Learje hoe't jo dizze lifting-oefening dwaan mei in barbel
De boppekoppresje is in standert gewichtheakseling mei in protte farianten yn sawol de sitten en steande posysjes, gebrûkjende hantlieding of in barbell. De hjir beskreaune steande barbellpresje is ek bekend as de militêre parse en is in haadleas yn 'e gewicht-training routines. It is ek ien dy't ferrassend útdaaget - dit is net ien dat jo in soad gewicht tafoegje as jo progress binne - mar it is goed om gebouen- en earmmûzen te bouwen
1 - Bestjoeren fan 'e Kûle foar de Standing Overhead Press
Hoe foar alle oefeningen, lûke net te swier, om te begjinnen, en stopje as pine fiel is. Tink derom om te atmen; ophelle op mjitte.
Muskels wurken
Foaral de skoudersmussen en de deltoïden wurde yn dizze eksploitaasje wurke, mar oare muszels lykas de trapezius op 'e efterkant fan' e hals en efter, de trizeps op 'e efterkant fan' e boppekant, en de boppeste bosk wurde ek rekruidearre.
Body Positioning
- Grip de barbell oerhân mei hânposysjes breder as skotbreedte. De hannen moatte útsprutsen wurde (palmen nei bûten).
- It gewicht moat minder wêze as wat jo normaal deadlifte kinne. Net te agressyf mei it tafoegjen fan gewicht yn dizze oefening oant jo klear binne. It behâld fan goede foarm is essensjele foar resultaten en feiligens.
- Hâld de barbell oan 'e boppeste boarst foar de startposysje.
- Hegere swierwêsten hâlde mei de "skjin" grip mei wristen op 'e knibbels om stipe te leverjen en hannen yn stânpunten wat breed hant te hâlden as skouderbreedte.
- Fet moat oer skouderbreedte wêze.
2 - Overhead Press: Body Movement & Check Punten
Beweging
- Meitsje de abdominale muskels (jo kinne jo abs betsjinje as jo opliede en legere har in oanfollende workout te jaan).
- Ljep de bal opheffe mei folsleine earmuvering. Soargje derfoar dat jo net yn sluten elkboarsten útslute kinne as dit skeel feroarsake kin.
- Gean de bal nei de boarst werom en werhelle de aksje.
Tink derom om út te reitsjen en om de aik net te hâlden. Ynhale as jo de bar ferleegje en tariede foar de folgjende opheffing opnij.
Check Punten
- Bliuw de holle noch en besykje de noasmuskels ûntslein as jo opheve.
- Jo kinne jo elkboarren boppe oan 'e loft slaan, mar ekstra soarch nimme om se net sa sliepe te kinnen, en potinsjeel feroarsake se skea.
- Liftje foarsichtich as jo koartlyn of yn it ferline in elbow or shoulder ferwiderje hawwe. Konsintrearje op goede foarm, stopje as jo pine fiele, en kieze in ljocht om te begjinnen.
Oerheidsprinten
As hjirboppe neamde, binne der ek siedende farianten fan de overpost mei dûbels of in barbel. As jo leare fan legere rint pine of problemen, kin de sitte fariant in bettere kar foar jo wêze.
It dwaan fan in achter-de-hals-fariaasje fan dizze oefening is net oanrikkemandearre. It putt stress op 'e rotatormuffel as de bal efter de hals is.