelling in soad is it meast dat jo dwaan kinne sûnder rêst.

Dit wurdt 12RM neamd ( werhelling maksimum ).

Der binne ferskate formules foar it berekkenjen fan wat dit startgewicht moat wêze, mar ik fyn it krekt sa maklik om ferskillende gewichten te probearjen oant jo dizze limyt krije. As jo nij binne foar fergoedingswizen, dit helpt ek famylje. Besykje in fanselssprekkend ljochtgewicht, foar jo, om te waarmjen en op'e nij te ferbetterjen foar it workout set. Troch it tredde set, moatte jo op 'e 12RM gewicht hawwe. As dat net, ferpleatse allinich de gewicht de folgjende sesje op en aktualisearje.

De rjipeperioade tusken sets is feroare neffens jo doelen. Foar krêftigens fan muzikale grutte (hypertrophy) binne langere rêsten nedich - foardat likernôch twa minuten of mear. Foar hypertrophy en eleminten fan muscle-endurance, koarter rêst wurket meast de bêste - om 45-90 sekonden. Tink derom dat dit programma ûntwurpen is foar in kombinaasje fan krêft en krêftgebou, sille jo ien minuut as it kin rêstje. Langere rêst tusken sitten binne soms problematysk yn drokke gyms mar in lingte ynterval as in minuut is goed, as dat is wat jo nedich hawwe om fierder te gean.

As jo wat sjogge: Squat: 150x3x12, 60 sekonden betsjut dit 150 pûn (of kilogramen ôfhinklik fan de boarne) foar 3 sets fan 12 repetysjes mei 60 sekonden rêst yn tusken set.

Frequency of Workout

Dit programma is ûntwurpen foar 3 training sesjes per wike foar 6 wiken. As jo beskôgje dat 3 treningsmiddels te folle binne fanwege tiid of fitnessûntstannen, probearje op syn minst 2 sesjes yn 'e wike, moandei oant snein. Yn beide gefallen is de folchoarder fan 'e fuortgong:

Dit programma is oprjochte om 18 sesjes besteande út 6 wiken fan 3 sesjes of 9 wiken fan 2 sesjes foar 9 oefeningen.

Hjir is hoe't it wurket (set X repetysjes, sekonden brek, foar elke oefening):

Sesje 1 - 1 X 12, 60 sekonden
Sesje 2 - 1 X 12, 60 sekonden
Sesje 3 - 1 X 12, 60 sekonden
Sesje 4 - 2 X 12, 60 sekonden
Sesje 5 - 2 X 12, 60 sekonden
Sesje 6 - 2 X 12, 60 sekonden
Sesje 7 - 2 X 12, 60 sekonden
Sesjes 8-18 - 3 x 12, 60 sekonden

Nei sesje 12, prate as jo it gewicht te ferheegjen foar elke spesjaliteit. As jo makliker dwaan as de RM fan 12 oefeningen, ferheegje it gewicht troch in beskieden bedrach, sizze twa pounds of in kilo foar isolearjen fan spiermisse lykas triceps en bizeps, en 5 pounds of 2.5.kilogramma foar komponing en grutte muscle-groep oefeningen lykas skaten en deadlifts. By it brûken fan hantels, soe dit elk oanfreegje. Fergrutsje it tal sets net fierder 3 op dit stuit.

Notysje de fleksibiliteit hjir. As jo in betûfte casual lifter binne, begjin in organisearre programma, kinne jo fan it begjin ôf mei 3 x 12 útgean. As jo nije wizen binne en wat problemen hawwe, moatte jo begjinne mei ien set en stadichoan fuortgong. Troch allinich 1 set fan 9 oefeningen sille net te lang duorje, miskien allinich 30 minuten mei waarmte ynklusyf. It dwaan fan in ekstra 20 minuten of mear fan cardio foardat of nei gewichten soe tiid op dizze punt goed wurde. As jo folslein streekje yn it programma berikke, kinne aerobyske opliedingen better dien wurde foar gewichten of op in aparte sesje.

Oarder fan oefeningen

De oefenoarder moat lykas boppeneamde, belanglike gyms behannele wurde. Dizze opdracht is ûntwurpen mei grutte muscle-groep, de kombinaasje-oefeningen earst, de lytsere muskel-isolearjen-oefeningen folgje en mei wikseljende 'push' en 'pull' om in sesje te realisearjen dy't muzikale groepen en aksje-modellen safolle mooglik ferwiderje om maksimale rêst te heljen en it opnimmen fan 'e ferskate musclegruppen. Guon kompromissen waarden ferplicht. Krij net te hongjen as jo dizze gefolch net berikke kinne. It is net altyd mooglik tagong te krijen mei apparatuer as jo it wolle yn gyms. Yn it skema fan dingen is it net fatalich!

Hjir binne inkele foarbylden fan komponing, isolaasje, en puzeljen fan puzels.

Squat - komponint - stoppje
Seatkabel rige - kompleet - lûke
Trizeps - plysje - isolaasje - push
Lat pulldown - kompleet - lûke
Boppe - druk - ferbouwe - stoppje
Biceps-curl - isolaasje - lûke

Hoe te oerlibjen en fuortgong

Overload Management. De basis fan krêft en kondysje is progressive oerwâld. It nimt wat problemen om it punt te beurtearjen wêrby't oerlast - hyltiger swier gewicht - boukapasiteit is, mar jo makket jo ek te min, siik of ferwiderje om fierder te meitsjen. Dêrom is it tige wichtich om stadich te begjinnen en te bouwen. As yn twifel, in rêst, misse in sesje mar feroarje it programma detail, de reps en set, as jo it helpe kinne. De knibbel en deadlift kin in heule belesting wêze, dus soarchfâldich om net te swier foar in start.
Pre en Post. Twadde, spuie de waarmte en koele del. Ja, dy binne wichtich foar jo fierdere sûnens en foarútgong. As jo pine yn elke beweging fiele, dogge it net. Sjoch in saak as dokter of therapeut sa gau as mooglik as it bliuwt.
Diet and Nutrition. Tredde, ite goed en hâld de floeiende ynfier passend foar de eksploazje en betingsten. Sjoch de Bodytrail Diet Diet Weight Training .

Dat is it foar Basic Strength en Muscle . Novizen en begeliedende útfierers kinne ferwachtsje in 20-40 persint gruttering fan krêft en guon muskelgrutte en muscle-endurance-ferbettering. Jo kinne troch dit programma fierder troch de 18 wiken trochgean troch te ferheegjen fan de gewichtslast as krêft en mooglikheid ferbettere. Dochs kin de fierdere foarútgong wêze fan ôfwikingen yn 'e eksimplaar, frekwinsje en timing. De folgjende faze moat in tuskenyn program wêze om de fuortgong te fergrutsjen dy't jo al dien hawwe.